Базовые упражнения в бодибилдинге

Базовые упражнения в бодибилдингеБазовые упражнения – это то, на чем строится фундамент любого атлета. Именно с таких движений начинается развитие общей мышечной массы человека. Стоит отметить, что большинство новичков недооценивают важность базового фактора. Что ж, постараемся подробно рассказать о том, почему базовые движения так важны.

Теория.

Базовыми упражнениями считаются любые движения, которые включают в работу более одного сустава, т.е. – сразу несколько мышечных групп. В большинстве случаев это тяжелые упражнения, которые выполняются преимущественно со свободным весом.

Все мы знаем, что новичкам рекомендуют только базовую тренировку, но почему? Дело в том, что именно такие движения заставляют одновременно работать большое количество мышц. Казалось бы, ничего особенного, но интересным фактом является то, что мышцы человека растут и развиваются лучше только в случае совместной работы. Данная характеристика называется мышечной координацией. Природой задумано так, что каждая мышечная группа жаждет помочь соседней, дабы снизить итоговое количество нагрузки. Именно этим и должны пользоваться новички, которые хотят заполучить базовый фундамент атлетического телосложения. Лишь после этого можно постепенно включать в программу различные изолирующие движения, такие как разгибания рук на верхнем блоке, сгибания рук на бицепс в тренажере и т.п.

На этом плюсы базовых упражнений отнюдь не заканчиваются. Большая нагрузка на множество мышечных групп способствует стрессовой ситуации. Организм в буквальном смысле слова видит опасность в выполнении тяжелого базового движения, вследствие чего он начинает усиленно тратить свои андрогенные и соматотропные гормоны: тестостерон и гормон роста. Их использование помогает вам завершить выполнение того или иного упражнения. Ярким признаком базового движения является легкая дрожь при выполнении, которая вызвана приливом гормонов катехоламинов (адреналин и норадреналин). Если говорить по существу, то они всегда появляются вместе с двумя вышеуказанными гормонами.

В итоге после тяжелой тренировки у вас будет наблюдаться заметный спад гормона роста и тестостерона, что при правильном питании и хорошем отдыхе вызовет их бурное восстановление. Поначалу произойдет компенсация до прежнего их уровня, а спустя уже сутки начнется так называемая суперкомпенсация, в ходе которой показатели гормона роста и тестостерона станут выше прежнего. По аналогичной схеме растут и наши с вами мышцы.

Какие упражнения являются базовыми?


На данный момент понятие о «базе» довольно расплывчато. Считается, что излюбленные подъемы штанги на бицепс – сугубо базовое движение, но так ли это? Если выполнять упражнение технически правильно, то перед нами работа лишь локтевого сустава, а как следствие движение выполняет только бицепс, т.е. по определению упражнение – изолирующее. Но не будем столь критичны. Объясним, почему такие движения так же считаются базовыми.

Дело в том, что практически любая работа с так называемыми свободными весами (не в тренажерах) задает нам нефиксированную траекторию, вследствие чего в работу включаются мышцы-стабилизаторы. К слову, в вышеуказанном упражнении помимо бицепса работает брахиалис, который залегает ближе к локтевому суставу прямо под бицепсом. Также пассивную нагрузку получают предплечья. Вот и получается, что бицепс не так одинок, как кажется на первый взгляд. Однако если взять схожее сгибание в тренажере Скотта (бицепс машина), то здесь работа переносится сугубо на двуглавую мышцу плеча, брахиалис будет работать только при особом варианте выполнения. Но все же банальные сгибания со штангой и тому подобные упражнения не считаются полноценной базой.

Подводя итог можно сказать, что базовые движения всегда должны включать в работу мышцы стабилизаторы, т.е. – они выполняются со свободными весами. Вот примеры самых ярких базовых движений:

1. Подтягивания (локтевой и плечевой сустав);
2. Жим лежа (локтевой и плечевой сустав);
3. Становая тяга (тазобедренный и коленный сустав);
4. Тяга штанги к поясу в наклоне (локтевой и плечевой сустав);
5. Приседания со штангой на плечах (тазобедренный и коленный сустав);
6. Армейский жим, стоя (локтевой и плечевой сустав);
7. Отжимания на брусьях (локтевой и плечевой сустав);
8. Выпады (тазобедренный и коленный сустав).

Несмотря на то, что во многих упражнениях рабочие суставы одинаковы, целевые мышечные группы заметно отличаются. Взять, к примеру, становую тягу, в которой основную работу выполняют: разгибатели спины, большая круглая и малая мышцы, трапеция, бицепс бедра, квадрицепс, ромбовидные и задние зубчатые мышцы. В то же время приседания заставляющие работать те же самые суставы нагружают сугубо мышцы ног и разгибатели спины.

Все восемь упражнений должна вобрать в себя любая тренировочная программа новичка и любителя. Лишь профессиональные атлеты могут позволить себе отказаться от тех или иных движений ввиду различных причин индивидуального характера. Все остальные должны сделать колоссальный упор именно на этих упражнениях. Только такая методика тренировок позволит вам обзавестись настоящим прочным «фундаментом» будущего атлетического телосложения.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий