Быстрые углеводы

Быстрые углеводыБыстрыми углеводами называют продукты с высоким гликемическим индексом. Попадая в желудочно-кишечный тракт, они очень быстро усваиваются, так как не нуждаются в расщеплении при помощи ферментных систем. Всасывание быстрых углеводов в кровь начинается уже во рту. Как следствие, после употребления продуктов с высоким гликемическим индексом наблюдается стремительное увеличение уровня глюкозы в крови.

Понятие «быстрые углеводы» является относительным. Числовое значение гликемического индекса продукта колеблется от 1 до 100 единиц. Обычно гликемический индекс считается высоким, если он превышает 80 единиц. Величина данного показателя зависит от нескольких факторов:

  • содержания в пищевом продукте простых углеводов;
  • содержания нерастворимых пищевых волокон;
  • содержания белков и жиров;
  • способа приготовления продукта.

Чем больше пищевой продукт содержит клетчатки, белков и жиров, тем меньше его гликемический индекс. Чем больше в нем простых углеводов – тем гликемический индекс выше. Также немалое влияние оказывает способ кулинарной обработки продукта. Чем дольше он подвергается воздействию высоких температур, тем выше будет его гликемический индекс.

Сахар – самый быстрый углевод

Сахар почти на 100 % состоит из глюкозы. В нем нет жира, белков, клетчатки и сложных углеводов. Поэтому сахар является самым быстрым углеводом. Его гликемический индекс равняется 100. По сути, сахар является точкой отсчета при вычислении гликемического индекса других продуктов.

Быстрее всего повышают уровень глюкозы в крови кондитерские изделия, так как они содержат много сахара. Большинство сладостей относятся к быстрым углеводам, потому что обладают высоким гликемическим индексом. Исключение составляют кондитерские изделия, содержащие много клетчатки, белков или жиров. К таковым относятся:

  • черный шоколад;
  • фруктовый или ягодный мармелад без сахара;
  • мороженое;
  • овсяное печенье;
  • бисквит.

Быстрые углеводы: список продуктов

Многие люди считают, что к числу быстрых углеводов относятся каши, фрукты и макароны. Это не так. Каши состоят большей частью из сложных углеводов, они обладают низким гликемическим индексом. Гликемический индекс большинства видов макарон составляет всего 30-50 единиц.

Фрукты содержат сахар, но вместе с тем они богаты клетчаткой. Гликемический индекс большинства фруктов – 30-40 единиц. Наиболее высоким показателем обладает арбуз – 75 единиц. То есть, даже к этому фрукту неприменим термин «быстрые углеводы», ведь его гликемический индекс все же не дотягивает до 80 единиц.

Ниже мы приводим список продуктов, показатель которых превышает эту отметку:

  • белый хлеб;
  • сдобные булочки;
  • печеный картофель;
  • отварной картофель;
  • отварная морковь;
  • чипсы;
  • кукурузные хлопья;
  • крекеры;
  • сгущенка.

В этот список можно включить кондитерские изделия, такие как торты, пирожные, вафли, конфеты. Но их существует очень много разновидностей, и каждый из продуктов обладает разным гликемическим индексом.

Чесать все сладости под одну гребенку нельзя, так как гликемический индекс некоторых из них не превышает 80 единиц. Поэтому просто примите во внимание, что многие кондитерские изделия относятся к быстрым углеводам.

Вред быстрых углеводов

Бытует мнение, что быстрые углеводы вредны для организма. Это не совсем так. Правильнее сказать, что здоровью вредит избыток быстрых углеводов в рационе, а не их присутствие. Моносахариды – это не яд. Это источник энергии, использующийся нашим организмом для активных действий и поддержания жизни.

Но когда человек злоупотребляет быстрыми углеводами, это чревато ожирением. Продукты с высоким гликемическим индексом очень опасны для фигуры. Причина в том, что они очень быстро попадают в кровь. Концентрация глюкозы в плазме резко увеличивается, и организму приходится быстро возвращать ее к нормальным значениям. Потратить много энергии за короткий срок он не может, а глюкозу куда-то девать нужно. Поэтому она превращается в гликоген и подкожный жир.

Помимо ожирения, никаких других проблем со здоровьем быстрые углеводы не вызывают. Бытует мнение, что от злоупотребления сахаром развивается сахарный диабет. Это не более чем сказка, которой мамы могут пугать своих детей, чтобы те не ели много конфет. На самом деле приобретенный сахарный диабет – это следствие избыточного веса. Располнеть можно не только на простых углеводах, но и на сложных.

Другое дело, что для людей, которые уже страдают сахарным диабетом, употребление в пищу быстрых углеводов недопустимо. Это ведет к резкому повышению концентрации сахара в крови. В наиболее тяжелых случаях у человека может развиться гипергликемическая кома. Без своевременной медицинской помощи возможен летальный исход.

Отказ от быстрых углеводов

Отказ от быстрых углеводов – это наиболее частая рекомендация диетологов, которую они дают людям, страдающим избыточным весом. Большинство существующих диет для похудения предполагают резкое ограничение или полное исключение из рациона быстрых углеводов. Эта мера существенно увеличивает шансы человека избавиться от лишнего веса. В то же время она является самой простой, так как после отказа от быстрых углеводов человек обычно не испытывает сильного дискомфорта.

Отказ от быстрых углеводов никогда не сопровождается нарушением состояния здоровья. В отличие от белков или жиров, они не являются жизненно необходимыми питательными веществами. Глюкозу организм может получать из продуктов, которые содержат сложные углеводы. Все они, попадая в желудочно-кишечный тракт, в итоге расщепляются до моносахаридов. Но сложные углеводы не повышают уровень сахара в крови слишком быстро, поэтому даже при сопоставимой энергетической ценности продуктов они менее опасны для фигуры.

Лишь изредка человек страдает от недостатка быстрых углеводов. Но страдания эти душевные, а не физические. Они связаны с желанием употреблять сладкую пищу, которая в период диеты запрещена. Из этой ситуации можно выйти, заменив кондитерские изделия менее калорийными десертами. Обычно они состоят из какао, фруктов, кисломолочных продуктов. Но злоупотреблять ими все равно не стоит, так как сахар добавляют в любой десерт, пусть и в малых количествах.

Быстрые углеводы перед тренировкой

Некоторые спортсмены считают, что перед тренировкой необходимо употреблять быстрые углеводы. Они мотивируют это тем, что таким образом создается некий запас энергии, необходимый для выполнения физических упражнений. В действительности употреблять быстрые углеводы перед тренировкой нельзя. Это снижает ее эффективность.

Никакого энергетического запаса в вашем организме не создается. Глюкоза, которая быстро поступает в кровь, провоцирует выброс инсулина, а этот гормон:

  • быстро снижает уровень сахара в крови, что становится причиной ощущения голода, снижения мышечной силы и выносливости;
  • блокирует сжигание жира, который должен использоваться в процессе тренировки.

Употребление углеводной пищи перед тренировкой рекомендуют большинство тренеров по бодибилдингу. Но эти углеводы должны быть сложными, а не простыми. За 2 часа до начала занятия следует употреблять кашу, хлеб и макароны, а не сахар, пирожные и конфеты. Так вы обеспечите себя энергией и предотвратите выброс инсулина, снижающий эффективность тренировки.

Быстрые углеводы после тренировки

После тренировки быстрые углеводы полезны в том случае, если ваша цель – нарастить мышечную массу. Как уже говорилось выше, употребление сахара быстро увеличивает уровень глюкозы в крови, что провоцирует выброс инсулина. Этот гормон обладает анаболическим действием. Он стимулирует рост мышечной ткани.

Но если цель ваших тренировок состоит в том, чтобы похудеть, употреблять быстрые углеводы не рекомендуется. Инсулин не только стимулирует рост мышц, но также способствует образованию подкожного жира. Если для спортсмена такой «побочный эффект» гормона не страшен, то человеку, который изо всех сил сражается за право быть стройным, он разрушает все планы.

При наращивании мышц, в первые полчаса после тренировки следует употреблять около 100 г углеводов. По мнению некоторых авторов, в этот период также необходимы белки в количестве 25-30 г. При похудении, на протяжении первых 2-3 часов после тренировки пищу лучше не употреблять вовсе. В этот период запрещены не только быстрые углеводы, но также полисахариды, белки и жиры.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

1 комментарий к записи “Быстрые углеводы”

  1. Сергей:

    А какие углеводы содержит мед,быстрые или медленные?

Оставить комментарий