Архивы рубрики ‘Как накачать мышцы’

Пояс для похудения Ab Gymnic: отзыв врача, цена, где купить?

Пояс для похудения Ab Gymnic: отзыв врача, цена, где купить? Ab Gymnic – это пояс-миостимулятор, который, согласно рекламе, уничтожает на животе жир и превращает их в мышцы. Достаточно нацепить его на тело, и спустя несколько недель вы увидите кубики пресса вместо подушки жира. Реально ли достичь такого эффекта без тренировок, с помощью одного только Ab Gymnic?

Инструкция

Пояс Ab Gymnic надевается на талию. На нем есть устройство, генерирующее электрические импульсы. Ток проникает в мышцы, заставляя их сокращаться. В результате происходит наращивание их объема. С помощью Ab Gymnic продавцы рекомендуют качать мышцы брюшного пресса и спины, параллельно сжигая лишние жировые отложения.

Дополнительные эффекты пояса:

  • выполняет расслабляющий массаж;
  • снимает боль в пояснице;
  • устраняет целлюлит и улучшает состояние кожи;
  • повышает жизненный тонус человека.

Первые эффекты обещаны спустя неделю ежедневного использования пояса. Почему так быстро? Потому что 20 минут стимуляции заменят вам 3 часа упорных тренировок в спортзале.

Обман

Конечно же, все обещания – это обман. Ab Gymnic не имеет всех тех свойств, которые описаны в рекламных сообщениях. Цель обмана проста – заработок денег путем продажи как можно большего количества миостимуляторов.

Эффект №1. Наращивание мышц. Чтобы увеличить объем скелетной мускулатуры, нужно обеспечивать предельные нагрузки. Иначе роста не будет. Согласитесь, нельзя накачать бицепсы, просто размахивая руками. Аналогичным образом нельзя нарастить мышцы спины и брюшного пресса, ведь во время электрической стимуляции они не испытывают достаточной нагрузки.

Эффект №2. Расслабляющий массаж. Судя по отзывам, удары током переносятся не слишком комфортно, если они достаточно сильные, чтобы вызывать сокращение мышц. Уменьшив напряжение, можно добиться комфорта, но мышцы перестанут сокращаться. Это происходит сразу же после изменения режима стимуляции, либо спустя 2-3 минуты.

Эффект №3. Снимает боль в пояснице. На самом деле Ab Gymnic может разве что усилить ее, если человек страдает остеохондрозом или межпозвонковой грыжей. Боль вызвана сокращенными мышцами, которые зажимают нервные корешки. Чтобы уменьшить болевой синдром, их нужно расслабить, а не напрячь. Но пояс-миостимулятор путем генерации электрических импульсов вызывает сокращение мускулатуры, поэтом окажется вредным в случае приступа поясничной боли.

Эффект №4. Улучшение состояния кожи. Женщинам продавцы Ab Gymnic сулят избавление от целлюлита. Это невозможно. Уже образовавшиеся подкожные разрастания соединительной ткани нельзя убрать электрическими импульсами. Возможно, пояс эффективен для профилактики целлюлита, если он улучшает кровообращение и лимфоотток. Но в этом случае Ab Gymnic придется применять всю жизнь, несколько раз в сутки. Причем, без гарантии положительного результата.

Эффект №5. Повышение тонуса организма. Действительно, если вас хорошенько треснет током, сонливость как рукой снимет. Правда, существуют более гуманные способы взбодриться.

Отзыв врача

Ab Gymnic пояс для похуденияМиостимуляторы используются в медицинской практике. Они нужны, чтобы разрабатывать конечности людям, имеющим заболевания опорно-двигательной или нервной системы. Обычно миостимуляторы применяются в случаях, когда человек сам не способен выполнять даже простенькие упражнения, например, после инсульта.

Здоровым людям даже качественные миостимуляторы ни к чему. Что же касается Ab Gymnic, то он не подойдет даже паралитику для профилактики атрофии неработающих мышц. Он слишком слабый. Хороший миостимулятор стоит несколько сотен тысяч рублей, и работает такой аппарат, конечно же, не от батареек.

Ab Gymnic – это безделушка, которую вы забросите спустя несколько дней от начала использования. Мышцы на животе у вас не окрепнут. Жир никуда не денется, потому что при выполнении физических упражнений он уходит равномерно по всему телу, а не исчезает в отдельно взятых местах. То есть, если вы приседаете – это не значит, что похудеют ноги, а если качаете пресс, это не приведет к быстрому уменьшению жировой прослойки на животе.

Отрицательные отзывы

В интернете очень много положительных отзывов о поясе Ab Gymnic. У большинства людей они вызывают подозрение – отзывы кажутся не настоящими. Их слишком много, они чересчур восторженные, а иногда откровенно неправдоподобные. К тому же, одни и те же отзывы зачастую публикуются на разных сайтах. Меняется только имя человека, якобы оставившего свой комментарий.

Но отрицательных отзывов о поясе Ab Gymnic тоже немало. Их оставили люди, которые реально купили это изделие и проверили на себе его действие. Основные причины недовольства:

  • нет результатов даже при длительном и регулярном применении – жир не уходит, мышцы не наращиваются;
  • нет дисплея;
  • при неправильно подобранном режиме током бьет слишком сильно и неприятно;
  • низкое качество изделия – оно кажется дешевым и хлипким;
  • гель проводник заканчивается, а купить новую порцию негде;
  • быстро садятся батарейки;
  • нет инструкции на русском языке.

Где купить?

Существует множество сайтов, где можно купить пояс Ab Gymnic. Но не стоит брать изделие в первом попавшемся магазине. Его цена сильно отличается на разных сайтах. Нередко Ab Gymnic предлагают по 2000 и даже по 3000 рублей.

По доступной цене пояс можно приобрести на этом сайте. Для покупки достаточно ввести имя и телефон в форму заказа. Далее следует переговорить с менеджером, который позвонит спустя несколько минут, и ожидать посылку. Она придет через несколько дней.

Как накачаться за месяц?

Как накачаться за месяц?Абсолютно каждого новичка интересует, как же ускорить получение желаемого результата в бодибилдинге. Каких-то несколько лет назад люди мечтали обрести мускулистое тело хотя бы за 8-12 месяцев, сегодня желания стали носить немного сказочные характер. Теперь «накачаться» хотят всего за один месяц. Что ж, не будем томить вас ожиданием и дадим честный ответ. Можно ли накачаться за месяц? – Нет. На данный момент человеку не известен способ столь быстро набрать мышечную массу.

Справедливости ради следует сделать огромное примечание. Дело в том, что термин «накачаться» каждый человек понимает по-разному, вследствие чего не совсем понятно, какой результат подразумевается под таким желанием. Но как бы там ни было, набрать 15-20 килограмм мышц за 30 дней с нуля – невозможно. Многие люди прибегают к использованию фармакологии (стероидов), думая что перед ними секретное оружие в войне за набор веса. На самом деле данное средство категорически запрещено новичкам, да и всем простым атлетам. Стероидный бодибилдинг оправдан только в одном случае – когда человек связывает свою жизнь с бодибилдингом, т.е. старается получить статус ПРО. Стероиды не убивают людей, их убивают чрезмерные амбиции и банальное неумение пользоваться такими препаратами, а это к сожалению, относится ко всем атлетам за исключением профессионалов.

Что касается новичков, то ничего годного фармакология им не даст. Во-первых, такие новоиспеченные бодибилдеры толком не умеют «чувствовать» свое тело и его сигналы. Во-вторых, не развитая нейромышечная связь не позволит проводить тренировки на должном уровне, ну и не следует забывать про соблюдение режима и огромное количество необходимых калорий.

В общем и целом, реальность довольно сурова, и для того чтобы получить мужественное телосложение необходимо свыкнуться с мыслью, что результат достигается отнюдь не сразу. Первое что вы должны сделать – полюбить бодибилдинг, ибо только вложив в него свою душу, вы сможете по-настоящему быстро прогрессировать. Но все это лишь так называемые философские факторы, на деле вам нужны практические советы, о которых мы поговорим ниже.

Практические рекомендации: как накачаться?

1. Рацион.

Принято ставить во главу всего тренинг, однако на самом деле цепочка из трех звеньев: питание, тренинг и сон – неотделима. Но все же первый фактор для новичков играет одну из ключевых ролей. Необходимо понять одну простую истину: силовой тренинг – это трата энергии, и только при ее избытке вы сможете нарастить мышечную массу. Тело человека использует килокалории, которые мы извлекаем из всех видов макронутриентов. Помимо восстановления энергии, мы должны заживить полученные в ходе тренинга микротравмы. Заживление происходит по методу суперкомпенсации, т.е. – больше прежнего, равно как и кость после перелома заживает крепче и сильнее. Именно так растут мышечные волокна.

Основное сырье для заполнения таких травм – белок. Вот почему белковые продукты стоят во главе рациона любого бодибилдера. Наверняка вы слышали про протеиновые коктейли, не пугайтесь такого термина, слово «протеин» в переводе с английского языка означает «белок». Данный макронутриент нужен нам для роста мышц. Однако не все так просто. Если говорить по существу, то для новичка намного важнее углеводы, в частности послетренировочный прием пищи. Как правило, съесть углеводы из натуральных источников получается, а вот «места» на белки уже не остается. Именно в таких ситуациях используются протеиновые добавки. Как видите, никакого волшебства они в себе не несут.

В общем и целом необходимо соблюдать избыток калорий, и получать их преимущественно из углеводов с белками, но при этом не забывайте про жиры и микронутриенты. Об этом мы говорили в соответствующей статье (Как правильно питаться, когда качаешься?).

2. Тренинг.

Многие считают, что мышцы растут непосредственно во время выполнения физической работы. К сожалению, именно отсюда берет корни миф, согласно которому тренироваться нужно как можно больше и чаще. Как бы не так! На самом деле новичку хватит 2-3х тренировок в неделю.

Запомните одно простое слово – база. Не слушайте профессиональных атлетов, которые рекомендуют тот или иной тренажер. Они связаны своими контрактами со спонсорами, и как таковой свободой слова не обладают. Все модные фитнес-каналы на ютубе советуют пампинговый режим тренинга и изолирующие упражнения. Забудьте всю эту бесполезную информацию. Для новичка существует только один способ нарастить мышцы – выполнять тяжелые базовые упражнения со свободным весом. Скажите — нет тренажерам, пику бицепса, низу спины или верху грудных. Для начала обзаведитесь бицепсом, чтобы растить на нем пик. То же самое относится и к другим подобным желаниям.

Количество повторений должно находиться в диапазоне 10-12. Старайтесь работать не в отказ. После каждого сета у вас должны оставаться силы на еще несколько повторений. Если сил нет, или последние повторы дались вам с огромным трудом а то и вовсе не получились, то рабочий вес слишком велик. Запомните, для бодибилдера важен не вес штанги, а количество времени проведенного под силовой нагрузкой. Гонитесь за рабочим весом? Тогда вам в пауэрлифтинг.

Ну и конечно же, не забывайте про технику выполнения. Подробно изучите каждое базовое движение и отчеканьте технику выполнения с мизерным рабочим весом (пустым грифом). Все это происходит отнюдь не за одну тренировку. Некоторым людям на это понадобится от двух до трех недель. Бодибилдинг похож на строительство дома, здесь важен фундамент.

3. Отдых.

Как бы вы не нагружали мышцы, им нужен отдых. Без данного фактора правильное питание теряет свой первоначальный смысл. Мышцы растут только когда мозг и тело отдыхают. Необходимо уделять сну как минимум 7 часов в сутки. Иногда для этого достаточно не засиживаться за компьютером ночью. Сон – важнейшая составляющая результата.

Помимо этого необходимо по возможности избавиться от вредных привычек и стрессов. Любое нервозное состояние вызывает синтез гормона кортизола, который негативно сказывается на росте мускулатуры и восстановительных способностях организма.

Итоги

Соблюдая три вышеизложенных фактора, вы можете кардинально изменить свое тело. Кому-то для этого потребуется 3 месяца, кому-то – полгода, но это не имеет значения. Главное — двигаться к своей цели, может быть даже медленно, но уверенно.

Мы рекомендуем вам ежедневно или хотя бы еженедельно изучать теоритический материал, касающийся бодибилдинга. Однако модные супер-методики продаваемые фитнес видео блогерами на просторах интернета редко приносят результат. На самом деле достаточно прочитать 3-4 книги, чтобы овладеть примерно такими же знаниями в области бодибилдинга. Начните с основ, для этого подойдет книга «Думай», автора Стюарта Макроберта. Если же времени на целую книгу попросту нет, то можете воспользоваться нашим сайтом. Наш материал опирается только на собственный опыт редакторов и знания, полученные из классических книг связанных с бодибилдингом.

Как накачать спину? Упражнения для спины

Как накачать спину? Упражнения для спиныНезависимо от пола, возраста и других аспектов, каждому человеку необходима развитая спина, и дело здесь вовсе не в красоте. Мышцы спины окружают одно из самых уязвимых и важных мест человека – позвоночник. Без должной физической развитости позвонки будут брать на себя всю нагрузку, начиная банальными подъемами тяжелых сумок и заканчивая простыми наклонами вперед в бытовой жизни. Все это, несомненно, приведет к остеохондрозу или протрузии, именно поэтому можно с уверенностью сказать, что тренинг спины помимо эстетического фактора носит еще и оздоровляющий. Что касается внешней составляющей, то прямая красивая спина нужна как мужчинам, так и женщинам. Первые хотят получить широкий силуэт подчёркивающий плечевой пояс, а вторые – визуальное уменьшение талии, выпрямление осанки и конечно же, возможность носить платья с открытой спиной.

Качать спину можно долго и усердно, однако это не приведет к значимому результату без знания базовой теории. Главным правилом является выключение из работы бицепса. Многие неопытные спортсмены и спортсменки выполняют всевозможные тяги усилием двуглавой мышцы плеча (бицепс). В любом тяговом движении снаряд поднимается посредствам отведения локтей. Любая концентрация на сгибании рук приведет к заметной потере нагрузки. Помните об этом.

Упражнения для спины


1. Тяга верхнего блока к груди.
Тяга верхнего блока к груди
Одно из самых популярных блочных упражнений для мышц спины. Назвать его сугубо изолирующим не получается, ведь здесь работает как плечевой, так и локтевой сустав. Однако присутствие фиксированной траектории не позволяет назвать такую тягу базовой. В общем и целом, упражнение нельзя отнести ни к какой конкретной группе. Стоит отметить, что именно с такой тяги желательно начинать тренинг спины. Это своего рода силовая разминка перед предстоящей нагрузкой.

В стартовой позиции возьмитесь за изогнутую по краям рукоять широким хватом (на изгибах) и опуститесь вниз – в сидячее положение. Ноги подведите под специальные валики. Предварительно необходимо отрегулировать их уровень так, чтобы в исходном положении ваши голени были практически перпендикулярны полу. Кроме того, важно упереться в пол полными ступнями, никаких стояний на носках. Выпрямите позвоночник, придав ему естественный изгиб. Направьте взгляд вперед.

Мощным усилием начните опускать локти себе за спину, при этом вектор силы должен быть направлен вниз. Параллельно с тягой рукояти вы должны слегка отклонить корпус назад. Обратите внимание – корпус, а не только верхнюю часть спины. Любое несоблюдение техники заставит позвоночник работать в неестественном положении. В нижней точке постарайтесь свести лопатки и задержаться на пару секунд. Далее, начните медленное подконтрольное возвращение рукояти на полностью выпрямленные руки. Без паузы начните новое повторение. Выполните 2-3 разминочных и 2-3 рабочих сета по 10-15 повторов, в зависимости от целей тренинга.

Типичной ошибкой является тяга с помощью бицепса. Если выполнять движение сугубо лопатками не получается, то это означает, что вы подобрали слишком большой рабочий вес. Еще одной распространенной ошибкой является расслабление в верхней точке, так якобы мышцы спины растягиваются. Мало кто знает, что положительное статическое растяжение возможно только в случае напряжения целевой мышечной группы. Вверху вы должны статически напрягать мускулатуру спины, и при этом опускать рукоять как можно дальше. Только такая методика будет иметь положительную отдачу.

2. Тяга штанги к поясу в наклоне.
Тяга штанги к поясу в наклоне
Безусловно, перед нами одно из лучших упражнений для мышц спины. Здесь в работу включаются трапециевидные, ромбовидные, задние зубчатые, большие и малые круглые мышцы, широчайшие, разгибатели спины, а также бицепсы. Как вы видите, в движении задействована вся мускулатура спины, что не может нас не радовать. Единственным минусом является нагрузка на бицепс, но если следовать правилу «локтей», то она будет минимальна.

Выпрямите позвоночник и расправьте плечи. Удерживайте штангу на опущенных вниз руках хватом на ширине плечевого пояса. Наклоните торс вперед, а таз отведите назад. Разумеется, при этом вам понадобится согнуть ноги в коленях. Ступни разместите на ширине таза, а носки направьте наружу. Угол между вашим туловищем и полом должен находиться в диапазоне 30-45°. Слегка согните руки в локтях. Взгляд направьте вперед. Зафиксируйте такое положение.

Мощным усилием начните тянуть локти кверху. Постарайтесь поднять штангу в касание с вашим предполагаемым поясом. При этом не меняйте угол в локтевом суставе, иначе работу будут выполнять бицепсы. Движение штанги параллельно вашим бедрам. В верхней точке сделайте отчетливую паузу, постарайтесь как можно сильнее подтянуть снаряд кверху. Сделайте акцент на лопатках и трапециевидных мышцах. Лишь после этого начните медленное возвращение в исходное положение. Не забывайте про фиксированный угол в руках. Внизу после секундного промедления начните новое повторение.

Выполните несколько разминочных и 3-4 рабочих сета. Что касается количества повторов, то оно зависит сугубо от вашей тренировочной цели. Однако вы всегда должны преодолевать порог числа восемь. Здесь ключевую роль играет концентрация на мышцах спины, которая осуществляется путем подъема локтей, а не сгибанием рук. Если в течение упражнения вы не можете держать торс фиксированным, то попробуйте положить голову на какую-либо опору, например на изголовье наклонной скамьи.

Отдельно хотелось бы поговорить о видах хватов. Мы рекомендовали вам средний хват на ширине плеч, который в равной мере «атакует» как внешнюю часть, так и внутреннюю часть спины. На самом деле, чем шире вы возьметесь, тем больше нагрузки уйдет на внешнюю часть, в частности – широчайшие мышцы, и чем уже – тем больше работы перейдет к внутренней части – ромбовидным и трапециевидным. Что касается самого хвата (открытый, закрытый, прямой, обратный и т.п.), то здесь все зависит от ваших ощущений, выберите наиболее комфортный именно для себя.

Как накачать грудные мышцы? Упражнения для грудных мышц

Как накачать грудные мышцы?Грудные мышцы всегда являлись эталоном мужественности и силы. Одной из причин является их центральное расположение. Они притягивают к себе сотни взглядов противоположного пола, и кроме того, в отличие от того же бицепса, их всегда видно, будь они расслаблены или напряжены. В общем и целом именно грудные мышцы во многом отвечают за то, как на вас сидит одежда. Они придают этакий мужественный силуэт, наравне с плечевым поясом. Вот почему многие атлеты так жаждут накачать грудь, однако удается это лишь единицам. Всему виной неправильный выбор упражнений и ошибочная техника выполнения. Постараемся исправить это.

Упражнения для грудных мышц


1. Жим на наклонной скамье.

Многие люди слишком усиленно «наседают» на стандартный жим на горизонтальной скамье, вследствие чего у них наблюдается легкая диспропорция: серединная и внешняя часть груди развита неплохо, а вот внутренняя и верхняя – практически нулевые. Скажем честно, выглядит это довольно нелепо. Для того чтобы не попасть в такую ситуацию вам необходимо уделить внимание упражнениям с наклоном, при которых ваш торс будет не параллелен полу. Ярким примером служит соответствующий жим.

Если в вашем зале присутствует специальная рама с фиксированным наклоном и стойками для штанги, то можете воспользоваться ей. Если же ее нет, то вас устроит обыкновенная наклонная скамья. Установите спинку под углом в диапазоне 30-50°. Помните, чем больше цифра, тем сильнее в работу включится область, прилегающая к ключицам. Соответственно чем меньше величина угла, тем ниже пойдет нагрузка. При жиме со скамьи рекомендуется использовать гантели. Отсутствие специальных упоров для штанги может быть довольно травмоопасным.

Упражнения для грудных мышц: жим на наклонной скамье
Лягте на скамью, постарайтесь полностью прижать к ней спину. Прочно упритесь в пол ногами. Если ваш снаряд – гантели, то предварительно удерживайте их у себя на коленях. Снимите штангу, или поднимите гантели в стартовую позицию, на вытянутые вверх руки. Проследите за тем, чтобы они были перпендикулярные полу. Начните медленно опускать отягощение себе на область ключиц. Не заводите локти под себя, представьте стандартный жим. В нижней точке мощным усилием груди выжмете снаряд кверху. Не следует разгибать руки до конца, так как в таком режиме трицепсы сдадутся быстрее груди. Вверху без паузы начните новое повторение. Выполните несколько разминочных и 3-4 рабочих сета. Количество повторений не должно превышать отметку 12.

Ключевую роль играет ваша концентрация. Думайте о работе грудных мышц, старайтесь мысленно отталкиваться от грифа. Отдельно следует отметить ширину хвата штанги. Чем шире вы возьметесь, тем сильнее начнут работать внешние верхние участки грудных мышц, ну и разумеется, чем уже – тем больше работы возьмут на себя внутренние области. Каждую тренировку выполняйте один из вариантов такого жима, при этом чередуйте угол наклона, рабочий снаряд и ширину хвата.

2. Сведение рук на кроссовере.
Основная функция грудных мышц – приведение руки к туловищу, и именно это движение копируют сведения рук на кроссовере. Выполнять такое упражнение можно в нескольких вариантах: снизу, сверху стоя перпендикулярно прямо, сверху в наклоне и лежа на наклонной скамье. Техника выполнения при этом практически идентична, в основном различаются лишь стартовые позиции.

Снизу – низ груди, внешний контур и внутренняя часть.

Упражнения для грудных мышц: сведение рук на кроссовере снизу
Закрепите рукояти на нижних блоках кроссовера. Возьмите их обратным хватом и встаньте прямо. Ноги для равновесия лучше поставить в так называемую разножку (одна впереди другой). Направьте взгляд вперед. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте угол. Мощным усилием начните сводить рукояти перед собой, на уровень ваших ключиц. Траектория движения при этом носит диагональный характер, а не «снизу-вверх». Акцентируйте свое внимание на приведении рук к туловищу, а не на их сгибании. В критической точке придайте мышцам пиковое сокращение, и лишь затем медленно разведите рукояти обратно.

Сверху без наклона – низ груди.

Упражнения для грудных мышц: сведение рук на кроссовере сверху без наклона
Здесь как вы уже догадались, используются верхние блоки кроссовера. Встаньте прямо, удерживая рукояти параллельным хватом. Выпрямите позвоночник, а ступни расставьте на ширине вашего таза. Медленно и 
подконтрольно начните сводить руки книзу. Рукояти должны коснуться друг друга на уровне немного ниже вашего пояса. Акцентируйте свое внимание на работе грудных мышц. Как и в прошлом упражнении здесь необходимо пиковое сокращение.

Сверху в наклоне – внутренняя часть груди.

Упражнения для грудных мышц: сведение рук на кроссовере сверху с наклоном
Данный вариант знаком подавляющему большинству атлетов, именно он называется классикой. В стартовой позиции поставьте ступни друг к другу. Возьмитесь за верхние рукояти кроссовера. Наклоните торс на 60 градусов, а таз слегка отведите назад. Можете немного подогнуть ноги в коленях. Мощным усилием начните сводить руки перед собой, на уровне центра груди. При этом не подгибайте локти под себя. Представьте, что пытаетесь обнять широкое дерево. Работайте только мышцами груди, а не бицепсами. Для этого необходимо держать угол в локтях фиксированным. Еще одним важным условием является перпендикулярность. Следите за тем, чтобы в критической точке ваши руки были строго перпендикулярны торсу, только такой метод выполнения заставит работать преимущественно внутреннюю область.

Лежа на наклонной скамье – верхняя область груди.

Упражнения для грудных мышц: сведение рук на кроссовере лежа на наклонной скамье
Поставьте скамью посередине кроссовера, предварительно установив угол наклона на 30°. Закрепите рукояти на нижних блоках. Лягте на скамью, предварительно взяв их обратным хватом. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте такое положение. Направьте взгляд вверх. Медленно начните сводить руки в вертикальной плоскости так, чтобы они на протяжении всего упражнения были перпендикулярные полу. В критической точке обязательно делайте статическую паузу. Здесь так же может помочь психологическая хитрость с обниманием широкого дерева.

Во всех вышеперечисленных вариантах количество повторов должно варьироваться от 10 до 15. При этом ключевую роль играет рабочий вес. Упражнение изолирующие, вследствие чего, нет смысла стараться поднять тяжеленые блоки усилием бицепсов и других мышц. Работа должна быть подконтрольной. Грудь, несмотря на свои размеры относительно слабая мышца. Ваша задача – прочувствовать нагрузку, а не стараться поднять как можно больший вес.

Базовые упражнения в бодибилдинге

Базовые упражнения в бодибилдингеБазовые упражнения – это то, на чем строится фундамент любого атлета. Именно с таких движений начинается развитие общей мышечной массы человека. Стоит отметить, что большинство новичков недооценивают важность базового фактора. Что ж, постараемся подробно рассказать о том, почему базовые движения так важны.

Теория.

Базовыми упражнениями считаются любые движения, которые включают в работу более одного сустава, т.е. – сразу несколько мышечных групп. В большинстве случаев это тяжелые упражнения, которые выполняются преимущественно со свободным весом.

Все мы знаем, что новичкам рекомендуют только базовую тренировку, но почему? Дело в том, что именно такие движения заставляют одновременно работать большое количество мышц. Казалось бы, ничего особенного, но интересным фактом является то, что мышцы человека растут и развиваются лучше только в случае совместной работы. Данная характеристика называется мышечной координацией. Природой задумано так, что каждая мышечная группа жаждет помочь соседней, дабы снизить итоговое количество нагрузки. Именно этим и должны пользоваться новички, которые хотят заполучить базовый фундамент атлетического телосложения. Лишь после этого можно постепенно включать в программу различные изолирующие движения, такие как разгибания рук на верхнем блоке, сгибания рук на бицепс в тренажере и т.п.

На этом плюсы базовых упражнений отнюдь не заканчиваются. Большая нагрузка на множество мышечных групп способствует стрессовой ситуации. Организм в буквальном смысле слова видит опасность в выполнении тяжелого базового движения, вследствие чего он начинает усиленно тратить свои андрогенные и соматотропные гормоны: тестостерон и гормон роста. Их использование помогает вам завершить выполнение того или иного упражнения. Ярким признаком базового движения является легкая дрожь при выполнении, которая вызвана приливом гормонов катехоламинов (адреналин и норадреналин). Если говорить по существу, то они всегда появляются вместе с двумя вышеуказанными гормонами.

В итоге после тяжелой тренировки у вас будет наблюдаться заметный спад гормона роста и тестостерона, что при правильном питании и хорошем отдыхе вызовет их бурное восстановление. Поначалу произойдет компенсация до прежнего их уровня, а спустя уже сутки начнется так называемая суперкомпенсация, в ходе которой показатели гормона роста и тестостерона станут выше прежнего. По аналогичной схеме растут и наши с вами мышцы.

Какие упражнения являются базовыми?


На данный момент понятие о «базе» довольно расплывчато. Считается, что излюбленные подъемы штанги на бицепс – сугубо базовое движение, но так ли это? Если выполнять упражнение технически правильно, то перед нами работа лишь локтевого сустава, а как следствие движение выполняет только бицепс, т.е. по определению упражнение – изолирующее. Но не будем столь критичны. Объясним, почему такие движения так же считаются базовыми.

Дело в том, что практически любая работа с так называемыми свободными весами (не в тренажерах) задает нам нефиксированную траекторию, вследствие чего в работу включаются мышцы-стабилизаторы. К слову, в вышеуказанном упражнении помимо бицепса работает брахиалис, который залегает ближе к локтевому суставу прямо под бицепсом. Также пассивную нагрузку получают предплечья. Вот и получается, что бицепс не так одинок, как кажется на первый взгляд. Однако если взять схожее сгибание в тренажере Скотта (бицепс машина), то здесь работа переносится сугубо на двуглавую мышцу плеча, брахиалис будет работать только при особом варианте выполнения. Но все же банальные сгибания со штангой и тому подобные упражнения не считаются полноценной базой.

Подводя итог можно сказать, что базовые движения всегда должны включать в работу мышцы стабилизаторы, т.е. – они выполняются со свободными весами. Вот примеры самых ярких базовых движений:

1. Подтягивания (локтевой и плечевой сустав);
2. Жим лежа (локтевой и плечевой сустав);
3. Становая тяга (тазобедренный и коленный сустав);
4. Тяга штанги к поясу в наклоне (локтевой и плечевой сустав);
5. Приседания со штангой на плечах (тазобедренный и коленный сустав);
6. Армейский жим, стоя (локтевой и плечевой сустав);
7. Отжимания на брусьях (локтевой и плечевой сустав);
8. Выпады (тазобедренный и коленный сустав).

Несмотря на то, что во многих упражнениях рабочие суставы одинаковы, целевые мышечные группы заметно отличаются. Взять, к примеру, становую тягу, в которой основную работу выполняют: разгибатели спины, большая круглая и малая мышцы, трапеция, бицепс бедра, квадрицепс, ромбовидные и задние зубчатые мышцы. В то же время приседания заставляющие работать те же самые суставы нагружают сугубо мышцы ног и разгибатели спины.

Все восемь упражнений должна вобрать в себя любая тренировочная программа новичка и любителя. Лишь профессиональные атлеты могут позволить себе отказаться от тех или иных движений ввиду различных причин индивидуального характера. Все остальные должны сделать колоссальный упор именно на этих упражнениях. Только такая методика тренировок позволит вам обзавестись настоящим прочным «фундаментом» будущего атлетического телосложения.

Как накачать трицепс? Упражнения для трицепса

Как накачать трицепс?Безусловно, каждый атлет хочет быть обладателем больших и мускулистых рук. К сожалению, большинство спортсменов для достижения этой цели начинают акцентировать свое внимание на бицепсах, в то время как трицепс занимает 2/3 всей руки, а как следствие его увеличение способствует огромному приросту мышечной массы на руках. И это отнюдь не единственная причина, из-за которой вы должны уделить пристальное внимание трицепсам. Дело в том, что именно трехглавая мышца плеча участвует в тренинге дельтовидных и грудных мышц, ведь, по сути, основными базовыми движениями являются всевозможные жимы, при которых приличную долю работы выполняют как раз трицепсы.

Как накачать трицепс: строение
Но для того, чтобы тренировать мышечную группу, вам необходимо знать ее строение и анатомическую функцию. Запомните, невозможно достичь хороших результатов в бодибилдинге бездумно тренируя мышцу, при этом, даже не подозревая о ее функциях. Итак, трицепс представлен тремя головками: латеральная (внешняя), медиальная (серединная) и длинная (внутренняя). Все они выполняют практически идентичную функцию – разгибание руки в локтевом суставе. Спрашивается: «Зачем нужны три головки?». Дело в том, что каждая из них получает большую часть нагрузки в зависимости от положения ваших кистей и предплечий в течение разгибания, одним словом все зависит от разновидности вашего хвата, но об этом немного позже.

Хотелось бы отметить нелепость различных стереотипов гуляющих по тренажерным залам. Один из них гласит, что определенные упражнения могут изолировать ту или иную головку трицепса. На самом деле тело человека представляет собой идеальный механизм. Природой задумано так, что каждая мышечная группа старается помочь соседней. Разумеется, это всецело относится к любой мышечной группе и ее подгруппам. Ярким примером может служить бицепс, трицепс, квадрицепс и т.п. Вы лишь можете перенести большую часть нагрузки.

Тренинг трицепса должен основываться на нескольких принципах:

1) Идеальная техника выполнения. Любой читинг будет способствовать тому, что нагрузка уйдет на другие мышечные группы. Трицепс без того является маленькой мышцей, которую по определению невозможно накачать «кривыми» нагрузками.

2) Постоянное циклирование нагрузок, речь идет о регулярной смене упражнений, ибо малые мышечные группы подвержены адаптации к нагрузкам.

3) Использование различных упражнений, как базовых, так и изолирующих. Кроме того, нужно постоянно менять рабочие снаряды, то есть на одной тренировке это может быть штанга, на другой – блочный тренажер, ну а на третьей – гантели.

Соблюдение, казалось бы, таких простых правил обязательно приведет вас к хорошему результату.

Упражнения для трицепса


Что ж теперь поговорим об упражнениях. Сегодня мы выделим основные движения, цель которых заключается в наборе массы. То есть рабочий диапазон повторений должен варьироваться от 8 до 12, и не более. Что касается подходов, то желательно выполнять пару разминочных и 3-4 рабочих, в зависимости от собственных ощущений.

1. Жим лежа узким хватом.

Упражнения для трицепса: Жим лежа узким хватом
Одно из основных упражнений для развития сильных трицепсов. Выполняется практически аналогично именитому жиму лежа для грудных мышц. Движение является сугубо базовым, ибо здесь работает два сустава: плечевой и локтевой.

В стартовой позиции лягте на горизонтальную скамью всей спиной. Снимите штангу с упоров и удерживайте ее на перпендикулярных полу руках. Ширина хвата должна быть на уровне ваших плеч, не шире и не уже. Медленно начните сгибать руки, опуская тем самым штангу на середину груди. При этом постарайтесь не разводить локти в стороны, а напротив – прижимать их к туловищу, именно такая манера заставит работать трицепсы на пределе своих возможностей.

В нижней точке не допускайте касания штанги с грудью, ибо такая длинная амплитуда вынудит подключиться к движению грудные мышцы. Останавливайтесь за 4-5 см до такого касания. Без паузы начинайте подконтрольное возвращение назад, при этом следите за своими локтями. Вверху после секундной задержки начните новое повторение.

Многие атлеты стараются развести локти в стороны, как это делают звезды бодибилдинга. На самом деле они просто не могут привести их к туловищу, из-за анатомических особенностей. Все про-атлеты обладают внушительными зубчатыми и широчайшими мышцами, и в жимовом движении данные группы мышц не позволяют им держать локти близко к телу. Так что задумайтесь дважды, прежде чем брать пример с того же Арнольда Шварценеггера.

2. Французский жим.

Упражнения для трицепса: французский жим
Одно из лучших упражнений для трицепса. Существует огромное множество вариантов его выполнения: лежа, сидя на скамье с наклоном вверх или вниз, с гантелями, с EZ-грифом, но при этом техника везде идентична. Давайте рассмотрим ее.

Независимо от того какую позицию вы выберете ваша спина всегда должна полностью прилегать к скамье. Возьмите отягощение на выпрямленные вверх руки. Слегка отведите их в сторону своей головы, буквально на 5-10°. Медленно опустите штангу себе за голову, или на лоб, в зависимости от позиции. Внизу вы должны почувствовать сильное напряжение медиальной и длинной головки. Мощным подконтрольным усилием разогните руки обратно, тем самым вернув отягощение наверх. Проследите за тем, чтобы локти не расходились в стороны, иначе нагрузка на трицепсы заметно упадет.

Вверху сделайте секундную паузу и начните новое повторение. Типичной ошибкой является незафиксированная исходная позиция. Дело в том, что в течение упражнения двигаться должен только локтевой сустав. Та часть руки, на которой находится бицепс и трицепс, должна оставаться неподвижной, т.е. под легким наклоном.

Напоследок пару слов о выборе позиции и отягощения. Не стоит использовать прямой гриф, так как он создает довольно неестественную траекторию. Мы рекомендуем вам использовать EZ-гриф. Что касается позиций, то скамья с наклоном вверх (30°) способствует развитию длинной головки, с наклоном вниз – медиальной. Гантели позволяют прицельно ударить по латеральному пучку. Стандартный горизонтальный вариант примерно одинаково нагружает все три головки.

Как накачать икры? Упражнения для икроножных мышц (икр)

Как накачать икры?Мало кто из атлетов задумывается об икроножных мышцах. Считается, что они являются «теневой» мышечной группой, которую практически незаметно, особенно в быту. Однако неразвитые икры могут испортить весь внешний вид ваших ног, и здесь вас не спасет даже невероятно развитый квадрицепс. Последним аргументом в пользу тренировки икр является тестостерон, а именно – его выработка. Дело в том, что мужской гормон выделяется только при новых нагрузках, к которым организм попросту не привык, разумеется, икры могут обеспечить вас таким стрессом. Однако для этого нужно уметь их тренировать, о чем мы собственно и поговорим сегодня.

Икроножные мышцы (икры), по сути, состоят из трех подразделов:
Икроножные мышцы (икры)
1. Икроножная мышца. Берет свое начало в бедренной кости и заканчивается только на ахилловом сухожилии. Если говорить по существу, то все что мы видим, по большей части является именно икроножной мышечной группой, ибо остальные две залегают прямо под ней. Основная ее функция – подъем и опускание на носки, именно поэтому все упражнения копируют данное движение.

2. Камбаловидная мышца. Находится непосредственно под икроножной, и выполняет практически такую же функцию. Данная группа занимает довольно обширную область как спереди, так и сзади. Подъем стопы на себя по большей части осуществляется как раз этой мышцей. К слову, она так же подвержена гипертрофии и гиперплазии, т.е. может увеличиваться в размерах под действием нагрузок.

3. Подошвенная мышца. Перед нами нечто среднее межу сухожилием и мышечной группой. Дело в том, что она берет свое начало в капсуле коленного сустава, и лишь затем переходит в длинное сухожилие, т.е. места крепления представляют собой либо сухожилие, либо сустав, при этом сама она состоит сугубо из скелетной мускулатуры. Но самое интересное отнюдь не это. Мало кто знает, что подошвенная мышца может попросту отсутствовать, на ее возникновение влияет множество факторов, о которых вы можете узнать в специализированной медицинской литературе.

Теперь, когда вы знаете строение икроножных мышц, вы можете смело приступать к тренингу. Помните, икры будут работать при любом сгибании ноги в голеностопном суставе, как при фиксированных ногах, так и при свободных. Стоит отметить, что наравне с предплечьями, икроножные являются самыми сильными мышцами, ибо в их обязанности входит удержание нашего тела.

По сути, из-за ограниченной анатомической функции, у нас в распоряжении лишь одно движение – подъем на носки. Несмотря на это, мы можем перенести большую часть нагрузки либо на камбаловидную (развитие длинной боковой полоски икр), либо на икроножную (верх икр). Любые подъемы на носки с выпрямленными в коленном суставе ногами способствуют развитию именно верха икр. Подъемы сидя в свою очередь прицельно бьют по камбаловидным.

Упражнения для икроножных мышц (икр)


Что касается вариаций упражнений то их довольно много: осликом, в тренажере стоя, в машине Смита, с гантелями, сидя в тренажере и т.п. Желательно выполнять все виды, чередуя их каждую тренировку.

Рассмотрим в качестве примера технику выполнения подъемов на носки стоя.

Упражнения для икроножных мышц (икр)
Займите положение упора под специальными подушками тренажера, которые должны упираться вам в плечи. Выпрямите позвоночник и встаньте носками на специальную опору. Расположение ступней также предопределяет траекторию нагрузки. Если носки будут смотреть наружу, то вы заставите работать в основном внешнюю часть в купе с камбаловидной мышцей, если внутрь — то внутреннюю, т.е. сугубо икроножную. Как вы видите, варианты переноса нагрузки у нас есть. Старайтесь постоянно чередовать их. Только так вы сможете избежать застоя, а как следствие обеспечить организм регулярным положительным стрессом.

Медленно опустите пятки вниз. Постарайтесь максимально растянуть мышцы голени. В критической нижней точке без паузы поднимитесь наверх. Разумеется, двигаться при этом должны только ваши пятки. Никаких сгибаний в коленях или позвоночнике. В верхней точке сделайте отчетливую статическую паузу. Передайте икрам максимальное напряжение. Такая задержка не должна длиться более двух секунд. Далее, медленно вернитесь вниз и без паузы начните новое повторение.


Многие атлеты выполняют данные подъемы в пружинистом стиле, т.е. не задерживаются в верхней точке. Это в свою очередь заметно снижает продуктивность упражнения. Помните о том, что чем выше вы поднимитесь, тем больше нагрузки получат икроножные и камбаловидные мышцы. Что касается количества повторов и сетов, то оптимально выполнять 2-3 разминочных и 3-4 рабочих. Повторений при этом должно быть не менее 20, но не более 25, причем финальные всегда должны быть «отказными». Такой большой диапазон вызван тем, что икры практически всегда задействованы в жизни, а как следствие «пробить» их довольно сложно. Здесь помогает умеренный пампинг.

Как накачать плечи? Упражнения на плечи

Как накачать плечи? Упражнения на плечиМожно с уверенностью сказать, что плечи являются самой желанной и в то же время самой труднодоступной мышечной группой. Что это значит? Дело в том, что тренинг дельтовидных мышц, а именно так называются плечи на профессиональном сленге, требует к себе грамотного и технически верного подхода. Любой другой метод попросту не подарит вам и толики результата, что мы и видим у большинства атлетов. По сути, развить трицепс и бицепс не так сложно, вследствие чего многие атлеты могут похвастаться сильными руками и смешными плечами. А ведь именно мускулистые дельты придают руке невероятный внешний вид. Что ж, сегодня мы объясним, как правильно нужно тренировать плечи.

Анатомия плеча


Дельтовидные мышцы представлены тремя головками (пучками): передней, задней и средней. Если отбросить всю научную терминологию, то можно сказать, что дельты позволяют вращать плечо вокруг оси ключиц. Всевозможные махи руками перед собой в большей степени заставляют работать передний пучок, подъемы рук через стороны в боковой плоскости – средний пучок, ну а тяги и махи руками назад выполняются за счет заднего пучка.

Все это позволяет нам практически полностью изолировать ту или иную головку. Стоит отметить, что в природе не существует упражнения способного одновременно нагрузить всю дельтовидную мышцу. Обычно вместе работают передний и средний, ну а задний всегда одинок.

Как тренировать плечи?


Многие атлеты тренируют все три пучка на одной тренировке. На самом деле это довольно субъективный подход, который не несет в себе большой продуктивности. Рациональным решением будет тренировать передний и средний пучок на одной тренировке, ну а задний в тренинге спины, так как именно там мы выполняем огромное количество тяговых движений.

Золотым правилом тренинга дельтовидных мышц является отсутствие читингующих движений, даже осознанных. Подбирайте рабочий вес таким образом, чтобы быть в состоянии грамотно выполнить 8-12 повторений. Именно этот диапазон вызывает наибольшую гипертрофию мышц.

Не зацикливайтесь на одних упражнениях, чередуйте нагрузку, и результат не заставит себя ждать. Предпочтение отдавайте базовым движением, где работает сразу несколько суставов. Мышцы растут тогда, когда работают в сумме с другими.

Упражнения на плечи


Рассмотрим несколько «золотых» упражнений:

1. Жим гантелей сидя – передний и средний пучок.

Упражнения на плечи: жим гантелей сидя
Основная работа выполняется за счет переднего пучка, хотя средний так же получает нагрузку. Задний как вы поняли – выключен из движения. В стартовой позиции сядьте на скамью с перпендикулярной полу спинкой. Позволителен легкий угол наклона, т.е. 95-100°. Выпрямите позвоночник так, чтобы спина приобрела естественный изгиб. При этом ее верх будет строго прилегать к спинке скамьи. Упритесь в пол своими ступнями, перенеся центр тяжести в пятки. Никаких стоек на носках – это неправильная и неестественная позиция.

Удерживайте гантели на уровне своих ушей. Бицепс и трицепс в нижней (стартовой) точке параллельны полу. Угол в локтевом суставе должен быть прямым. Мощным и подконтрольным усилием начните выжимать гантели к верху, причем верхняя точка находится прямо над вашей головой. Выполняйте движение только в одной плоскости. Вверху после секундной паузы начните медленное возвращение назад. Без паузы начните новое повторение.

Ключевым фактором является фиксированная позиция. Движутся только ваши руки. К слову, не обязательно разгибать руки полностью, так как это излишне нагружает трицепс. Акцентируйте свое внимание на работе плеч. Выполните несколько разминочных сетов и 4 рабочих, по 8-12 повторений. Избегайте отказа, ибо это заставит подключиться к работе грудные мышцы и не соблюдать технику в целом.

2. Тяга штанги к подбородку – средний и передний пучок.
Упражнения на плечи: тяга штанги к подбородку
Большая часть нагрузки приходится на средний пучок, так как руки движутся через стороны в одной плоскости. Дополнительную работу выполняет передняя дельта. В стартовой позиции встаньте прямо, удерживая штангу на опущенных вниз руках прямым хватом (костяшки смотрят от вас). Ширина хвата должна быть немного уже ваших плеч, не более и не менее.

Подконтрольным усилием начните тянуть штангу к верху. Акцентируйте свое внимание на поднятии локтей, а не самой штанги. Разумеется, вести их нужно через стороны, не выводя вперед. В верхней точке ваши локти должны оказаться практически на уровне ушей. Сделайте отчетливую статическую паузу и лишь затем, медленно верните снаряд обратно. При этом не обязательно полностью распрямлять руки, ибо это заставит работать бицепс при очередном подъеме. Оставляйте легкий угол в локтевом суставе и работайте только дельтами.

Постарайтесь не поднимать сами плечи, ибо за их подъем отвечает трапеция. Средний пучок будет работать во время подъемов локтей в стороны при условии неподвижных дельт. Выполните 1 разминочный и 3-4 рабочих сета по 8-12 повторений.

3. Обратные разведения в тренажере – задний пучок.

Упражнения на плечи: обратные разведения в тренажере
Обычно этот тренажер скомбинирован с именитой «бабочкой», которая позволяет сводить руки для прицельной нагрузки по грудным мышцам. Достаточно сесть наоборот и вот перед вами обратные разведения. Стоит отметить, что тренинг заднего пучка не требует повышенного внимания, ибо при правильном выполнении различных тяг мы отлично нагружаем его. Но все же 1-2 упражнения выполнять стоит.

Прижмите грудь к спинке тренажера. Опустите голову и возьмитесь за рукояти обычным параллельным хватом, как это показано на иллюстрации. Руки должны быть параллельны полу и слега согнуты в локтях. Зафиксируйте такую позицию. Мощным усилием разведите рукояти себе за спину. При этом акцент нужно сделать на ваших локтях, которые необходимо вести как можно дальше. Не старайтесь разогнуть их, ибо это функция сугубо трицепса, а не дельт. В критической точке после секундой паузы начните подконтрольное возвращение в стартовую позицию.

Выполните 3-4 рабочих сета по 8-12 повторений, разумеется, после тренинга спины, когда задняя дельта уже получила базовую часть нагрузки.

Как накачать трапецию? Упражнения для трапеции

Как накачать трапецию? Упражнения для трапецииДовольно часто в погоне за красивым плечевым поясом, атлеты забывают про один немаловажный аспект – тренинг трапеции. На самом деле, какими бы широкими не были ваши плечи, без должных трапециевидных мышц вы будете выглядеть не лучше вешалки для одежды. Разумеется, это не единственная причина, из-за которой вы должны уделить внимание этой мышечной группе. Дело в том, что сильная трапеция является фактором успеха во многих упражнениях, будь то становая тяга или приседания со штангой. Кроме того, ее развитость создает имитацию мускулистой шеи, а если прибавить к этому тренинг шейных мышц, то ваш внешний вид станет по-настоящему впечатляющим.

Прежде всего, необходимо вспомнить, какие функции выполняет наша с вами трапеция. Первое что приходит в голову – подъем ключиц вверх. Это действительно ее основная функция. К второстепенным можно отнести сведение лопаток, если речь идет о движении с акцентом вверх. Стоит отметить, что тренировка верхней и нижней области трапеции разительно отличается. Если в первом варианте нас устроят всевозможные шраги, о которых мы поговорим ниже, то во втором варианте приветствуется только приведение лопаток к позвоночному столбу, т.е. их сведение.

И по сей день бытует множество споров касательно того, на какой же тренировке выполнять упражнения для трапеции. Кто-то комбинирует ее с плечами, кто-то – с тренингом спины. На самом деле обе группы людей правы, ибо низ трапеции является мышечной группой спины, в то время как ее верх можно занести в плечевой пояс. Вспомните популярные подъемы гантелей через стороны на средний пучок дельт, ведь нередко в данном упражнении у вас быстрее плеч сдавалась трапеция, ибо зачастую не совсем верная техника или большой рабочий вес, обязывают атлета слегка приподнимать плечи, а это функция сугубо трапециевидных мышц.

Наша редакция рекомендует вам прибегнуть к простой схеме. Если вы не славитесь сильной и развитой трапецией, т.е. – это ваша отстающая мышечная группа, то выполняйте по паре прицельных упражнений в день тренинга спины и дельт, разумеется, после всех других движений. Если же у вас не наблюдается больших проблем с данной мышечной группой, то чередуйте ее тренинг: один раз с дельтами, один раз – со спиной и т.д.

Упражнения для трапеции


Теперь поговорим непосредственно об упражнениях. Стоит отметить, что середину лучше тренировать со спиной, ибо именно в таких движениях у вас есть возможность нагрузить данную область. Разумеется, плечи тренируются с верхней частью. Самое эффективное и, по сути, единственное упражнение для верха трапеции – шраги. Стоит отметить, что существует довольно большое количество вариантов выполнения этого движения.

Шраги со штангой.

Упражнения для трапеции: шраги со штангой
В стартовой позиции встаньте прямо, выпрямив позвоночник. Удерживайте штангу на опущенных вниз руках, хватом не шире ваших плеч. Взгляд направьте строго вперед. Слегка, буквально на 5-10° наклоните торс вперед. Мощным усилием поднимите ваши плечи к верху, мысленно постарайтесь представить, что хотите коснуться ими головы. Важно выполнять движение немного в наклонной плоскости, речь идет о движении назад. Не следует выдвигать плечи вперед, ибо это уберет львиную долю нагрузки.

В верхней точке обязательно задержитесь на 1-2 секунды, стараясь, как можно сильнее статически напрячь трапецию, лишь после этого медленно верните плечи в стартовую позицию. Внизу практически без паузы начните новое повторение. Ключевую роль здесь играет рабочий вес. Он должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить 3-4 рабочих сета по 10-15 повторений, где финальные будут сулить «отказ».

Шраги с гантелями.

Упражнения для трапеции: шраги с гантелями
Данный вариант имеет несколько плюсов по сравнению с предыдущим:

— наличие естественной траектории, ввиду того, что отягощению не мешает туловище;
— выключение из работы спины и позвоночника, ибо данный вариант можно выполнять сидя на скамье;
— более прицельная нагрузка ввиду того, что вы не сможете сделать рывок ногами или спиной.


В остальном перед нами довольно схожий вариант шраг. Корпус здесь так же можно слегка наклонить вперед. Движение выполняется согласной точно такой же схеме. Количество повторов можно слегка повысить: от 12 до 18. Рабочих сетов по-прежнему 3-4. Стоит отметить, что вес гантелей будет меньше веса штанги, ибо как уже говорилось выше, вы не сможете включить в работу другие мышцы.

Шраги в кроссовере.

Упражнения для трапеции: шраги в кроссовере
Данный вид шраг является редкостью в тренажерных залах. Зачастую о таком варианте попросту не знают. Плюс кроссовера, заключается в том, что нагрузка здесь идет не строго вниз, а в стороны, т.е. под наклоном. Разумеется, иной вид нагрузки способствует иному стрессу, а как следствие мускулатура получает новый стимул расти.

Встаньте посередине кроссовера, предварительно закрепив нижние рукояти. Удерживайте их на прямых руках, как это показано на иллюстрации. Сделайте пару глубоких вдохов-выдохов и мощным усилием поднимите плечи кверху. При этом старайтесь вести плечи к одной точке, т.е. сводите лопатки. Задержитесь вверху на пару секунд и медленно вернитесь в стартовую позицию.

Выполните 3-4 рабочих сета по 15-18 повторений.

Что касается середины трапеции, то ее мы отлично грузим в следующих упражнениях:

— тяга Т-грифа;
— тяга блоков к поясу сидя в тренажере;
— различные горизонтальные тяги в тренажерах;
— тяга гантели в наклоне;
— тяга к поясу в наклоне;
— становая тяга.

Как вы видите, с тренингом серединной части у вас не должно возникнуть проблем.

Как накачать шею? Упражнения для шеи

Кто из нас не хотел бы заполучить красивый мужественный силуэт? Наверняка желающих хоть отбавляй. К сожалению, в достижении такой, казалось бы, простой цели, многие атлеты не правильно расставляют приоритеты. Как правило, во главу ставится бицепс, грудь и прочие «заметные» мышцы. Однако за всем этим люди забывают, что по-настоящему сильного человека выделяет шея. Вспомните стронгменов или силачей прошлого века, все они обладали мускулистой шеей. Кроме того, в последнее время во многих видах спорта наблюдаются травмы данной мышечной группы, и причина заключается в ее банальной нетренированности.

Считается, что шея отлично развивается при тренинге трапеций, о которых мы поговорим в одной из следующих статей. На самом деле трапеции занимают лишь малую часть шейных мышц. Если говорить по существу, то шея – это целое сборище небольших мышц. Аналогичная картина наблюдается с предплечьями. Стоит помнить, что неразвитая шея не позволит вам получить желаемых результатов в приседаниях со штангой, ведь по сути, мы удерживаем отягощение на третьем шейном позвонке. В общем и целом перечислять положительные стороны такого тренинга можно до бесконечности.

Как накачать шею: лестничные мышцыПеред тем как ознакомить вас с упражнениями на шею, вам необходимо знает ее строение. Как вы уже знаете, задняя ее поверхность граничит с трапециевидными, что в свою очередь заметно облегчает тренинг. Однако ключевую роль здесь играет вовсе не трапеция, а лестничные мышцы, которые вы видите на соответствующей иллюстрации. Именно они отвечают за наклоны и повороты головы в различных плоскостях. Стоит отметить, что с точки зрения бодибилдинга нас интересуют ее три подвида: передняя, задняя и средняя, так как в большинстве своем именно они выполняют подъем и сгибания головы. Помимо этого следует выделить ременную мышцу головы, которая залегает непосредственно под лестничными. Ее основная функция – разгибание шейной части позвоночника.

Разминка для шеи


Любая тренировка шеи должна начинаться с длительной статической разминки. Все нижеприведенные движение необходимо выполнять без отдыха, по 2-3 сета в каждом из которых должно присутствовать как минимум 10 медленных безрывковых повторений.

1) Наклоны головы вперед. Выполнять данное движение следует стоя у зеркала. Выпрямите позвоночник. Руки опустите вниз и сведите у себя за спиной. Начните плавно опускать подбородок. Постарайтесь коснуться им вашей груди. В нижней точке сделайте статическую паузу. Медленно вернитесь в стартовую позицию и сразу же начните новое повторение.

2) Наклоны головы в стороны. Данное упражнение практически копирует вышеуказанное. Различием является рабочая плоскость движения. Здесь не следует отводить голову в сторону на слишком большое расстояние. Никаких болевых синдромов, только статическая растяжка.

3) Наклоны головы назад. Тут наша с вами задача выключить ременную мышцу, а для этого нужно слегка наклонить торс вперед. Медленно начните поднимать голову кверху, стараясь заглянуть как можно выше. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для шеи


Как накачать шею: упряжь для тренировки шеиТеперь ваша шея готова к предстоящей тренировке. Стоит отметить, что ассортимент упражнений для шеи довольно скуден, и, как правило, все движения копируют вышеперечисленные, с использованием специальных ремней для головы. Достаточно просто повесить отягощения. Однако не следует уподобляться большинству людей, которые пытаются повесить тяжеленный блин и с кряхтением поднять его. Мышцы шеи очень легко повредить, и от больших нагрузок она отнюдь не вырастет. Тут нужен грамотный подход со стабильной умеренной нагрузкой. Подбирайте вес таким образом, чтобы финальные повторения не предвещали «отказ».

Как накачать шею: упражнениеЕсли в вашем фитнес центре отсутствуют шейные ремни, которые вы видите на иллюстрации, то тогда вам придется выполнять упражнения с простым блином от штанги. В свое время таким методом тренировали шею практически все спортсмены СССР. Для выполнения вам понадобится горизонтальная скамья. Тут все зависит от вашей стартовой позиции. Если ваша спина будет на скамье, то подъем головы вверх будет осуществляться ременными и передними лестничными мышцами, если стартовая позиция будет боком, то работу будут выполнять в основном средние лестничные. Обратите внимание, голова во всех позициях находится в свободном положении.

Механизм выполнения таких движений довольно прост. Обмотайте рабочий блин полотенцем, дабы появилась возможность положить его себе на голову. Выберите стартовую позицию и обхватите отягощение двумя руками. Начните медленные движения вверх-вниз, причем в нижней точке вам запрещено расслаблять мышцы шеи. Не старайтесь выполнить рекордно огромное количество повторов. Следуйте диапазону 10-15 повторений в 3-4 рабочих сетах.