Архивы рубрики ‘Как накачать мышцы’

Как набрать мышечную массу?

Как набрать мышечную массу? Наверняка большинство читателей интересует именно этот вопрос (как набрать мышечную массу?). Что ж, постараемся дать на него детальный ответ. Прежде всего, напомним вам, что минимум вложенных усилий не приведет к толковому результату. Бодибилдинг — это спорт, который необходимо полюбить, иначе вы попросту потеряете интерес и быстро сдадитесь на пути к стройному телосложению. Набор мышечной массы это невероятно увлекательный процесс, который основан на трех китах:

— правильные физические нагрузки;
— здоровое регулярное питание;
— хороший отдых.

Если говорить в общих чертах, то соблюдение таких, казалось бы, простых действий обязательно приведет вас к успеху. Но давайте разберемся более детально.

1. Физические нагрузки.

Как набрать мышечную массу: физические нагрузкиВсе то, чем мы занимаемся на тренировке, и называется физической нагрузкой. В свою очередь она может быть разной, в зависимости от ваших целей. В общем и целом, для роста мышечной массы вам нужно повышать ваши силовые характеристики, но не все так просто. Дело в том, что мышцы человека представлены двумя видами волокон: быстрыми (белыми) и медленными (красными). Первые работают на так называемом АТФ и Креатине, о которых мы обязательно поговорим отдельно. Вторые – благодаря окислению, т.е. с помощью кислорода которым вы дышите. Именно поэтому белые ткани отвечают за силовой «взрыв», работают они в диапазоне 1-6 повторений. Что касается красных, то они представляют собой, так называемую силовую выносливость, т.е. активно включаются в работу после шестого повторения.

Стоит отметить, что гипертрофии подвержены именно первые, однако это не значит, что следует забыть про вторые. Вот почему классический культуристический диапазон повторений – 8-12. Такая манера позволяет задействовать оба типа волокон, а как следствие получить наибольший рост мышц.

Многих наверняка удивило слово гипертрофия. Разберемся в этом подробнее. Новички, как правило, не знают, что цель любой тренировки заключается в нанесении микротравм, которые при должном питании восстанавливаются в период отдыха. Мышцы растут не на тренировке, а во время сна. Однако все мы знакомы с тем, как во время выполнения того или иного упражнения целевая мышечная группа наливается кровью и становится больше. Данный процесс называется временной гипертрофией. Разумеется, она может носить не только временный характер. Постоянные нагрузки по средствам гипертрофии со временем оставляют положительную разницу.

Говоря простым языком: мышцы возвращаются в свое прежнее состояние, однако с каждым разом гипертрофия оставляет все больший след. В медицине данный процесс называется увеличением клеток любого органа под тем или иным действием. В нашем случае это мышцы и физическая нагрузка. Бодибилдинг позволяет нарастить мышечную массу не только благодаря гипертрофии. Существует так называемая гиперплазия. Если в первом случае мышечные клетки увеличивались в объеме, то во втором – увеличивается их количество. В сумме два данных процесса позволяют нам строить мускулистое тело.

Вот и получается что ваша основная задача в течение тренировки – передать мышцам максимальный положительный стресс, а для этого необходимо владеть правильной техникой выполнения.

2. Здоровое питание.

Как набрать мышечную массу: здоровое питаниеДанная тема действительно огромна, вследствие чего мы обязательно выделим ей целый цикл статей, а пока рассмотрим общие аспекты. Рацион атлета, который хочет набрать мышечную массу должен содержать белки, жиры, углеводы и витамины.

Белковым составом зарастают уже знакомые нам микротравмы. Данный механизм похож на перелом кости и ее последующее восстановление. Сломанное место с помощью различных молекул зарастает более крепким, нежели раньше. Та же картина наблюдается с нашими мышцами, и здесь главным материалом служит белок.

Углеводы являются «топливом» на котором мы работаем. Вы можете улучшать характеристики своего автомобиля до бесконечности, но он не поедет без бензина. Точно так же организм не может совершать какую-либо деятельность, в том числе физическую, без углеводов. К слову, мозговые клетки так же работают за счет них.

Жиры считаются вредными, хотя на практике это вовсе не так. Безусловно, существуют вредные жирные кислоты, но в то же время СМИ не рассказывает о полезных жирах растительного происхождения. Если говорить в общих чертах, то от жиров зависит состояние хрящей, волос, суставов, ногтей, кожи и многого другого.

Также в рационе важную роль играет вода, витамины и минералы, которые можно употреблять как в аптечном варианте, так и в натуральном. Если вы обеспечите себе регулярное, как минимум трехразовое питание, то, скорее всего этим приведете в порядок свой метаболизм, а это один из ключевых факторов набора мышечной массы.

3. Отдых.

Как набрать мышечную массу: отдыхСтоит отметить, что все вышеперечисленное тесно связано между собой. Выпадение одного фактора не позволит достичь желаемого результата. Зачастую люди занимающиеся бодибилдингом соблюдают два первых аспекта, однако про хороший отдых забывают. В итоге не увидев хотя бы мизерных изменений, они бросают этот, казалось бы, простой спорт.

Мало кто знает, что все процессы восстановления мышечных волокон происходят именно во сне. Кроме того, в этот период выделяются строительные гормоны: тестостерон и гормон роста. Здоровый непрерывный сон, который будет длиться не менее 6-ти часов – вот то, чем должен обуславливаться правильный отдых.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Как накачать пресс в домашних условиях?Текущий стиль и уровень жизни любого взрослого человека предполагает практически полное отсутствие свободного времени. Все мы работаем, учимся, или занимаемся прочими бытовыми делами. К сожалению, нередки случаи, когда за всей этой суетой мы забываем про самих себя. Согласитесь, ведь не у всех есть возможность посещать тренажерные залы, тратя в общей сложности 1-2 часа в сутки. Но от желания выглядеть хорошо, не убежишь. К счастью существуют мышечные группы, которые легко поддаются нагрузкам и в домашних условиях, а это значит, что вы можете, как минимум сократить времяпровождение в тренажерном зале. К слову, большинство людей начинают заниматься спортом именно дома, и лишь затем начинают посещать фитнес-центры.

Вы наверняка уже догадались, что речь сегодня пойдет о прессе и его тренинге. Для начала вспомним основные функции мышц живота. Если речь идет о прямой мышечной подгруппе, то ее основная задача – удержание тела в прямом положении при фиксированных ногах. Ярким примером могут служить сгибания рук на бицепс. Когда вы держите отягощение перед собой, прямые мышцы живота играют роль опоры, без них вы бы скрутились вперед и упали. Косые мышцы живота имеют схожую функцию с поправкой на другую плоскость, т.е. – в сторону. Здесь хорошей аналогией служит большой поход по магазинам. Возвращаясь домой, вы наверняка будете нести тяжелый пакет. Если бы у вас не было косых мышц живота, то вас бы перекосило в сторону.

Чтобы передать прессу нагрузку вы должны выполнять схожие анатомические движения. Именно на этом принципе строятся любые упражнения для мышц живота. К счастью, в большинстве случаев их выполнение не требует дополнительных тренажеров, отягощений и т.п., чем мы и воспользуемся.

1. Двойные скручивания.

Одно из самых продуктивных упражнений для мышц живота. Здесь равномерную нагрузку получает как верхняя область, так и нижняя. К слову о распределении нагрузки. Бытует стереотип, согласно которому существуют упражнения для изолирования верхнего и нижнего пресса. На самом деле если в движении участвует прямая мышца живота, то работает она по всей площади, в ваших силах перенести не более 70% нагрузки на определенную область.

В стартовой позиции лягте на пол в полное касание спиной. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх так, чтобы бедра стали перпендикулярны полу, а голени – параллельны. Ладони заведите себе за голову, а локти расправьте в стороны. Направьте взгляд вверх.

Как накачать пресс в домашних условиях? Двойные скручивания

Медленно и подконтрольно начните одновременное поднятие верхней части спины и тягу коленей к голове. Старайтесь акцентировать свое внимание на работе мышц живота. Кроме того, не следует тянуть шею собственными руками, ибо это травмоопасно. В критической точке нужно дополнительно статически напрячь пресс и медленно вернуться в стартовую позицию.

Стоит отметить, что спина не должна отрываться от пола сверх меры. Речь идет о небольшой траектории, в ходе которой от пола подымается только плечевой пояс. Середина спины в течение всего упражнения остается неподвижной. Что касается ног, а именно – коленей, то здесь важно как можно ближе подтянуть их к голове, при условии, что таз не будет отрываться от пола. Особое внимание уделите тому, чтобы движения были одновременными.

Выполните 1-2 разминочных сета и 3-4 рабочих, по 10-15 повторений. При правильной технике последние повторы будут даваться с большим трудом.

2. Боковые скручивания.
Как накачать пресс в домашних условиях? Боковые скручивания

Основными рабочими мышцами здесь являются косые. Лягте на пол боком, предварительно согнув ноги в коленях. Расположите ступни так, чтобы они находились на одной линии с вашим торсом. Заложите за голову руку, которую вы не используете в качестве опоры. Направьте локоть вдоль туловища.


Мощным подконтрольным движением начните тянуть его к области таза, при этом вам необходимо слегка оторвать от пола верх торса. В критической точке сделайте статическую паузу. Далее, медленно вернитесь в исходную позицию.

Выполните все повторы для одной стороны и лишь затем, поменяйте позицию. Что касается количества сетов и повторений, то здесь оптимальным будет 3-4 рабочих подхода по 15-20 повторов.

3. Удержание ног лежа.

Как накачать пресс в домашних условиях? Удержание ног лежа

Данное упражнение представляет собой статическую нагрузку, которую наш с вами пресс привык получать во всевозможных базовых упражнениях, таких как становая тяга, приседания со штангой и т.п.

Лягте на пол всей спиной. Выпрямите ноги и соберите ступни вместе. Носки направьте строго вверх. Руки можете расположить по сторонам ладонями вниз, для придания равновесия. Поднимите ваши ноги так, чтобы угол между бедрами и полом был в диапазоне 15-20°. При этом их можно слегка согнуть в коленях, дабы икры стали параллельны полу. Зафиксируйте такую позицию и постарайтесь удержать ее как можно дольше.

Подсчитайте количество времени проведенного в таком положении. В следующем сете сократите время на 5-10 секунд. Общее количество подходов должно быть не менее четырех.

Напоследок хотелось бы напомнить о том, что появление заветных «кубиков» зависит не только от тренинга. Основную роль здесь играет процент подкожного жира. Упражнения на пресс не обладают волшебной силой сжигания жира в области живота. Здесь нужен комплексный подход из упражнений, диеты и общей программы тренировок. Помните об этом.

Как накачать ягодицы? Упражнения для ягодичных мышц.

Сегодня мы рассмотрим ягодичные мышцы и расскажем как правильно и эффективно накачать ягодицы. Сначала рассмотрим строение и функции ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы являются одними из самых крупных и мощных мышц в человеческом теле, по своей функциональности схожи с дельтовидными мышцами, но развиты гораздо сильнее. Это напрямую связано с прямохождением человека и его деятельностью, поэтому основная нагрузка приходится на ноги, в том числе на ягодицы.

Ягодичные мышцы представляет собой три парные мышцы ягодичной области, а именно большую ягодичную, среднюю ягодичную и малую ягодичную. Большая ягодичная мышца – это самая мощная мышца в человеческом теле, она имеет ромбовидную и уплощенную форму, начинается на тазовой кости, прикрепляясь к бедренной кости, чуть ниже тазобедренного сустава.

Большая ягодичная действует на тазобедренный сустав всей своей массой или же отдельными частями. Основными функциями являются разгибание и поворачивание кнаружи бедра, удержание коленного сустава в разогнутом положении, приведение бедра, разгибание таза, выпрямление туловища и удержание его в вертикальном положении.

Средняя ягодичная мышца начинается на поверхности подвздошной кости, затем мышца направляется вниз, переходя в толстое сухожилие. Задние пучки средней ягодичной расположены под большой ягодичной.

В свою очередь, малая ягодичная мышца, находясь под средней ягодичной, и имеет схожее строение. Функции, которые выполняют средняя и малая ягодичные, очень схожи, а это – отведение и поворачивание бедра кнутри или кнаружи, при фиксированных конечностях обе мышцы помогают удерживать туловище и таз в вертикальном положении.

Тренировка ягодиц в большинстве случаев не вызывает сложностей, но мы рассмотрим основные факторы успешного тренинга ягодичных мышц.

Дело в том, что человек изначально имеет развитые ягодичные мышцы, как говорилось выше, это связано с его образом деятельности и прямохождением. Приседания со штангой являются хорошим и эффективным упражнением, способствующим развитию мускулатуры в целом. Приседания являются лучшим упражнением ягодичных мышц. В большинстве случаев обычных приседаний достаточно для того, чтобы развить мышечную массу ягодичных мышц. Если вы хотите акцентировать внимание на ягодичные, мы настоятельно рекомендуем вам освоить технику выполнения глубоких приседаний. Именно глубокий присед позволить вам максимально проработать всю группу ягодичных мышц. Не каждому удается сделать качественный глубокий присед в связи с индивидуальными особенностями организма, выбирайте удобную для вас постановку ног, чтобы максимально глубже был присед. Начните с малых весов, большого числа повторений, тщательно следите за техникой выполнения глубокого приседа и ваши ягодичные ответят своим развитием и ростом. Приседания, как и все базовые упражнения, позволяют нарастить мышечную массу, но если необходимо работать над формой ягодиц вам следует включить дополнительные упражнения, которые позволят придать её. Одним из лучших упражнений в этом аспекте являются выпады. Дело в том, что лишь правильно выполненные выпады помогут вам придать нужную форму вашим ягодицам, в противном случае вы лишь навредите своему здоровью.

Уделите особое внимание технике выполнения, начинайте работать без дополнительных весов, лишь после того как действительно освоите технику выполнения выпадов, можете взять гантели или штангу (в идеале штанга). Фактически, для того, чтобы иметь мощные, прокачанные, форменные ягодичные мышцы достаточно освоить и выполнять два эффективных упражнения – приседания и выпады.

Отдельным абзацем хотелось бы выделить еще одно очень эффективное упражнение ваших ягодиц. Румынская тяга позволит вам проработать, придать форму и накачать ягодичные мышцы. Во время выполнения старайтесь меньше сгибать ноги в коленях, это даст еще больше эффекта ягодицам. Отличительной особенностью румынской тяги является то, что девушки, которые хотят иметь красивые и стройные ягодицы, могут с легкостью выполнять это упражнение с гантелями. Именно гантели помогут максимально включить в работу ваши ягодичные, уменьшая нагрузку на другие мышцы, сохранив эффективность выполнения данного упражнения. Румынская тяга, по своей эффективности, немного уступает приседаниям и выпадам, и оставляет далеко позади изолированные упражнения ягодиц. Мы не рекомендуем выполнять становую тягу на прямых ногах, это упражнение лишь нагрузит разгибатели спины.

Если вы хотите проработать ягодицы отдельно, то существует немало изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Мы перечислим основные из них:
1) Жим одной ногой
2) Гакк-приседания
3) Гиперэкстензии спины
4) Разведения ног на тренажере
5) Различные отведения и приведения ног
6) Различные махи ногами

Растягивайте ваши ягодичные в конце каждой тренировки. Растяжка очень важна во всех аспектах. Растягивая после тренировки ваши мышцы, вы делаете значительный шаг к приданию желаемых форм ваших мышц.

У девушек, возможно, возникнет вопрос, чем отличается тренинг ягодиц мужчин и женщин. Дело в том, что ягодичные мышцы мужчины и женщины имеют идентичное строение, поэтому особой разницы в тренинге нет, просто обычно парней мало интересуют их ягодичные и они не часто акцентируют внимание на них. Девушки же, наоборот, обычно акцентируют внимание на ягодицах (и правильно делают). Девушкам, которые уделяют особое внимание ягодичным мышцам, мы рекомендуем иметь в своей программе румынскую тягу с гантелями.

Как накачать грудные мышцы? Упражнения для грудных мышц.

Как накачать грудные мышцы? Упражнения для грудных мышц.

В этой статье речь пойдет о тренировке грудных мышц. Как обычно начнем с рассмотрения их строения. Основными мышцами груди являются большая и малая мышцы груди. Большая мышца груди расположена на передней поверхности груди и состоит из ключичной, грудино-реберной и брюшной частей. Они начинаются от ключицы, грудины и прямой мышцы живота соответственно. Основными функциями являются приведение руки к туловищу и пронация руки, ключичная часть сгибает руку. Малая мышца груди, которая имеет треугольный вид, расположена сразу под большой. В свою очередь малая мышца груди оттягивает лопатку вперед и вниз, когда руки фиксированы, работает как вдыхательная мышца. Развитые мышцы груди – это хороший показатель мужества и силы еще с давних времен.

Касательно тренинга грудных мышцы существует немало различных теорий и методик. Дело в том, что наука и спорт прогрессируют и в настоящее время можно говорить о правильной и эффективной тренировке грудных мышц.

При составлении плана тренировок следует учесть тот факт, что большая мышца груди является самой крупной мышцей грудной клетки, поэтому тяжелую нагрузку на эти мышцы следует давать не более 1-2 раз в неделю. Если вы качаете грудь изо дня в день и выполняете огромное число упражнений и повторений, вы вряд ли добьетесь успешного тренинга. Заметим, что работа мышц груди в основном сопряжена с работой трицепса, поэтому мы советуем вам составлять план тренировок, чтобы тяжелые тренировки груди и трицепса приходились на разные дни. Таким образом вы добьетесь компенсации восстановления и поддержания мышц в тонусе, предотвратите адаптацию мышц к нагрузке. Ведь в дни тяжелых тренировок груди будет происходить легкая косвенная работа трицепса, и, наоборот, в дни тяжелых тренировок трицепса будет происходить легкая работа груди.

В настоящее время существует немало различных упражнений на мышцы груди. Тем не менее есть проверенные годами методики, позволяющие достичь хороших результатов. Основными упражнениями являются жим лежа на горизонтальной скамье и отжимания на брусьях. Некоторые склоняются к жиму лежа, некоторые к отжиманиям на брусьях, но можно с уверенностью сказать, что оба этих упражнения являются наиболее эффективными в тренировке грудных мышц и трицепсов. Если говорить простыми словами, то эти упражнения позволяют включить в работу больше мышц, тем самым увеличить рабочий вес, что в свою очередь приводит к более высокой нагрузке на каждую группу мышц. Мы не будем вдаваться в подробности техники выполнения упражнений, ограничимся лишь советами. Когда вы жмете лежа, обязательно должен быть страхующий вас, его задача заключается в страховке, но никак не в помощи выполнения повторов, если рука страхующего коснулась грифа – можете смело считать повтор невыполненным. Ширина хвата и траектория играют важную роль, если вы хотите включить в работу больше грудные мышцы — беритесь шире, а в момент касания штанги груди, руки должны образовывать с корпусом прямой угол, если работаете больше с трицепсом – беритесь уже, а в нижней точке прижимайте руки к туловищу. Никогда не беритесь «обезьяним» хватом, большой палец должен играть роль фиксатора, а гриф лежать на нижней части ладони, что предотвратит заваливание кистей. Во время отжимания от брусьев придерживайтесь тех же советов, дабы варьировать нагрузку грудь-трицепс. Выбирайте удобные для вас брусья(расстояние между ручками), дабы работать без малейшего дискомфорта, что позволит вам увеличить рабочие веса.

Изолированных упражнений на грудь в наше время много, но они менее эффективны и их рекомендуется использовать, когда вы имеете хорошо развитую общую массу груди.

Перечислим основные из них, разделив на группы:

Верхняя часть груди. Сюда можно отнести жим лежа и разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх, отжимания от пола и армейский жим.

Нижняя часть груди. Жим лежа и разведения гантелей на наклонной скамье головой вниз, отжимания на брусьях и отжимания от пола, пуловер.

Внутренняя часть груди. Разведения на горизонтальной скамье, кроссоверы и пуловер прямыми руками.

Внешняя часть груди. Жим и разведения гантелей на горизонтальной скамье, отжимания на брусьях.

Как видно выше, два базовых упражнения включают в себя работу всех мышц груди и трицепсов. Мы настоятельно рекомендуем выполнять именно эти два базовых упражнения, какое из них подойдет больше вам можно определить экспериментальным путем. Пуловеры с небольшим весом мы рекомендуем выполнять сразу после приседа, они разовьют объем грудной клетки и диафрагму, также помогут улучшить дыхательную систему организма. Жимы на наклонных скамьях рекомендуем начать выполнять только после того, как ваш рабочий вес жима на горизонтальной скамье перевалит за 1.5 массы тела. Отжимания от пола можно использовать в качестве разминочного упражнения, т.к. оно включает в себя работу всех мышц тела и помогает привести их в тонус, также это очень хорошее упражнение для тех, кто занимается дома или просто физкультурой.

В заключение хотелось бы рассказать о том, как растягивать мышцы груди после тренировки. Напомним, что растяжка мышц является очень важным аспектом тренинга. Встаньте возле штанги, которая стоит на стойках, повернитесь спиной и возьмитесь руками за гриф, преклоните свое тело так, чтобы почувствовать как растягиваются мышцы груди, варьируйте ширину хвата для достижения большего расслабления. Когда вы почувствуете что мышцы максимально растянулись, расслабьтесь и посчитайте до 50-60. Это же упражнение можно сделать, упираясь в дверные косяки. Это займет у вас не более 5 минут, а сам процесс растяжки позволяет растянуть мышцу в исходное состояние, то есть начать отдых в конце тренировки.

Упражнения для мышц спины.

Упражнения для мышц спиныСпина — это самая сильная мышечная группа (после ног), которую легко увеличивать при условии правильной техники выполнения упражнений.
Кроме того, она отличается большим размером. Чтобы накачать спину используют: различные тяги, подтягивания, гиперэкстензии и т.д. Я буду рассматривать только те упражнения, которые сам включаю в свою тренировку.
Итак, существует 2 основных вида тяг: в наклоне (горизонтальные) и вертикальные.

  • Делая тяги в наклоне (горизонтальные) — тянем вес к корпусу, мы работаем на толщину спины.
  • Делая вертикальные тяги (тянем вес сверху) мы работаем на ширину спины.

Подтягивание:


Подтягивание

Есть несколько видов подтягиваний, которые отличаются шириной хвата и тем куда мы подтягиваемся: к груди или за голову.
Самый распространенный вид подтягиваний – это средний хват и подтягиваемся к груди. (так у нас работает в основном средний отдел)
Если подтягиваться за голову, у нас будет работать верхний отдел мышц спины. Подтягиваясь, старайтесь выключать из работы бицепс.

Тяга штанги в наклоне:


Тяга штанги в наклоне

Одно из основных и наиболее эффективных упражнений для спины называется: тяга штанги в наклоне. Это упражнение, так же имеет несколько видов выполнения, которые будут отличатся шириной хвата.
Если мы берем штангу узко:
+ увеличивается амплитуда выполнения упражнения;
— включаются в работу бицепсы.
Если мы берем штангу широко:
— короткая амплитуда движения.
Если мы берем штангу не узко и не широко (средний хват – на ширине плеч):
+ амплитуда движения выше, чем при широком хвате.
+ основная нагрузка идет на спину.
Средний хват считается наиболее удобным и эффективным. Что касается техники, то гриф мы тянем вдоль ног к паху. (как показано на рисунке выше)

Тяга вертикального блока к груди:


Тяга вертикального блока к груди

Упражнение похоже на подтягивание. Оно отлично подходит тем, кто не может подтянуться ни разу.
Оно легче за счет того, что:
а) можно регулировать нагрузку
б) амплитуда выполнения упражнения меньше чем при подтягивание.
Техника выполнения: Гриф тянется к груди, позвоночник прогнут. (как показано на рисунке выше) Да, и ещё, не забывайте фиксировать ноги.

Тяга гантели одной рукой в наклоне:


Тяга гантели одной рукой в наклоне

Это одно из базовых упражнений для спины. Оно позволяет увеличить амплитуду движения, так как нет грифа, как в упражнении тяга штанги в наклоне. Мы можем заводить локоть максимально назад.
Техника выполнения: Тянем гантель к поясу, работает локоть. (как показано на рисунке выше)

Тяга горизонтального блока сидя:


Тяга горизонтального блока сидя

Это упражнение формирует толщину спины.
Техника выполнения: см. рисунок выше.

P.s. Очень важно увеличивать рабочие веса в упражнениях для спины (подтягивания, тяги и др.)