Архивы рубрики ‘Новичку’

Препараты для суставов и связок

Препараты для суставов и связокКаждого человека, который регулярно тренируется в спортзале, время от времени беспокоят суставы и связки. Отсутствие разминки, нарушение техники выполнения упражнений, превышение оптимальных нагрузок – все эти причины могут привести к травме, а иногда и к развитию хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы устранить боль и быстрее восстановиться, можно использовать медицинские препараты.

Какие лекарственные средства действуют лучше всего? Зайдите в любой спортивный магазин, и вам тут же предложат несколько комбинированных препаратов для суставов и связок по цене минимум 1500-2000 рублей. Не спешите скупать все подряд. К сожалению, большинство добавок и препаратов малоэффективны, а некоторые вовсе бесполезны. Чтобы не приобрести пустышку в красивой коробке, вначале ознакомьтесь с нашим обзором лекарственных средств. Оцените их достоинства и недостатки, и только затем принимайте решение о покупке.

Продукты переработки соединительной ткани животных

Для лечения связок и суставов чаще всего используют препараты, в состав которых входят:

  • хондроитин сульфат;
  • глюкозамин сульфат;
  • коллаген.

Все эти вещества выделяют из соединительной ткани животных, в основном крупного рогатого скота. Они имеют белковое происхождение. Нередко все три химических соединения можно обнаружить в составе одной спортивной добавки. Правда, далеко не всегда их применение оказывается эффективным.

Хондроитин сульфат, глюкозамин сульфат и коллаген часто используются не только в спортивной медицине, но и в ревматологии. Большинство врачей назначают эти препараты своим пациентам, так как им нет альтернативы. Но до сих пор ученые не могут определить, влияют ли они на прогноз заболевания и темпы восстановления спортсмена. Данные клинических исследований противоречивы.

Вряд ли применение этих препаратов целесообразно при травмах. Клинический эффект от их приема проявляется лишь через несколько месяцев от начала терапии. Также препараты не следует использовать при боли в спине. Их терапевтический эффект реализуется во многом благодаря усилению выработки синовиальной жидкости, но в межпозвонковых суставах ее нет.

Хондроитин сульфат, глюкозамин сульфат и коллаген целесообразно применять:

1. При хронических болях в суставах конечностей. Препараты позволяют замедлить дистрофические процессы и улучшить самочувствие больного. Они замедляют процесс сужения суставной щели, а некоторых случаях даже частично восстанавливают хрящ.

2. При занятиях тяжелой атлетикой. Бодибилдеры постоянно испытывают повышенные нагрузки на суставы и связки. Регулярный прием препаратов позволяет уменьшить вероятность травмы и предупреждает развитие дегенеративных заболеваний суставов.

Рекомендованные дозы:

  • хондроитин сульфат – по 750 мг, 2 раза в сутки, после еды;
  • глюкозамин сульфат – по 500 мг, 3 раза в сутки, после еды;
  • коллаген – 10 г/сутки в 2-3 приема.

Лечебный курс обычно составляет минимум 3-6 месяцев. Профилактический курс – 1 месяц, затем на 2-3 месяца можно сделать перерыв.

Чтобы сэкономить, покупайте препараты не в магазинах спортивного питания, а в аптеках. Например, Терафлекс, содержащий в составе 400 мг хондроитин сульфата и 500 мг глюкозамин сульфата, можно приобрести по цене 1500 рублей за 100 таблеток. Источником коллагена может стать обычный пищевой желатин, который продается в любом супермаркете.

Гормон роста

Соматотропин – весьма популярный гормональный препарат среди спортсменов. Он сжигает жир, увеличивает выносливость, способствует увеличению мышечной массы. Кроме того, гормон роста можно использовать для ускоренного восстановления поврежденных суставов или связок, так как он стимулирует регенерацию тканей.

Соматотропин запрещен в спорте, так как считается допингом. Но выявить факт применения спортсменом гормона роста весьма затруднительно. Во-первых, он является естественным для организма химическим соединением. Во-вторых, его концентрация в плазме крови зависит от множества факторов: питания, режима сна, эмоционального состояния и т.д. В третьих, соматотропин быстро выводится из организма.

Для улучшения спортивных показателей гормон роста обычно применяют в сочетании с инсулином и тироксином. С целью восстановления после травмы его можно использовать в монотерапии. При этом следует помнить, что помимо явных преимуществ, препарат обладает двумя недостатками. Первый – наличие побочных эффектов. Второй – высокая стоимость курса лечения.

Побочные эффекты соматотропина, судя по отзывам, встречаются очень редко. Тем не менее, они есть:

  • отеки – в тканях накапливается жидкость;
  • онемение конечностей – жидкость сдавливает нервные окончания;
  • учащение пульса и повышение артериального давления;
  • угнетение выработки гормонов щитовидной железы (проблема решается приемом тироксина в дозе 25 мкг/сутки);
  • повышение уровня глюкозы в крови (проблема решается применением инсулина либо сахароснижающих препаратов, например, метформина).

Соматотропин запрещено использовать более 6 месяцев подряд, так как это чревато непропорциональным увеличением конечностей. Могут также страдать внутренние органы, в первую очередь сердце.

Для восстановления суставов или связок гормон роста обычно применяется курсом от одного до трех месяцев, в зависимости от вида травмы и степени ее тяжести. Суточная доза – 5 МЕ. Увеличение дозы не ускоряет выздоровление, но увеличивает частоту побочных эффектов, в том числе необратимых. Гормон роста вводят подкожно. По химическому строению соматотропин – это полипептид, поэтому он не способен проникнуть в кровь из пищеварительной системы – разрушается в желудке.

Самым часто используемым в России препаратом соматотропина является Джинтропин. Его можно приобрести в аптеке. Препарат считается рецептурным, но рецепта обычно не спрашивают, чтобы не отпускать потенциального покупателя с пустыми руками.

Джинтропин можно также заказать через интернет. Цена упаковки – 6000-7000 рублей за 5 флаконов по 10 МЕ. Их хватает на 10 дней лечения. Таким образом, месячный курс терапии соматотропином обходится в 20 тысяч рублей.

Анаболические стероиды

Несмотря на наличие большого количества побочных эффектов, анаболические стероиды широко применяются в спорте. Их можно использовать не только для увеличения выносливости, сжигания жира и наращивания мышц, но также для лечения травмированных связок и суставов. Анаболические стероиды стимулируют синтез белка, поэтому ускоряют регенерацию поврежденных тканей.

Все препараты этой группы обладают двумя видами воздействия на организм: анаболическим и андрогенным. Спортсмены принимают анаболики, чтобы получить анаболические эффекты. Андрогенное действие на организм становится причиной развития побочных явлений.

Соотношение анаболического и андрогенного эффектов называют анаболическим индексом. Чем он выше, тем более выражено анаболическое действие препарата, и тем меньше он оказывает побочных эффектов. Следовательно, наиболее ценными для спортсмена считаются препараты с более высоким анаболическим индексом. Но следует помнить, что они тоже оказывают андрогенное действие, поэтому отнюдь не являются безопасными для здоровья.

Побочные эффекты анаболических стероидов:

  • появление угрей на лице;
  • изменение эмоционального состояния и поведения;
  • раздражительность;
  • артериальная гипертензия;
  • увеличение уровня холестерина в крови;
  • отеки.

Побочные эффекты, которые могут проявляться при длительном применении анаболиков:

  • нарушение функции печени;
  • атеросклероз;
  • ишемическая болезнь сердца;
  • гипертрофия миокарда с дальнейшим развитием сердечной недостаточности;
  • себорея;
  • облысение.

После отмены анаболических стероидов могут развиваться следующие побочные эффекты:

  • снижение полового влечения, иногда – импотенция;
  • депрессия;
  • бесплодие;
  • абстинентный синдром (сильное желание возобновить применение стероидов).

Использование анаболических стероидов на протяжении короткого времени в подавляющем большинстве случаев не вызывает вышеописанных побочных эффектов. Для этого необходимо принимать их только в рекомендованной дозе и не превышать назначенный врачом курс лечения. Стероиды противопоказаны в возрасте до 25 лет из-за возможной остановки роста костей. Их также нежелательно применять женщинам, потому после курса анаболиков у них могут развиваться явления маскулинизации.

В качестве средства для увеличения спортивных показателей, анаболические стероиды запрещены. Но в медицине они активно применяются. Чаще всего при реабилитации тяжелых пациентов после тяжелых травм и оперативных вмешательств. Анаболические стероиды также назначают при осложнениях сахарного диабета, остеопорозе, ожогах, мышечной дистрофии, гломерулонефрите, некоторых инфекционных заболеваниях.

Самый популярный среди спортсменов анаболический стероид – нандролон. В реабилитологии его используют в дозе 50 мг, раз в 3 недели. В спорте обычно применяются более высокие дозировки. Продолжительность курса терапии определяется врачом. Использовать нандролон самостоятельно нет смысла. Если травма тяжелая, без врача все равно не обойтись. Если она легкая, восстановиться можно и без анаболиков.

Препараты для симптоматического лечения

Если травма легкая, организм довольно быстро восстанавливает поврежденные ткани самостоятельно, поэтому использование лекарственных средств не требуется. Достаточно время от времени применять препараты симптоматического действия, чтобы снять боль, отек и воспаление. Они нужны лишь для того, чтобы ожидание самоизлечения стало более комфортным, без неприятных ощущений.

Нестероидные противовоспалительные средства (НПВС) – самые часто используемые препараты для снятия боли. Обычно их принимают в таблетках или наносят местно. Реже – вводят внутримышечно или ректально, в виде свечей. Оптимальным по эффективности является комбинированный вариант, при котором НПВС наносится на кожу в виде геля, а также принимается внутрь в таблетках или капсулах.
НПВС можно купить в любой аптеке без рецепта. О дозах говорить не будем – они прописаны в инструкции к каждому препарату.

Поговорим лишь о том, каким НПВС следует отдавать предпочтение в тех или иных ситуациях.

1. Выраженный болевой синдром, сопровождающийся отеком и покраснением. Желательно применять комбинированную терапию. Внутрь можно применять диклофенак или ибупрофен. Последний нельзя использовать длительно из-за его негативного воздействия на хрящевую ткань, но он более безопасен для желудка.

Местно желательно наносить гель с кетопрофеном. Молекулы этого НПВС обладают наименьшими размерами, поэтому препарат хорошо проникает вглубь кожи – на 20-25%, в то время как большинство аналогичных лекарственных средств имеют проникающую способность 0,5-10%. Не следует покупать мазь или крем – эти лекарственные формы хуже проникают в ткани.

2. Выраженный болевой синдром без отека или с глубокой локализацией патологического процесса. Если болит, к примеру, поясница, то использование местных форм НПВС не имеет смысла. Они попросту не способны проникнуть в очаг воспаления, который находится слишком глубоко. В этом случае вам придется обойтись одним препаратом, обладающим сильным обезболивающим эффектом.

Самыми мощными анальгетиками из группы НПВС считаются кеторолак (Кетанов) и декскетопрофен (Дексалгин). Первый – дешевле, но чаще вызывает побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта. Второй – в несколько раз дороже, но эффективнее, его можно реже принимать, и он более безопасен для желудка. Кеторолак разрешен к применению максимум 2 дня, хотя многие люди нарушает это правило, используя препарат значительно дольше. Дексалгин используется до 10 дней.

Оба препарата обладают достаточно слабым противовоспалительным эффектом, поэтому их не следует применять при выраженном отечном и воспалительном синдроме. Они также запрещены к длительному применению, поэтому их следует использовать лишь в первые несколько дней после травмы. Дальше, когда боль утихнет, можно перейти на более безопасные диклофенак или ибупрофен.

3. Незначительный болевой синдром, выраженный отечный синдром. Если травмированная часть тела почти не болит, но вас беспокоит отек, можно обойтись без НПВС. В таких случаях предпочтение следует отдать согревающим мазям. Например, вы можете использовать Финалгон или Мазь др. Тайсса с живокостом. Они обладают слабым обезболивающим действием, но за счет расширения кровеносных сосудов позволяют снять отек, и даже немного ускоряют процесс восстановления поврежденных тканей.

Самый лучший протеин

Самый лучший протеинЧтобы узнать какой из протеиновых комплексов является самым лучшим, необходимо сравнить продукцию различных компаний, попутно отмечая все плюсы и минусы той или иной добавки. Только таким примитивным способом каждый найдет для себя наиболее оптимальный вариант. Необходимо помнить, что белки, несмотря на свою пользу, могут использоваться с различными целями. Постараемся учесть интересы каждого читателя.

Медленный протеин

В эту подкатегорию можно записать казеин и яичный белок. Переваривание таких добавок требует наибольшего количества времени в сравнении с другими протеиновыми комплексами. Однако медленно – не значит плохо. Основная цель приема медленных белковых добавок заключается в медленном и стабильном пополнении организма аминокислотными молекулами. Наиболее остро такая потребность ощущается в ночное время суток во время сна, или же в любой длительной поездке, где у вас попросту нет условий для употребления нормальной еды.

Также следует отметить, что данные представители белковых комплексов вызывают длительное чувство насыщения, и именно по этой причине используются теми, кто старается похудеть за счет снижения жировой прослойки. В остальных ситуациях прием казеина не так целесообразен. Атлету, которому необходимо съесть большое количество калорий, чувство сытости будет лишь мешать.

Самым лучшим медленным протеином принято считать 100% Casein Protein от Optimum Nutrition, однако это далеко не единственный достойный продукт. Обратите внимание на Elite Casein от Dymatize и Casein от MusclePharm. Существенных различий между казеиновыми комплексами не наблюдается. Здесь можно отдать предпочтение любому из перечисленных продуктов, так как их состав полагается в основном на мицеллярный казеин.

Стоит отметить, что не так давно компания Optimum Nutrition выпустила платиновую версию своего медленного протеина: Platinum Tri-Celle Casein, который можно приобрести лишь в формате 25-ти порций. Это чудо обойдется вам практически в 40 американских долларов. Из состава исключен альбумин и другие виды протеина, оставлен только трехклеточный казеин. На практике же, нашим редакторам еще не довелось попробовать эту добавку лично.

Комплексный протеин

Данный вид белков используется, прежде всего, из-за своей относительно невысокой стоимости. Производитель часто смешивает концентрат с другими видами протеина. В некоторых случаях мы видим добавление казеина, альбумина и даже соевого белка. К сожалению, наличие большого спектра белковых молекул у некоторых атлетов вызывает легкую диарею. Как правило, виной всему концентрат или соевый белок. В первом варианте присутствует небольшое количество лактозы, которая не переваривается практически у каждого третьего человека. Ну а второй вариант является представителем растительных белков, которые по своей природе не могут полноценно усваиваться нашим желудком. Именно поэтому выбирать необходимо добавки с наименьшим количеством концентрата белка и сои.

1) BSN – Syntha-6.

Один из лучших представителей данной подкатегории протеинов. Производитель позиционирует его как заменитель пищи, а не как протеиновый комплекс. Из плюсов можно отметить наличие 5ти грамм BCAA в каждой порции, а также других незаменимых аминокислотных молекул и пищевых волокон. Главный минус – небольшое итоговое количество белка в одной порции (22 г). В стандартной 5ти фунтовой упаковке нам предлагают лишь 48 порций. Вам придется использовать по несколько мерных ложек за раз, иначе восполнить белковую норму наверняка не получится. В итоге заветная баночка довольно быстро закончится, и вам придется брать новую, а это уже брешь в бюджете.

2) MuscleTech — Phase8.

В данном продукте первое, что бросается в глаза – название. Многие считают Phase8 казеиновым белком, так как на банке написано о 8ми часовой длительности действия. На самом деле достаточно взглянуть на состав, чтобы понять, перед нами смесь молочного концентрата, мицеллярного казеина, сывороточного протеина, гидролизата, а так же альбумина. В общем и целом производитель исключил лишь соевый белок.

Одна порция данного комплекса содержит 26 грамм белка и 7 грамм углеводов. Помимо этого здесь присутствует небольшое количество пищеварительных ферментов в лице амилазы, которая расщепляет углеводы. Именно поэтому рекомендовано пить Phase8 сразу после еды. Явный минус – завышенная цена.

3) MusclePharm — Combat Powder.

В данном комплексе акцент сделан на сывороточном концентрате, изоляте и гидролизате. Также присутствует мицеллярный казеин и альбумин. Из аминокислотного состава можно выделить наличие глютамина, BCAA, метионина и глицина.

К плюсам можно отнести демократичную цену продукта и состав. Что касается минусов, то вся проблема заключается в наличии двух граммов сахара в каждой порции, т.е. всякий раз организм будет синтезировать инсулин, что в свою очередь неприемлемо на сушке и при похудении.

Сывороточный протеин

Итак, мы подобрались к последней категории протеиновых комплексов. Стоит отметить, что при наличии финансовых средств, сыворотка становится наиболее оптимальной покупкой, так как не несет в себе много жиров и углеводов. Усвоение изолятов и гидролизатов не требует от пищеварительной системы каких-либо усилий.

Среди изолятов наибольшей популярностью пользуется Gold Standard 100% Whey от Optimum Nutrition. Действительно данный комплекс обладает отменным качеством и вкусом. Состав полагается в основном на сыворотку изолята. Каждая порция дарит нам 24 грамма протеина, в это число входит 5 г BCAA. Из минусов можно отметить лишь цену, которая слегка завышена, как и на другие продукты от данной компании. Стоит отметить, что в составе присутствует сывороточный концентрат, но даже несмотря на это продукт позиционируется как сывороточный протеин с большой долей изолятов.

Аналогичным по качеству продуктом является Elite 100% Whey Protein от Dymatize. Он в свою очередь может похвастаться невысокой стоимостью, относительно других сывороточных протеинов. Третье место можно смело отдать 100% Pure Platinum Whey от бренда SAN. В общем и целом количество белка в одной порции и итоговый состав практически идентичен у всех трех изолятов, но в то же время цена заметно различается. Выбор за вами.

Самый лучший протеин


Несмотря на то, что термин «самый лучший» не совсем применим к протеину, существует небольшая группа белковых комплексов, которые подойдут абсолютно всем, и при этом они будут действительно лучшим решением. Речь идет о сывороточном гидролизате. Стоит отметить, что некоторые спортсмены даже не подозревают о существовании таких добавок, всему виной слишком высокая стоимость. Мало кто может позволить себе гидролизованную сыворотку.

Явный фаворит здесь Platinum Hydrowhey от Optimum Nutrition. В составе мы не видим ни жиров, ни углеводов. Количество белка на одну порцию – 30 г. При этом состав опирается только на незаменимые аминокислоты, в том числе с разветвленными цепями – BCAA. Усвоение данного белка превышает порог 90%, и это доказано научно. С результатами исследований можно ознакомиться на официальном сайте компании.

Единственный достойный конкурент — Dymatize: ISO-100. Многим атлетам вкус этого комплекса нравится больше. Однако количество протеина в одной порции здесь всего лишь 24. Количество BCAA здесь, к сожалению скрыто. Если вы решили приобретать гидролизат, то мы рекомендуем вам первый вариант.

Как накачаться в домашних условиях?

Как накачаться в домашних условиях?Увлечение бодибилдингом зачастую преследует только одну цель – обретение желаемой фигуры, т.е. сугубо эстетический фактор. Подавляющее большинство атлетов не стремится связывать жизнь с соревновательным бодибилдингом, их задачи менее грандиозны: обрести здоровье и получить эстетическую красоту тела. Мало кто знает, что для этого будет достаточно тренировок дома. Далеко не у каждого есть время и возможность посещать дорогие тренажерные залы, а это в свою очередь не должно становится для вас препятствием. Сегодня мы поговорим о том, как накачаться в домашних условиях.

Итак, для начала вспомним, что даже самый скромный результат в бодибилдинге достигается только в случае наличия трех факторов: тренинг, питание и сон. В ходе нашей сегодняшней темы мы будем говорить сугубо о тренинге, так как создать подходящие условия дома довольно трудно, но вполне реально. Наша цель – набор мышечной массы, именно от этого мы и будем отталкиваться.

Подготовительные работы.

Первое что вам нужно сделать – найти свободное место, где вы будете тренироваться. Стоит отметить, что даже в самом скромном по размерам помещении можно отыскать необходимую площадь. Ее размер должен превышать как минимум три квадратных метра. Помимо этого вам понадобятся снаряды: гантели или штанга, а лучше сразу оба варианта. Если вы задумываетесь о покупке гантелей, мы рекомендуем приобрести разборные модели, которые позволят вам со временем прогрессировать без дополнительных финансовых затрат. Еще один необходимый элемент домашнего тренинга – горизонтальная скамья. Разумеется, не каждый может похвастаться ее наличием, но никто не запрещает вам соорудить ее своими руками. Воспользуйтесь смекалкой: соедините несколько стульев воедино, используя различные средства. Предварительно проверьте конструкцию на прочность.

Основы тренинга.

Тренировки лучше проводить по круговой системе, в ходе которой вы нагружаете большую часть мышц за один день. Для новичков такая базовая нагрузка скажется сугубо положительно. В первое время вам будет достаточно двух тренировок в неделю, по 60 минут каждая. Затем можно перейти на трехдневный режим. Планируйте тренировки таким образом, чтобы отдых между ними был более двух дней. Идеальный вариант — вторник и пятница.

Упражнения выполняются друг после друга, т.е. не совсем так, как это принято в классической круговой схеме. Например, у вас в списке 4 подхода жимов на плечи и 4 сета приседаний. Сначала вы выполняете первое упражнение (4 сета) и лишь после этого переходите к приседаниям или любому другому упражнению.

Отдых между каждым сетом – не более минуты. Количество повторений должно варьироваться от 10 до 15. Между упражнениями пауз нет. В каждом движении выполняйте по 2 разминочных и 4 рабочих подхода.

Как накачаться в домашних условиях: упражнения


1. Жим лежа.

Нагрузка: грудные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные, пресс.

Одно из фундаментальных силовых упражнений, основная цель которого заключается в проработке грудных мышц. Выполнять это движение можно как с гантелями, так и со штангой, все зависит от наличия этих снарядов. Что касается скамьи, то на начальном этапе она не является обязательным условием. Выполнять жим лежа можно и с пола, но следует отметить, что такой вариант более предпочтителен с гантелями. Поверхность пола будет играть роль страховки и поможет вам сосредоточиться на грудных мышцах.

Лягте на пол спиной. Точки соприкосновения – верх спины и низ поясницы. Ноги согните в коленях и подтяните к туловищу. Гантели удерживайте на вытянутых вверх руках. Медленно согните локти. Слегка коснитесь ими пола и сразу же начните обратное движение. Акцентируйте внимание на работе грудных мышц. Старайтесь работать ими на протяжении всего упражнения.

Следите за предплечьями, они должны быть перпендикулярны полу в любой точке траектории. Опускайте снаряд примерно на середину груди, не ниже.

2. Тяга к поясу в наклоне.

Нагрузка: трапециевидные, большая и малая круглая мышца, широчайшие, бицепсы, разгибатели позвоночника, ромбовидные, предплечья.

Равноценное жиму лежа упражнение с поправкой на мышцы спины. Выполнять желательно со штангой, однако гантели так же позволительны. Встаньте прямо, собрав ноги на ширине плеч или немного уже. Носки слегка разверните в стороны. Выпрямите спину и наклоните торс вперед. Колени при этом следует слегка подогнуть, таз машинально отойдет назад. Удерживайте штангу на опущенных вниз руках любым хватом (обратный, прямой). Расстояние между ладонями нужно изредка менять. Для начала вас устроит хват немного шире плеч.

Мощным усилием мышц спины подтяните штангу к уровню пояса. При этом думайте о локтях и их подъеме. Старайтесь сводить лопатки и локти где-то позади спины. Такой вариант выполнения заставит работать широчайшие мышцы на пределе своих возможностей. В критической точке после секундной статической паузы начните возвращение обратно. Не следует полностью разгибать руки, так как это излишне утомит бицепс.

3. Отжимания.

Нагрузка: грудь, трицепсы, передние дельты, пресс.

Лягте на пол, приняв упор лежа. Расставьте руки как можно шире. Предплечья при этом не будут перпендикулярны полу. Столь широкий хват сильнее стимулирует грудь к росту. Ступни расположите рядом. Упор только на носках. Тело и ноги образуют одну прямую линию. Взгляд направлен вниз.

Подконтрольным усилием опуститесь вниз. Следите за локтями, они не должны подгибаться в сторону туловища. В нижней точке сделайте подконтрольную паузу. Лишь после этого выжмете себя кверху с помощью грудных мышц. Без паузы начните новое повторение.

Если после жима лежа и тяги к поясу ваши силы на исходе, воспользуйтесь отжиманиями с колен. В данном варианте точкой опоры служат не ступни, а ваши колени. В остальном техника выполнения идентична. Стоит отметить, что зачастую веса собственного тела мало. В качестве отягощений можно воспользоваться рюкзаком, книгами и другими подручными средствами, которые необходимо ставить себе на спину.

4. Подтягивания.

Нагрузка: вся мускулатура спины, пресс, бицепсы, предплечья.

Наверняка не у каждого дома присутствует перекладина, но на самом деле найти замену довольно легко. Если строение квартиры все же не располагает похожей конструкцией, то у вас не остается выхода кроме как приобрести складной турник, который устанавливается в дверном проеме. Запомните: без подтягиваний вы не обзаведетесь мускулистой спиной.

Выполнять их не так сложно, как кажется на первый взгляд. За перекладину нужно хвататься таким образом, чтобы в середине траектории угол в локтях был прямым, ну или немного больше. Движение кверху должно осуществляться за счет мышц спины. Думайте об отведении локтей книзу. В нижней точке ни в коем случае не расслабляйтесь.

Если 10 повторений вам никак не осилить, можете воспользоваться кластерной системой. Выполните 2-4 подтягивания и опуститесь вниз. После 10ти секунд отдыха вновь выполните 2-4 повтора и т.д. практически до отказа. Когда выполнять подтягивания станет тяжело – увеличьте паузу до 15ти секунд. Так вы сможете сделать еще несколько сетов.

Итоги

Так выглядит одна тренировка, в ходе которой вы «атакуете» мышцы рук, груди и спины. Многие удивятся отсутствию изолированных упражнений на бицепс и трицепс. Еще раз напоминаем, что такая изоляция сыграет в жизни новичков только негативную роль. Жимы и тяги – вот идеальное оружие в борьбе за хорошие объемы мышц рук.

Вторая тренировка должна охватывать мышцы ног и плечевой пояс. Это, как правило, приседания и жимы вверх. Технику приседаний можно вычитать в соответствующей статье, а жимы для плеч мы обязательно рассмотрим в ближайшем будущем.

Как накачаться за месяц?

Как накачаться за месяц?Абсолютно каждого новичка интересует, как же ускорить получение желаемого результата в бодибилдинге. Каких-то несколько лет назад люди мечтали обрести мускулистое тело хотя бы за 8-12 месяцев, сегодня желания стали носить немного сказочные характер. Теперь «накачаться» хотят всего за один месяц. Что ж, не будем томить вас ожиданием и дадим честный ответ. Можно ли накачаться за месяц? – Нет. На данный момент человеку не известен способ столь быстро набрать мышечную массу.

Справедливости ради следует сделать огромное примечание. Дело в том, что термин «накачаться» каждый человек понимает по-разному, вследствие чего не совсем понятно, какой результат подразумевается под таким желанием. Но как бы там ни было, набрать 15-20 килограмм мышц за 30 дней с нуля – невозможно. Многие люди прибегают к использованию фармакологии (стероидов), думая что перед ними секретное оружие в войне за набор веса. На самом деле данное средство категорически запрещено новичкам, да и всем простым атлетам. Стероидный бодибилдинг оправдан только в одном случае – когда человек связывает свою жизнь с бодибилдингом, т.е. старается получить статус ПРО. Стероиды не убивают людей, их убивают чрезмерные амбиции и банальное неумение пользоваться такими препаратами, а это к сожалению, относится ко всем атлетам за исключением профессионалов.

Что касается новичков, то ничего годного фармакология им не даст. Во-первых, такие новоиспеченные бодибилдеры толком не умеют «чувствовать» свое тело и его сигналы. Во-вторых, не развитая нейромышечная связь не позволит проводить тренировки на должном уровне, ну и не следует забывать про соблюдение режима и огромное количество необходимых калорий.

В общем и целом, реальность довольно сурова, и для того чтобы получить мужественное телосложение необходимо свыкнуться с мыслью, что результат достигается отнюдь не сразу. Первое что вы должны сделать – полюбить бодибилдинг, ибо только вложив в него свою душу, вы сможете по-настоящему быстро прогрессировать. Но все это лишь так называемые философские факторы, на деле вам нужны практические советы, о которых мы поговорим ниже.

Практические рекомендации: как накачаться?

1. Рацион.

Принято ставить во главу всего тренинг, однако на самом деле цепочка из трех звеньев: питание, тренинг и сон – неотделима. Но все же первый фактор для новичков играет одну из ключевых ролей. Необходимо понять одну простую истину: силовой тренинг – это трата энергии, и только при ее избытке вы сможете нарастить мышечную массу. Тело человека использует килокалории, которые мы извлекаем из всех видов макронутриентов. Помимо восстановления энергии, мы должны заживить полученные в ходе тренинга микротравмы. Заживление происходит по методу суперкомпенсации, т.е. – больше прежнего, равно как и кость после перелома заживает крепче и сильнее. Именно так растут мышечные волокна.

Основное сырье для заполнения таких травм – белок. Вот почему белковые продукты стоят во главе рациона любого бодибилдера. Наверняка вы слышали про протеиновые коктейли, не пугайтесь такого термина, слово «протеин» в переводе с английского языка означает «белок». Данный макронутриент нужен нам для роста мышц. Однако не все так просто. Если говорить по существу, то для новичка намного важнее углеводы, в частности послетренировочный прием пищи. Как правило, съесть углеводы из натуральных источников получается, а вот «места» на белки уже не остается. Именно в таких ситуациях используются протеиновые добавки. Как видите, никакого волшебства они в себе не несут.

В общем и целом необходимо соблюдать избыток калорий, и получать их преимущественно из углеводов с белками, но при этом не забывайте про жиры и микронутриенты. Об этом мы говорили в соответствующей статье (Как правильно питаться, когда качаешься?).

2. Тренинг.

Многие считают, что мышцы растут непосредственно во время выполнения физической работы. К сожалению, именно отсюда берет корни миф, согласно которому тренироваться нужно как можно больше и чаще. Как бы не так! На самом деле новичку хватит 2-3х тренировок в неделю.

Запомните одно простое слово – база. Не слушайте профессиональных атлетов, которые рекомендуют тот или иной тренажер. Они связаны своими контрактами со спонсорами, и как таковой свободой слова не обладают. Все модные фитнес-каналы на ютубе советуют пампинговый режим тренинга и изолирующие упражнения. Забудьте всю эту бесполезную информацию. Для новичка существует только один способ нарастить мышцы – выполнять тяжелые базовые упражнения со свободным весом. Скажите — нет тренажерам, пику бицепса, низу спины или верху грудных. Для начала обзаведитесь бицепсом, чтобы растить на нем пик. То же самое относится и к другим подобным желаниям.

Количество повторений должно находиться в диапазоне 10-12. Старайтесь работать не в отказ. После каждого сета у вас должны оставаться силы на еще несколько повторений. Если сил нет, или последние повторы дались вам с огромным трудом а то и вовсе не получились, то рабочий вес слишком велик. Запомните, для бодибилдера важен не вес штанги, а количество времени проведенного под силовой нагрузкой. Гонитесь за рабочим весом? Тогда вам в пауэрлифтинг.

Ну и конечно же, не забывайте про технику выполнения. Подробно изучите каждое базовое движение и отчеканьте технику выполнения с мизерным рабочим весом (пустым грифом). Все это происходит отнюдь не за одну тренировку. Некоторым людям на это понадобится от двух до трех недель. Бодибилдинг похож на строительство дома, здесь важен фундамент.

3. Отдых.

Как бы вы не нагружали мышцы, им нужен отдых. Без данного фактора правильное питание теряет свой первоначальный смысл. Мышцы растут только когда мозг и тело отдыхают. Необходимо уделять сну как минимум 7 часов в сутки. Иногда для этого достаточно не засиживаться за компьютером ночью. Сон – важнейшая составляющая результата.

Помимо этого необходимо по возможности избавиться от вредных привычек и стрессов. Любое нервозное состояние вызывает синтез гормона кортизола, который негативно сказывается на росте мускулатуры и восстановительных способностях организма.

Итоги

Соблюдая три вышеизложенных фактора, вы можете кардинально изменить свое тело. Кому-то для этого потребуется 3 месяца, кому-то – полгода, но это не имеет значения. Главное — двигаться к своей цели, может быть даже медленно, но уверенно.

Мы рекомендуем вам ежедневно или хотя бы еженедельно изучать теоритический материал, касающийся бодибилдинга. Однако модные супер-методики продаваемые фитнес видео блогерами на просторах интернета редко приносят результат. На самом деле достаточно прочитать 3-4 книги, чтобы овладеть примерно такими же знаниями в области бодибилдинга. Начните с основ, для этого подойдет книга «Думай», автора Стюарта Макроберта. Если же времени на целую книгу попросту нет, то можете воспользоваться нашим сайтом. Наш материал опирается только на собственный опыт редакторов и знания, полученные из классических книг связанных с бодибилдингом.

Вреден ли протеин для здоровья?

Вреден ли протеин для здоровья?Несмотря на небывалую ныне популярность бодибилдинга некоторые мифы до сих пор окружают ореол этого замечательного вида спорта. Всем известно, что подавляющее большинство атлетов, как профи, так и новичков используют протеиновые комплексы дабы соблюдать высокобелковую диету. К сожалению, зачастую слово «протеины» вызывает у некомпетентных людей лишь отвращение и озадаченность. Первое чем они аргументируют свою критику – вред нанесенный здоровью. В наши дни многие люди до сих пор приравнивают термины «анаболические стероиды» и «протеин». Что ж, давайте постараемся расставить все точки над «i».

Первое что хотелось бы отметить, слово «протеин» является английским переводом слова «белки». Несмотря на это отечественные СМИ приравняли белки к стероидам, в итоге получив всеобщую неразбериху. Белки – являются важнейшими макронутриентами в рационе человека, и говорить об их потенциальном вреде довольно нецелесообразно. Представьте, как вам начинают утверждать, что дышать кислородом опасно для здоровья. Согласитесь, довольно сомнительные наставления? Но все это справедливо для «натуральных» источников белка, таких как куриные яйца, мясо и молочные продукты. Возникает вполне логичный вопрос: а отличаются ли спортивные добавки он натурального белка?

Добавки или натуральные источники?

На самом деле мы неспроста взяли слово «натуральные» в кавычки, если говорить по существу, то протеиновые комплексы несут в себе точно такой же натуральный белок, который вы получаете из обычной пищи. Как правило, главным сырьем для производства служит молоко. Проходя несколько процессов фильтрации, производитель отделяет молекулу белка от жира и углеводов, в итоге мы получаем концентрат, сыворотку или даже гидролизат, в зависимости от степени фильтрации. Разумеется, определенную механическую обработку продукт проходит, но это не делает его так называемой «химией». Вся пищевая промышленность тесно связанна с механикой, будь то кофе, овсянка в пачках или консервированные продукты.

В общем и целом молекулы белка в спортивных добавках и в натуральных продуктах – идентичны друг другу. Стоит еще раз отметить, что в белковых комплексах продаваемых в спортивных магазинах вы получаете практически чистую молекулу протеина (без жира и углеводов), чем в свою очередь не может похвастаться мясо или молочная продукция. Справедливости ради необходимо осознавать, что протеиновая добавка в то же время не может похвастаться наличием витаминов, минералов и прочих элементов, которые мы видим в простой еде. Как правило добавки используются в случае, когда съесть всю суточную норму белков из натуральной пищи не представляется возможным по тем или иным причинам.

Вред протеина


Итак, теперь вы знаете, что белки (протеины) нужны организму, но могут ли они нанести вред здоровью? Наш ответ – нет. Существует лишь малая доля возможного вреда при отсутствии пищеварительных ферментов или патологиях вроде подагры, но даже при этом вред фастфуда и нерационально питания в несколько раз выше. В любых других ситуациях белки играют ключевую роль в нашем питании. Не зря во всех диетологических книгах говорится о том, что протеин – это жизнь.

Стоит отметить, что даже огромное количество белка не так вредно для организма, как перенасыщение углеводами или жирами. При избытке протеина и невозможности его переварить возникает метеоризм, и все неусвоенное уходит в унитаз. Так что если ваш нынешний высокобелковый рацион вызывает изменения стула, то это лишь показывает, что организм не успевает усваивать весь входящий белок. Ни о каких расстройствах печени или почек не может быть речи. У вас есть два выхода: снизить количество белка и повышать его постепенно, или приобрести в аптеке различные пищеварительные ферменты, такие как фестал. Обращайте внимание на наличие фермента – протеазы, именно он отвечает за расщепление белков до аминокислот. Зачастую такими аптечными вариантами пользуются новички, которые прежде практически не ели белковую еду. Для того чтобы пищеварительная система перестроилась нужно время, ну а отказываться от тренировок разумеется не хочется.

Потенция

Многие люди считают, что протеин может вызвать проблемы с потенцией и общим состоянием мужского либидо. Не совсем понятно, откуда взялись такие мифы? Под такими заявлениями нет хотя бы малейшей доказательной базы. Выходит, что если человек употребляет много мяса, куриных яиц, рыбы или молочных продуктов, то у него обязательно понижено собственное либидо, и про половую жизнь следует забыть. Так ли это? Сомневаемся… Многие скажут, мол белок в продуктах и белок в добавках это совершенно разные вещи, но ведь мы уже знаем что это не так.

Скажем вам больше, те кто едят много белка, т.е. соблюдают рациональное питание, вопреки расхожему мнению обладают высоким, а не низким либидо. Питание – ключ к нашему здоровью и к различным функциям, потенция – не исключение. Если человек здоров, то проблем с данным вопросом не возникает. Стоит отметить, что зачастую спортсмены практически не употребляют алкоголь, что опять же дает им преимущество в этой сфере над теми, кто утверждает, что протеин вреден и в то же время пьет пиво, курит и не занимается спортом. На наш взгляд эти мифы придуманы именно такими людьми, дабы спортсменов сторонились девушки. Что ж, во многом этот ужасный замысел удался.

Печень и почки

Безусловно, печень играет ключевую роль в обмене белков. Синтез аминокислот, мочевой кислоты, креатина и т.п. – все это происходит в печени. Почки так же не стоят в стороне, их выделительная функция принимает на себя намного больше нагрузки с присутствием белков в организме. Именно отсюда берет свои истоки миф, согласно которому прием протеиновых добавок плохо влияет на состояние этих органов. На самом деле белок может повредить печень и почки только при уже имеющихся патологиях. Об этом свидетельствует множество исследований:

— Int J Sport Nutr Exerc Metab 2000 Mar; 10(1):28-38;
— Ann Intern Med 2003 Mar 18;138(6):460-7;
— Eur J Clin Nutr 1996 Nov;50(11):734-40.

Достаточно вписать данные запросы в зарубежные поисковые сайты, и вы тут же получите задокументированные результаты экспериментов. Стоит отметить, что вам понадобится неплохое знание английского языка.

Какой протеин лучше?

Какой протеин лучше?Перед нами вопрос, который интересует подавляющее большинство атлетов, особенно новичков. Что ж, постараемся дать на него предельно исчерпывающий ответ. Но для начала вспомним основные функции белков (протеинов) в организме.

Белки играют в организме одну из главных ролей, как в поддержании жизни, так и в строительстве мышечной массы. Именно из расщепленных белков – аминокислот, наше тело строит новые мышцы. Разумеется, при недостатке данного макронутриента ни о каком прогрессе не может быть и речи. Употреблять белки можно даже на ночь (за 1,5-2 часа до сна), так как их фактический избыток не ведет к ожирению. Дело в том, что для каждого человека данный избыток разительно отличается, и съев слишком большое количество (более 4-6 г на каждый килограмм веса) вы попросту обзаведетесь временной диарей. Речь идет о натуральном тренинге. При фармакологической поддержке организм человека проявляет новые способности. Но все это лишь небольшое отступление от нашей основной темы.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что атлету набирающему мышечную массу необходим протеин, который желательно получать из натуральной пищи. Однако сделать это на практике довольно сложно, ибо перед вами возникает огромная куча еды, причем это только белок, а ведь вам помимо этого нужно съесть углеводы и немного жиров. Намного проще сократить натуральные источники белка, добавив несколько протеиновых коктейлей. Именно здесь мы сталкиваемся с вопросом выбора. Ответить однозначно: «какой протеин лучше?» — практически невозможно, так как все зависит от ваших целей. Мы лишь расскажем о разновидностях протеина, и вы сами сделаете итоговый выбор.

1. Сывороточный протеин.

Данный вид белков обладает самой высокой скоростью усвоения, вследствие чего в крови повышается концентрация свободных аминокислот, ну а это напрямую влияет на рост мышц. Стоит отметить, что данный вид протеинов вызывает секрецию инсулина – анаболического гормона. Именно поэтому рекомендуется употреблять сыворотку после тренировки.

Сыворотку классифицируют на концентрат, изолят и гидролизат. Первый вариант является самым дешевым и не особо качественным среди всей троицы. Он обладает низкой рыночной стоимостью и помимо белка несет в себе жиры и лактозу. Биологическая ценность здесь вполне удовлетворительная, но не такая как у двух других представителей сыворотки. Наиболее часто его добавляют в комплексный протеин, о котором мы поговорим ниже, но некоторые производители выпускают его отдельно. Яркий пример — Elite Whey Protein от Dymatize, который сочетает в себе как концентрат, так и изолят.

Изолят и гидролизат являются практически идентичными продуктами. В первом случае степень фильтрации белка довольно высока, вследствие чего мы получаем практически чистый белок (более 95%). Биологическая ценность намного выше, нежели у концентрата. Что касается гидролизата, то это улучшенный изолят сыворотки. Здесь белок подвержен небольшому разрушению, вследствие чего усвояемость продукта намного выше, да и всплеск инсулина происходит в разы сильнее. Единственный минус – высокая рыночная стоимость. К слову, гидролизат можно прессовать в таблетки, что мы и видим в большинстве аминокислотных добавок. Если внимательно ознакомиться с составом, можно заметить, что перед вами гидролизат сыворотки.

Вывод: сывороточный протеин нужен лишь перед и после тренировки. В любое другое время принимать его не совсем целесообразно, так как быстрое усвоение практически не дарит чувства насыщения. В ходе похудения он так же не принесет желаемой пользы. Но при наборе мышечной массы – это идеальный вариант.

Лучшие представители быстрого (сывороточного) протеина: 100% Whey Gold Standard (Optimum), ISO-100 (Dymatize), 100% Pure Platinum Whey (SAN), Elite Whey Protein (Dymatize).

2. Медленный протеин.

Белок обладающий низкой скоростью абсорбции принято считать медленным протеином. Его усвоение требует длительного промежутка времени. Самый яркий представитель – казеин, который активно производится различными компаниями. Одна порция может усваиваться на протяжении 5-8ми часов, независимо от производителя. Это своего рода основная отличительная черта казеина. Стоит отметить, что соевый протеин так же можно отнести к медленной подгруппе, но лишь условно.

Аминокислотный состав казеина идеален, однако производители зачастую выпускают слегка ущербный продукт (не мицеллярный), вследствие чего казеиновый протеин не может рассматриваться как анаболическая добавка. Он позиционируется как вспомогательное средство для поддержания текущей формы. В общем и целом, перед нами ярый противник катаболизма.

Такой протеин придает чувство насыщения на длительное время, из-за чего используется в процессах похудения. Он не вызывает секрецию инсулина, а значит – не подавляет выработку гормона роста, что так необходимо ночью. Именно по этой причине не рекомендуется употреблять сыворотку перед сном. Намного целесообразнее выпить стакан казеиновой добавки, которая попав внутрь, будет усваиваться на протяжении всего сна, оберегая наши мышцы от катаболизма. Также спортсмены используют казеин в случаях, когда знают что не смогут нормально поесть в течение длительного времени, например на учебе или работе.

Вывод: идеальный вариант перед сном. Однако справедливости ради следует отметить, что пачка творога является равноценным продуктом, за меньшие деньги. В составе продукта обращайте внимание на наличие мицеллярного казеина – именно этот компонент наиболее важен.

Лучшие представители медленного протеина: 100% Casein Protein (Optimum Nutrition), Casein Pro (Universal Nutrition), Muscle Milk (CytoSport), Elite Casein (Dymatize).

3. Комплексный протеин.

Комплексными добавками называют смесь различных белков. Здесь мы видим быструю усвояемость и в то же время длительное насыщение крови аминокислотами. Производитель зачастую смешивает концентрат сыворотки, казеин, яичный белок и в некоторых случаях соевый белок. Яичный протеин обладает высокой аминокислотной ценностью, но в то же время не может похвастаться быстрым усвоением. По этому параметру он находится между казеином и сывороткой.

Пожалуй единственным минусом можно назвать наличие соевого белка, который получают из растительных источников, вследствие чего мы видим плохую усвояемость. Кроме того, он не создает длительного положительного азотистого баланса, значит, не подходит для роста мускулатуры.

Вывод: комплексный протеин обладает низкой ценой, однако он не так предпочтителен как сывороточные добавки, особенно когда речь идет о наборе мышечной массы. В то же время комплексные добавки сочетают в себе большинство плюсов других видов протеина. Если говорить по существу, то они могут заменить 1-2 приема пищи, при употреблении натуральных углеводов соответственно.

Лучшие представители комплексного протеина: Phase8 (MuscleTech), Syntha-6 (BSN), Elite 12 и Elite Fusion 7 (Dymatize), Protein 80 Plus (Weider).

Итоги

Итак, мы поделились с вами необходимой информацией о каждом виде протеина. Мы не затронули лишь говяжий белок, так как конкуренции в этом сегменте практически не наблюдается, значит, производитель может продавать некачественный продукт.

В общем и целом, если вы стремитесь набрать мышечную массу, наиболее рационально приобрести комбинацию из хорошей сыворотки и казеина. В случае, когда вы ограничены в финансовых средствах, можно купить комплексный протеин.

Сила или масса?

«Командо» с А. ШварценеггеромКто из рожденных в начале 70-ых не смотрел фильм «Командо» с А. Шварценеггером в главной роли и не грезил огромными мышцами? А как он сиденье с корнем в машине вырвал и мерзавца над пропастью на вытянутой руке держал? Вот это сила и мощь. Как спорили мы о том, возможно это или нет. Я и с сиденьем и с мерзавцем пробовал. Не получилось. Так к чему это я, да к тому, что первично сила или объем и есть ли прямая зависимость между ними, а если не прямая, то какая? Все нижеизложенное является моими личными наблюдениями и попытками систематизировать накопленные знания.

Разделим цель и средства. В бодибилдинге (на любительском уровне) поднятие тяжестей это средство на пути к цели. А цель – это гармоничное телосложение. В других силовых видах спорта (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и т.п.) поднятие тяжестей и есть цель. Вот и основное отличие и, как следствие, визуальная разница между ними и нами.

Вначале наблюдения. Не все большое — сильное и не все сильное – большое — это факт. Конечно, огромных ног при приседе в 80 кг не будет, но и 250 кг приседаний не гарантирует феноменальных объемов. Я приседал 250 (этот факт зафиксирован) и ног не было и поняв, что это не мой случай я перешел на умеренные веса и четкое, подконтрольное движение на всей фазе траектории и о чудо — мои ноги стали расти. Вывод:

Во-первых — силовая база необходима.

Во-вторых – понять, что результаты в силовых движениях бесконечно расти не будут и, это не тупик, а новая фаза осмысленного тренинга и наконец-то можно качать мышцы, а не работать механизмом по поднятию тяжестей.

Я вывел формулу, которая гласит — «конечный результат прямо пропорционален объему выполненной работы». А если проще? Проще — пахать надо как лошадь, и мышцы вас отблагодарят. Это закон жанра, да и жизни тоже. А как же перетренированность? Период восстановления мышц после нагрузок мы знаем, а вот психологически восстанавливаемся все по-разному. Вот и ответ. При полном психологическом восстановлении перетренированность невозможна. Разумеется, это — мое личное мнение, основанное на многолетнем опыте, и научной подоплеки здесь нет.

Ну и мои соображения о различиях в тренировках между сторонниками увеличения силы и мечтающих о классном телосложении. Отмечу, что пауэрлифтинг, в качестве примера приведен, как дисциплина максимально исследованная, методически обоснованная и глубоко уважаемая мной. У пауэрлифтеров есть много присказок. Например, «хочешь много жать — жми». А у нас «хочешь большую грудь-жми», не пройдет, совершенно точно. А все потому, что в силовых видах (например пауэрлифтинг) чем больше мышечных групп участвует в движении, тем мощнее они и как следствие результат (например в жиме лежа участвуют мышцы спины), а вот в бодибилдинге наша задача максимально изолировать целевую мышцу от мышц-ассистентов. Упражнения у нас не делятся на основные и подсобные, а на базовые (многосуставные) и изолирующие и, конечно, огромная грудь или ноги, построенные одними жимами лежа или приседаниями — это большая редкость.

Вот и подумайте когда вы жмете гантели лежа, что вы делаете-разгибаете руки или сводите локти? Со стороны не видно, а вот то, насколько нагрузка размоется между передней дельтой, грудью, трицепсом — это вопрос координации. Но мы-то жмем гантели для развития мышц груди, а не трицепса. Еще один важный момент — отзывчивость мышц. Не углубляясь в теории о типах мышечных волокон, можно заметить, что чем проще биомеханика движения, тем отзывчивей мышцы. Больших рук много, да и качать их все любят, потому что все просто-бицепс сгибает руку, куда уж проще? А хороших спин и плечей много мы видим в зале? Нет. Вот и ответ, развивайте мышечную координацию — это не сложно, выполняйте движения осмысленно и тогда, не рискуя получить травму, ваши мышцы будут расти от умеренных весов. A сила? Будет расти, куда ж ей деться. Так что придется вам быть не только большим, но еще и сильным. Вот такой замечательный побочный эффект.

Автор: Станислав Линдовер

Жиросжигатели для мужчин

fat-burner-for-menЖиросжигатели, также известные как сжигатели жира являются ярким представителем спортивных добавок, завоевавших огромную популярность, как среди мужчин, так и среди женщин. Данные препараты созданы с одной простой целью – редукция излишних процентов подкожного жира. Несмотря на свое химическое происхождение, они не могут бороться с висцеральным жиром (внутренним), который залегает в сосудах и органах. К счастью, обладателей такого жира довольно мало.

Конечная цель – жиросжигание, может достигаться различными способами, но все они непременное приведут к снижению массы тела, что в свою очередь делает мышцы более рельефными. Кроме того, в состав таких добавок часто входят различные стимуляторы, которые позволяют лучше концентрироваться на тренировочном процессе, что немаловажно в условиях общего похудания (сушки).

Основными механизмами действия жиросжигателей можно назвать ряд способов, среди которых: повышение метаболизма, подавление аппетита, снижение усвояемости вредных жиров из входящих углеводов, выведение лишней жидкости и т.п. В общем и целом методов действительно много, и каждый компонент того или иного жиросжигателя использует свой способ. Единственное что объединяет все данные продукты – ускорение и улучшение расщепления жирных молекул. В общем и целом жиросжигатели заставляют организм использовать в качестве «топлива» именно жиры, а не углеводы. Разумеется, для этого необходима специализированная тренировочная программа, а не сидение дома перед телевизором.

Виды жиросжигателей


Каждый из нижеприведенных компонентов присутствует в любом жиросжигающем комплексе в том или ином количество.

— термодженики (термогеники);
— блокаторы углеводов или жиров;
— омега-3 и омега-6 жирные кислоты;
— диуретики;
— подавители аппетита;
— L-карнитин;
— блокаторы кортизола;
— стимуляторы щитовидной железы.

Стоит отметить, что некоторые из вышеперечисленных видов выпускаются раздельно, ибо считается, что так эффективность приема возрастает. На самом деле это маркетинговый ход. Единственное что работает раздельно от всех: L-карнитин и омега-3 жирные кислоты. Все остальное должно находится в составе одного комплекса.

Жиросжигатели для мужчин


Казалось бы, в чем смысл разделения жиросжигателей по половому признаку? Дело в том, что мужской и женские организмы разительно отличаются друг от друга на биомеханическом уровне. Женское тело приспособлено к так называемой аэробной работе. Практически у всех девушек преобладают медленные мышечные волокна, а как следствие им проще выполнять длительную, но не сложную физическую работу, которая как вы знаете, протекает сугубо за счет жиров. Именно поэтому нет смысла добавлять различные «агрессивные» компоненты в женские жиросжигатели. Речь идет конечно же о катехоламинах: адреналине и норадреналине. Это единичный пример из множества других компонентов.

В мужском жиросжигателе наблюдаются большие дозировки различных «агрессивных» веществ, таких как катехоламины, гуарана, кофеин и т.п. В общем и целом, женский продукт попросту обладает слабой дозировкой тех или иных компонентов, а иногда и банальным отсутствием некоторых.

Вред и побочные эффекты жиросжигателей


Побочные эффекты от приема жиросжигателей довольно субъективены. По сути, они не содержат ничего противоестественного. Все компоненты давно известны и широко применяются в повседневной жизни. К слову все жиросжигатели выходящие под маркой того или иного производителя спортивного питания разрешены для употребления олимпийской допинговой комиссией. Что опять же доказывает безопасность продукции.

Несмотря на это легкие побочные эффекты в виде паники и состояния тревоги все же могут настигнуть вас.
Другие возможные побочные эффекты: головная боль, бессоница, колебания артериального давления, нарушения пищеварения, учащение сердцебиения.

Как правило, это вызвано слишком большой дозировкой жиросжигателя или его смешиванием с другими веществами. Дело в том, что данные препараты очень часто комбинируют между собой, ведь по сути, перед нами огромный ассортимент веществ, каждое из которых работает по своему. Существуют как разрешенные и проверенные комбинации, так и новые непрошедшие должную проверку.

К первой группе можно отнести: любую комбинацию термодженериков, блокаторов углеводов, блокаторов жиров, L-карнитина и блокатора кортизола. Проявление такой формулы мы видим в том или ином мужском жиросжигателе. Ко второй группе относится любая другая комбинация с участием других веществ. Ярким примером хорошего жиросжигающего комплекса является Cheaters Relief от BSN. К сожалению, в нем недостаточно L-карнитина, вследствие чего вам придется купить отдельный продукт от любого производителя и принимать две добавки одновременно. Как вы помните, такая комбинация не является негативной, вследствие чего эффективность жиросжигательных тренировок будет на лицо.

Еще одним хорошим комплексом является Animal Cuts от Universal Nutrition. Данная добавка не требует к себе дополнительной покупки L-карнитина и прочих составляющих. Единственное что огорчает – цена.

Общее впечатление от жиросжигателей


Если говорить по существу, то жиросжигатели относятся к той группе спортивного питания, результативность которой замечаешь отнюдь не сразу. Именно поэтому многие атлеты считают, что они попросту не работают. Важно правильно позиционировать такую продукцию. Перестаньте делать на ней акцент. Используйте ее, но концентрируйтесь на естественных путях жиросжигания, т.е. на правильной «сушке» и соответствующей диете. При наличии таких факторов жиросжигающие добавки будут работать на 100%, и это проверено лично нашими авторами.

Обратите внимание на условия, при которых достигается такой эффект: правильный тренинг и диета. Если вы будете халтурить и редко посещать тренажерный зал, а иногда и вовсе забывать про кардио сессии не стоит ждать от жиросжигателей чуда. Они помогают только тем, кто серьезно взялся за уменьшение процента излишнего подкожного жира.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировкаВ последнее время все больше внимания к себе притягивает так называемый интервальный тренинг. Мы решили выделить данному направлению целую статью. Итак, перед нами особый вид тренировок, включающих в себя чередование различных промежутков (интервалов). Как правило, речь идет о высокой и низкой интенсивности выполнения упражнений.

Что включают в себя интервальные тренировки?


Основной особенностью таких тренингов является возможность кратковременного достижения аэробного порога – точки, при которой основная энергия для выполнения физической работы начинает поставляться из углеводов, а не из жиров. Как уже говорилось выше, анаэробная нагрузка здесь носит лишь временный характер, именно поэтому спустя небольшой промежуток времени вы вновь возвращаетесь в аэробную работу, которая выполняется сугубо за счет жиров. Как правило, аэробный порог равен 80-85% от вашего максимального пульса.

Такой тренинг представлен огромным спектром физической деятельности: бег на дорожке, велотренажер, работа с мешком (груша), степплер, и т.п.

Особенность и преимущества интервального тренинга.


Привычная для нас аэробная нагрузка низкой интенсивности, которую мы используем при каридо-сессиях, по сути не вызывает такого анаболического и метаболического всплеска, как данный тренинг. Стоит отметить, что ускорение метаболизма здесь, носит довольно длительный характер, даже по истечении многих часов после тренировки. Разумеется, это положительно сказывается на состоянии всего организма. Если говорить по существу, то это укрепляет сердечно-сосудистую систему, функциональную силу мышц, ускоряет жиросжигание, повышает силовые и выносливые характеристики.

В наши дни считается, что кардио сессии при так называемой сушке должны быть представлены только низкоинтенсивной аэробной нагрузкой. Однако ряд недавних исследований доказал, что интервальный тренинг ничуть не хуже своего медленного аналога. Дело в том, что при стандартной кардио нагрузке мы используем в качестве энергии наши с вами жиры. Разумеется, как только физическая активность заканчивается, потребность в их расщеплении пропадает. При интервальном тренинге организм работает в основном за счет углеводов, лишь слегка расходуя жиры. Однако, мы нуждаемся более продолжительное время в дополнительном источнике энергии, особенно – после тренировки. А как вы наверняка знаете, в состоянии покоя наилучшим источником такой энергии являются вовсе не углеводы, а как раз таки жиры.

Помимо этого интервальный тренинг предполагает достаточное количество углеводов (гликогена) в организме, что в свою очередь защищает вас от катаболических действий кортизола, который получает энергию, расщепляя наши мышцы. Такой риск заметно повышен при длительных аэробных сессиях, которые принято выполнять при практически нулевом уровне гликогена в организме.

Принципы построения интервальной тренировки


Интервальная тренировка
Основным принципом является наличие 10-20 циклов. Также важно присутствие 10-ти минутной разминки и заминки. Каждый такой цикл должен длиться примерно 1-2 минуты, в зависимости от целей тренинга и общей подготовленности атлета. В ходе него вы должны чередовать низкий и высокий темп работы. При этом важным условием является тот факт, что высокий интервал не должен превышать 20-ти секунд, в то время как низко интервальная работа обязана длиться как минимум в 3 раза больше.

Наилучшим вариантом будет 20 секунд быстрого темпа и 45-60 секунд медленного. По мере улучшения своих силовых и выносливых показателей, вы должны повышать количество общих интервалов. Что касается общей продолжительности интервальной тренировки, то она не должна превышать 45 минут.

Следует понимать, что такие тренировки нельзя проводить каждый день, даже несмотря на то, что ваши мышцы будут полностью восстановлены. Сердечно-сосудистая система и ЦНС не должны испытывать каждодневную интервальную нагрузку, иначе вы легко попадете в состояние застоя. Однако данное правило не относится к стандартной анаэробной работе. Как правило, большинство атлетов добавляют 
интервальный тренинг в дни отдыха от обычной силовой нагрузки. Здесь ключевым фактором являются собственные ощущения, которые помогут избежать синдрома перетренированности.

Если говорить сугубо о цифрах, то высокий темп должен сопровождаться пульсом равным 70-85% от максимума, а низкий – 50-60% от того же максимума. К слову, высшая точка сердечных сокращений считается по простой формуле: 220 минус ваш возраст.

Лучшее интервальное упражнение – бег


Наиболее эффективным проявлением интервального тренинга является обыкновенный бег, причем нет разницы на беговой дорожке или по стадиону. Для развития силы используются дистанции до 500 метров, для выносливости – до 4х километров. На практике все выглядит довольно просто. В быстрых интервалах вы бежите с максимально возможной скоростью, а в медленных – идете быстрым шагом. Этакое смешивание стандартного кардио и интервалов. Довольно эффективная методика.

Итог

Напоследок хотелось бы отметить важность достаточного количества углеводов в рационе. Как вы помните, интервальный тренинг, как и силовой – использует в качестве «топлива» гликоген, получаемый из углеводов. Низкий его уровень будет способствовать понижению продуктивности и разрушению ваших мышц. Будьте внимательны к своему рациону.

Про новичков в тренажерном зале

Про новичков в тренажерном залеВсе мы когда-то, впервые попав в тренажерный зал, проходили один и тот же путь от чайника до продвинутого качка. Чайник и качек в данном случае не оскорбление, а статус. Количество ошибок и глупостей, которые творят в залах новички, не поддается точному подсчету. Являясь действующим тренером и выступающим спортсменом, имею возможность видеть все эти чудеса тренинга изнутри.

Итак, поехали. Собственно тренировка. И вот они — 3 заветных базовых упражнения, призванные сделать из вас монстров массы. Приседания со штангой, становая тяга и жим штанги лежа. Я не против этих упражнений, но не в первые же недели и даже месяцы посещения тренажерного зала. Всему свое время. А пока оно не наступило. Дайте срок. Что вы станете огромной глыбой мышц — это не факт, точнее факт, что не станете, а вот получите травму — это почти наверняка. Ведь хочется удивить всех окружающих поднятыми весами. И говоря о травме, я имею в виду не то, что вы уроните диск в 25 кг себе на ногу, а из-за не поставленной техники этих сложно-координационных движений травмируете мышечные прикрепления. И до свидания зал и мечты о массе.

Другие продвинутые пользователи штанг и гантелей прицелились на огромные руки и грудь, ну и пресс для большей сексуальности качнуть бы надо. Ну конечно в майке горцануть и всех удивить. Ног же не видно, зачем их качать, да и запарно это? А на пляже и по пояс в воде можно до вечера простоять, а потом под покровом ночи тощие ножки облачить в модные джинсы. А что? Вариант.

А обладатели звания — эльф 80 уровня? Эти злодеи удивляют всех окружающих прямо-таки фантастическими рабочими весами. Глядя на них, сразу и не сообразишь, что они качают. Вариантов полно. Такие хитрые комплексные упражнения получаются. Молодцы. Все окружающие растеряны и шокированы. Цель достигнута.

И конечно персонажи в «трениках» с оттянутыми коленями и сланцах. Это объединенная категория, они обычно удивляют больше всех. Все выше перечисленное они творят сразу. Берегитесь их, они опасны для окружающих и самих себя.

Далее хочется отметить небольшие стаи из 3-4 человек, оккупирующие 1 снаряд минут на 30. В каждой группе есть свой вожак. Он отличается уверенным взглядом и твердой походкой. Команды отдает четкие и веса подбирает тщательно со знанием дела — всем одни и те же. Ведь слабый должен тянуться за сильным — это же аксиома, уж он то знает. И прогресс тоже оценивает он. К концу этой чудной тренировки все добавили. А как же иначе? Ведь знание — сила, а оно у него есть. Еще не плохо бы протеинами поколоться и астероидов поесть. Ну это уж что бы методика не забуксовала.

Есть еще спецы в силовом тренинге. Основной постулат – качки это надутые слабаки, а настоящие мужчины работают серьезными весами. В приседаниях со штангой они не мелочатся. Нагрузил, так нагрузил. А дальше фрикционные движения тазом с незначительными сгибаниями в коленях. Пофрикционировал и 150 кг засчитаны. А на бицепс сгибания рук со штангой превращаются в подпрыгивание с переходом на мостик. Эти гимнастические упражнения вызывают глубочайшее уважение. А что? Так свежо и по-новому взглянуть на тренировки. Диву даешься. Все-таки живость ума, задор и целеустремленность у них не отнять.

Очень надеюсь, что никого не обидел. Надеюсь, что с высоты прожитых лет и заслуг в спорте могу с сарказмом высказаться о наболевшем.

Автор: Станислав Линдовер