Архивы рубрики ‘Новичку’

Кардиотренировки для начинающих

Знание разницы между «слишком много кардио» и «недостаточно кардио» может иметь радикальное значение для Вашего физического состояния.
На вопросы отвечает эксперт Хидетада Ямагиши (Hidetada Yamagishi):
Кардиотренировки: советы Хидетада Ямагиши

Вопрос: Я новичек и хочу набрать мышечную массу. Как часто я должен делать кардио?

Ответ: Для каждого — индивидуально. Но как главное правило, я рекомендовал бы делать кардио как минимум 2 раза в неделю, но не более четырех раз. Если будете делать больше — рискуете потерять вес или перетренироваться.

Вопрос: У меня довольно сложное расписание и я делаю кардио в любой момент, когда могу его «воткнуть» в свое расписание. Но какое время, все же, для кардио — наилучшее?

Ответ: Лучшее время для кардио — рано с утра или сразу после тренировки. В обоих случаях запасы гликогена истощены, поэтому Ваше тело будет более быстро сжигать жир в качестве топлива. Но, в то же время, если у вас недостаточно гликогена, то возможна потеря мышц. Поэтому я рекомендую в это время принимать BCAA и глютамин, чтобы предотвратить распад мышечной ткани — даже если Вы делаете кардио после тренировки с отягощениями. Просто имейте под рукой Ваше спортивное питание — и сразу к кардио.

Вопрос: Какой тип кардио больше подходит для новичка — с постоянным уровнем нагрузки или рваным высокоинтенсивным темпом?

Ответ: Это как Вы выберите. Если у Вас полное телосложение — Вам следует ограничить высокоинтенсивные нагрузки. Низко- или среднеинтенсивные нагрузки на беговой дорожке, элипс или велотренажер — отличные варианты для Вас.

Вопрос: Я делаю кардио, чтобы оставаться «сухим», но главная моя цель тренировок — прибавление мышечной массы. Как понять, не делаю ли я слишком много кардио? Какая то шкала существует? Или просто зеркало?

Ответ: Многие парни одержимы тем, чтобы стать больше и, в то же самое время, «суше». В результате обе цели страдают, так как появляется перетренированность. А когда Вы перетренированы — у Вас страдает мотивация и, наиболее вероятно, вы испытываете упадок сил и потерю мышечной массы. Если Вы заметите такие признаки — значит Вы перебарщиваете с кардио, делая его поверх тренировок с отягощениями. Вот почему я рекоммендую делать кардио 2-4 раза в неделю от низкого до среднего уровня интенсивности. Помните, кардио помогает сжечь жир, но не заменяет силовых тренировок, потому что, чем больше у Вас мышц, тем выше общий метаболизм, а значит, тем быстрее кардио будет сжигать жир. Если хотите увеличить свой объем, убедитесь, что Ваши силовые тренировки интенсивны, а кардио программа — умеренная.

Вопрос: Как многие профессиональные бодибилдеры, о которых я читал, я делаю 20-30 минут кардио по 2-3 раза в неделю. Но при этом, я медленно теряю вес. Что мне следует поменять?

Ответ: Ну, поскольку у профи больше мышечной массы — они легче теряют жир с такой программой кардио. Как новичек, Вам нужно начать с программы кардио по 2-4 раза в неделю по 20-30 минут на низком или среднем уровне интенсивности. Если Вы будете хорошо себя чувствовать — увеличивайте длительность на 5 минут от тренировки к тренировке. Кардио, как и другая физическая нагрузка не должна оставаться на одном и том же уровне, поэтому заставляйте свое тело приспосабливаться новым уровням сложности. Просто внимательно следите за симптомами перетренированности. Если Ваша основная задача — увеличение размера — никогда не делайте больше 40-50 минут. Если Вы не теряете жир так быстро, как хотелось бы, также обратите внимание на свою диету. Питание — это основа успеха в бодибилдинге.

Вопрос: Я хочу увеличить интенсивность своих кардио нагрузок, но не отразится ли это плохо на моих силовых показателях?

Ответ: Да, верно, если Вы делаете много кардио, в конечном итоге, заплатите тем, что упадут силовые показатели. Если Вы это заметите, сократите время кардио или их частоту. Если правильно все делать, Ваша сила не упадет. Также избегайте тренировку ног на следующий после кардио-тренировки день. Ваши ноги будут истощены, и Вы не сможете тренировать их большим весом, а это очень важно для наращивания массы всего тела!

Журнал «MUSCLEMAG» (Сентябрь 2011 год)

Про качков

Про качковВ начале 90-х годов называться качком было так же круто, как сейчас топ менеджером, а если к спортивному телосложению прилагалось спортивное лицо, то это был джек-пот. Персонажи с золотыми цепями по 200 граммов на шее интеллигентно высмаркивались на пол и устраивали бой с тенью возле штанги (это что бы руки раскидать, так это называлось) и это было нормально.

Сколько карикатур и шаржей нарисовано про качков и отчасти это правда. Поведаю секрет – большинство из качков может свести ноги при ходьбе, а широчайшие не мешают рукам распрямиться, но сколько воли необходимо что бы гарцевать по улице в +12 градусов в шортах и майке и при этом не выдыхать, а то ведь каркасность конструкции исчезнет. А что прикажете делать, если лето холодное выдалось? Парадокс, но с увеличением объема ног походка становится ровнее, видимо ТАМ все как-то притирается. Зеркала – их придумали для качков, ну не для женщин же, опытная дама даже в темноте губы накрасит. Качек же при помощи системы зеркал может разглядеть даже самые отдаленные бугорки на своем теле, и, заметьте, не возбудившись даже, а все почему? Да потому что он все это делает не для себя – он складывает мозаику гармонии в мире хаоса. Грамотный качек и тренируется по-особенному, четкие движения, выдох сопровождается мощным плевком в зеркало и гортанный рык, оповещающий всех окружающих об окончании подхода. Пишу все это и, по правде говоря, узнаю себя 15-20 летней давности, вот клоуном-то был. Забавно и немного стыдно.

Прошли годы, поменялись лица, а персонажи остались. Тогда не было культуры фитнеса, и она формировалась вместе с нами, а сейчас все поменялось и, наверно, понятно, что устраивать бой с тенью возле штанги так же нелепо как позировать в ринге. Вообще я понял, что жизнь качка можно свести к простому алгоритму: пожрал, потренировался, поспал (ну есть еще несколько физиологических функций, не столь важных). А жизнь-то идет и можно за всем этим не успеть стать хорошим мужем, отцом, другом. Это, к сожалению, тоже про меня, но я надеюсь, что нагоню еще и как бы нелепо это не выглядело на велотренажере читаю Ремарка и Достоевского (надеюсь это не глумление над великими), хожу в церковь и стараюсь быть порядочным человеком.

Надо признать, что время все-таки изменило отношение между качками и людьми далекими от железа и это приятно. Мне почти перестали задавать на светских мероприятиях незнакомые люди вопросы о том, как я отношусь к их феерическому жиму лежа в 80 кг. Кстати на такие мероприятия я хожу не в спортивном костюме. Вот чудики, а если бы они встретили уролога, то достали бы свое «хозяйство» и ждали комментариев? Парадокс, но термины – сушка, масса, качество я слышу гораздо чаще от людей, которые в этом ничего не понимают. Я, кстати, ненавижу первые два термина и воздерживаюсь от их употребления.

В заключении хочу сказать, что культуризм или любой другой синоним этого слова для многих становится серьезным увлечением или даже работой, но я понял, что необходимо расставлять верные приоритеты. У меня есть знакомые которые вообще никогда не поднимали штангу, но это достойнейшие люди которых я ставлю в пример своему ребенку. Тренируйтесь, становитесь сильнее, больше и пусть воля, которая заставляет ВАС идти уставшим в спортзал, а не в кабак поможет реализоваться в жизни.

Автор: Станислав Линдовер

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Сколько нужно отдыхать между подходами?На данный момент этот вопрос все еще является актуальным. Многие годы считалось, что от длительности отдыха между сетами и упражнениями зависят ваши итоговые мышечные и силовые показатели. Сегодня мы располагаем огромным количеством результатов тех или иных исследований, которые проводились с целью ответить на вопрос – сколько нужно отдыхать между подходами?

Базовая теория

Почему мы собственно отдыхаем? Казалось бы, ответ очевиден – потому что целевая мышечная группа не может долго работать на пределе своих сил. Так ли это? Возможность длительной анаэробной работы называется силовой выносливостью, и существует как минимум несколько видов спорта, где данный аспект ставится во главу. Ярким примером может служить гиревой спорт. Здесь у каждого спортсмена присутствует неизмеримая по меркам бодибилдинга силовая выносливость, однако несмотря на это они так же отдыхают между сетами. Так в чем же причина?

Дело в том, что рост мышечных волокон и силовых характеристик зависит во многом от начальной анаэробной фазы, когда работа осуществляется за счет АТФ и креатин-фосфата (КФ). Второй к слову, наиболее часто продается под видом спортивного питания. Наши мышцы работают на данных видах «топлива» от 12 до 15 секунд, далее в работу включается анаэробный гликолиз, т.е. расщепление молекул глюкозы с помощью различных ферментов, практически без как таковых молекул кислорода. Отсюда образуется молочная кислота, которая в избытке может разрушить мышечные волокна. Именно поэтому стандартным культуристическим диапазоном повторений считается 10-12. Здесь большую часть работы выполняет АТФ и КФ, и лишь немного анаэробный гликолиз, а как следствие появление молочной кислоты минимально. Стоит отметить, что ее большое количество вызывает «отказ» в мышце, вследствие чего эффективно продолжать тренировки становится практически невозможно. Так вот отдыхаем мы для того, чтобы не переполнить наши мышцы молочной кислотой (лактатом) и восстановить уровни АТФ и КФ в организме.

Многочисленные исследования доказали, что АТФ восстанавливается от нулевой отметки до 100% за время равное 60-90 секундам, в то время как КФ требует для себя примерно такого же времени, если речь идет о восстановлении с 50% до 100%. Не думайте, что данные виды энергии для сокращения, поступают в мышцу раздельно. Любая анаэробная работа начинается с одновременной траты АТФ и КФ. К слову, второго вещества хватает примерно на 40 секунд беспрерывной работы, однако чем сильнее мы опустошим его запасы, тем дольше придется ждать соответствующего восстановления. Кроме того, анаэробный гликолиз берет свое начало примерно на двадцатой секунде. Очередное доказательство правильности выбора 10-12 повторений.

Теоритическая объективность

Вся сложность данного вопроса заключается в том, что по сути, человечество до сих пор не имеет точного ответа на вопрос о том, как именно протекают механизмы роста мышц. Мы лишь знаем о гиперплазии и гипертрофии, однако, это лишь малая частица вселенной под названием «рост мышц». В истории бодибилдинга существовало лишь две теории.

1. Микротавматизация (гипертрофия и гиперплазия).
Согласно данной теории мышцы растут благодаря микротравмам, что по сути является фактом. Ключевую роль здесь играли утверждения, согласно которым максимальные повреждения которые мы можем нанести мышечному волокну, могут осуществляться только при полностью восстановленных запасах АТФ и КФ. Именно поэтому рекомендовался отдых в 2-3 минуты.

2. Умышленное утомление.
Эта теория гласит нам, что максимальный мышечный рост достигается за счет притока крови и соответствующих питательных веществ с теми или иными микроэлементами. Давно известно, что вместе с кровью, которая поступает в целевую мышечную группу, мы получаем: АТФ, КФ, инсулин, аминокислоты, натрий, калий и различные анаболические гормоны. Разумеется, для достижения максимального кровотока необходимо отдыхать менее 1 минуты.


Как выяснилось совсем недавно (в 2010 году), обе теории одновременно верны и не верны. В ходе специальных исследований выяснилось, что в общем и целом, отдых между подходами и сетами не влияет на механизмы роста мускулатуры. Разумеется, гиперплазия, гипертрофия и поступление крови играют свою важную роль, но продолжительность отдыха не может заметно изменить данные аспекты. Именно поэтому в бодибилдинге рекомендуется отдыхать столько, сколько вам необходимо для того, чтобы выполнить следующий сет с максимальной отдачей. Как правило, это 2-3 минуты, ибо за это время восстанавливаются прежние уровни КФ и АТФ. Между упражнениями отдых должен быть в районе 5ти минут.

Разница между длительным и коротким отдыхом.

Стоит отметить, что несмотря на все вышесказанное, время отдыха развивает индивидуальные аспекты. Так, например, паузы менее 1 минуты между сетами улучшают выносливость атлета, в то время как длительные заминки позволяют восстановить КФ и АТФ, вследствие чего у вас появится возможность выполнить сет с максимальной отдачей, а как следствие повредить больше волокон. Ну а чем сильнее повреждены мышцы, тем больше будет итоговая суперкомпенсация (нарост). А сила напрямую зависит от поперечного сечения (размера) мускулатуры.

Однако слишком длинные паузы опустят ваш пульс до низкой отметки, вследствие чего кровь покинут различные гормоны, в том числе тестостерон. Так что старайтесь держаться среднего диапазона 1,5-3 минут.

Как часто нужно тренироваться? Продолжительность тренировки

Как часто нужно тренироваться?Бодибилдинг — это очень объемный спорт, в котором каждый аспект играет чуть ли не ключевую роль. Именно таким аспектом является частота и продолжительность тренировок. Сегодня мы постараемся освятить данный фактор с разных точек зрения, тем самым позволив вам взглянуть на ситуацию объективно и адекватно.

Зачем мы отдыхаем?

Казалось бы простой вопрос, с очевидным ответом. Однако на практике мало кто может дать научно обоснованный ответ. Многие говорят, что причина всему усталость, но неужели только эту цель мы преследуем, отсиживаясь дома 2-3 дня после соответствующей тренировки? На самом деле отдых является одним из трех «китов», на которых строится бодибилдинг. Цель любой тренировки заключается в нанесении огромного количества микротравм, которые при должном питании вызовут процессы регенерации непосредственно во время отдыха, а если быть откровенным – то во сне.

Процессы восстановления тоже не так просты, как кажутся на первый взгляд. Начинается все с простого восстановления мышечных волокон до прежнего уровня. На это уходит 1-3 дня. Такой процесс называется компенсацией. Вслед за его окончанием начинается новая процедура – суперкомпенсация, в ходе которой наши силовые показатели и мышечные волокна начинают расти с положительной прогрессией, т.е. выше прежнего показателя. Именно так происходит нарост мускулатуры, который мы видим на примере бодибилдеров. К сожалению, процесс суперкомпенсации довольно нестабилен. Он держится буквально несколько дней, и затем постепенно возвращается в исходное состояние простой компенсации.

Вот и получается, что вам нужно начинать новую тренировку в самый пиковый момент процедуры суперкомпенсации, до того, как она начала убывать. При таких условиях новый нарост силы и мускулатуры будет брать свое начало с наивысшей точки. Именно этот фактор позволяет повышать свои характеристики из года в год. Казалось бы, определить пик суперкомпенсации не так уж сложно, однако на деле мы видим множество показателей, которые восстанавливаются с различной скоростью. Если гликогенные депо возвращаются на прежнюю отметку за 2-4 часа, то мышечные волокна требуют для восстановления 1-3 дня. В итоге пик суперкомпенсации одного показателя приходится на неполное восстановление второго.

Сколько раз нужно тренироваться?


Исходя из всего вышесказанного, нам с вами нужно найти количество тренировок, которое позволит использовать пик суперкомпенсации. Однако перед определением такого количества необходимо помнить о том, что чем выше нагрузка на тренировке, тем продолжительнее мышечный рост в соответствующий период восстановления, т.е. тем дальше пик суперкомпенсации.

Слишком частые посещения тренажерного зала не дадут возможности мышцам полностью восстановиться, и в итоге новый рост будет брать старт с прежней точки. В результате таких действий мы видим мышечное плато. Малое количество тренировок вызовет тот же самый эффект, ведь к тому времени суперкомпенсация успеет потерять все свои положительные характеристики.

Несколько независимых исследований обнаружили, что оптимальным количеством тренировок является диапазон от 3 до 4 посещений в неделю, при условии сплит-тренинга, в котором все мышечные группы распределены на всю неделю.

Если говорить сугубо о цифрах, то восстановление мышц происходит за 3-4 дня, в то время как пик суперкомпенсации наступает примерно на 6-7 день. Сплит-программа позволяет тренировать одну мышечную группу в неделю, т.е. полностью следовать установленным правилам набора мышечной массы. Что касается сугубо индивидуальных ощущений, то тут следует отметить их важность. Если после целой недели вы чувствуете, что мышца не успела восстановиться, то разумнее переждать несколько дней. В общем и целом одна мышечная группа должна нагружаться не чаще 6 дней в неделю. Именно поэтому тренируйтесь 3-4 раза.

Продолжительность тренировки


Продолжительность тренировки
Еще один немаловажный аспект. Научно доказано, что общее количество времени затраченного на физическую работу напрямую влияет на прибавление мышечной массы. Так, например, 5 часов в месяц будут намного эффективнее двух часов. Стоит отметить, что ключевым фактором является общее количество физической нагрузки в месяц, а не продолжительность каждой тренировки в отдельности. Именно поэтому как таковых различий между тремя 30ти минутными тренировками и одной полуторачасовой, не наблюдается.

Наиболее оптимальной продолжительностью силовой тренировки является диапазон 1-1.5 часа, без учета разминки и заминки. Более продолжительная работа со временем вызывает прилив гормона надпочечников – кортизола, цель которого обеспечить наши мышцы энергией, для чего он в свою очередь расщепляет наши с вами мышцы. Происходит это, потому что в организме человека, гликогена, топлива благодаря которому мы выполняем длительную анаэробную работу, хватает лишь на 1-1.5 часа. Сразу после его опустошения в дело вступает товарищ кортизол.

Однако стоит отметить, что данную проблему легко могут исправить углеводные напитки – изотоники, которые не позволяют гликогену опуститься на низкую отметку. К слову, тренинг новичков, как правило, длится 1.5-2 часа, и это нормально, ведь неподготовленный атлет нуждается в более длительном отдыхе между сетами и упражнениями.

Если речь о тренировках аэробного типа (кардио), цель которых заключается в жиросжигании, то здесь промежуток немного иной от 20 минут до 60. Меньшее время не способно ускорить метаболизм и вызвать расщепление жировых кислот.

Итог

Повышение времени тренировки заметно повышает ее итоговую эффективность, однако в бодибилдинге данный аспект имеет оборотную сторону медали в лице кортизола и прочих катаболических процессов, которые берут свое начало при длительной физической активности.

Боль в мышцах после тренировки. Как избавиться от боли в мышцах после тренировок?

Боль в мышцах после тренировки. Как избавиться от боли в мышцах после тренировок?Данный вопрос интересует многих атлетов, особенно – новичков. Для того чтобы знать как бороться с такой болью, вам необходимо знать об ее истоках. На самом деле, если отбросить всю научную терминологию, то задача любой тренировки сводится к нанесению микротравм целевой мышечной группе. Далее, в ходе процессов восстановления, а именно – сна, данные повреждения восполняются белковым составом. Разумеется, при наличии свободных аминокислот в организме.

Именно такие микротрещины впоследствии и вызывают знакомую нам мышечную боль. Как правило, болят мышцы только после силовой нагрузки. Если боль носит длительный характер (более одних суток), то речь идет о быстрых (белых) мышечных волокнах, которые выполняют так называемый взрыв силы (первые 5-6 повторений), т.е. – работают на АТФ. Именно поэтому боли после тяжелой силовой тренировки длятся намного дольше других.

Существует и иной вид боли. Когда ваши мышцы выполняют длительную анаэробную (силовую) работу, то внутри происходят различные процессы по добыванию энергии. Одним из таких процессов является расщепление гликогена (итоговый продукт углеводов) на молекулы глюкозы, за счет которой мы получаем заряд энергии. Разумеется, расщепление происходит благодаря особым веществам, и малой доле кислорода. Мало кто знает, что такого кислорода попросту не хватает, иными словами мышцы не успевают обрабатывать необходимое количество H2O, вследствие чего образуются продукты распада – молочная кислота. К слову, именно она вызывает так называемый отказ, или на сленге «забитость».

Так вот именно такая кислота пагубно влияет на целевую мышечную группу, так как молекулы белка начинают распадаться. Разумеется, потери не так страшны в глобальном масштабе, однако сразу после тренировки они вызывают легкий дискомфорт и болевой синдром, который проходит после нескольких часов состояния покоя.

В мире бодибилдинга болевые процессы принято называть крепатурой. К сожалению, обилие в интернете ложной информации поспособствовало тому, что термин потерял свое истинное значение. На самом деле крепатурой можно назвать только второй вид боли. Длительная же боль вызвана отнюдь не молочной кислотой, а простыми микротравмами.

Стоит отметить, что избавиться от обоих видов боли можно с помощью, так называемых антиоксидантов. Это вещества, уничтожающие свободные радикалы, которые появляются в результате различных процессов, в том числе из-за наличия лактата (молочной кислоты). Разумеется, положительные повреждения мышц также вызывают неполные молекулы. Антиоксиданты в свою очередь начинают дополнять собой свободные радикалы, вследствие чего они теряют свой негативный заряд. В итоге перед нами обычная свободная молекула, не несущая собой вреда. К сожалению, в нынешних городских условиях практически каждый человек испытывает острую недостаточность антиоксидантов.

зеленый чайНе стоит верить рекламным слоганам, обещающим долю антиоксидантов в порции красивого газированного напитка. Данные вещества можно получить только с настоящим зеленым чаем. Кроме того, их полно в витаминах: А, С и Е. Стоит отметить, что производители спортивного питания нередко выпускают специальные комплексы содержащие антиоксиданты. Ярким примером могут служить послетренировочники, которые помимо углеводов и белков вобрали в себя различные минералы и витамины.

Помимо этого боль можно уничтожить здоровым сном. Именно здесь гормон роста будет достигать своей пиковой выработки, а как следствие и все антиоксидантные свойства проявятся именно в этот промежуток. Стоит отметить, что хорошим способом уменьшить болевой порог является теплый душ, сразу после тренировки. Однако его длительность не должна превышать 10 минут.

В общем и целом подведем небольшой итог. Теперь вы знаете, из-за чего появляется боль и как от нее избавиться, однако не раскрытым остался еще один вопрос: «можно ли заниматься с мышечной болью?».


На самом деле можно, однако, только в том случае, если речь идет именно о мышечной боли вызванной тренировками, а не о боли, которая сулит приближающуюся травму. Существует теория, согласно которой мышцы не будут расти, пока не произойдет так называемая суперкомпенсация, в ходе которой мышечные волокна полностью восстановятся после той или иной тренировки. В общих чертах теория верна, однако если задуматься, то процент травмированных волокон не превышает 20%, а значит намного разумнее практически сразу задать мышце новую нагрузку, которая заставит работать оставшиеся мышечные волокна. В итоге получив хотя бы 50% поврежденной ткани, мы можем уйти на длительный восстановительный период.

К сожалению, лишь опытные атлеты могут прибегнуть к такой методике, ибо здесь нужно уметь различать боль и попросту «чувствовать» свое тело. Такая манера тренировок граничит с синдромом перетренированности, а это игра с огнем. Мы рекомендуем вам отдыхать между тренировками как минимум 24 часа. При этом целевые мышечные группы на каждой тренировке не должны совпадать.

Базовые упражнения в бодибилдинге

Базовые упражнения в бодибилдингеБазовые упражнения – это то, на чем строится фундамент любого атлета. Именно с таких движений начинается развитие общей мышечной массы человека. Стоит отметить, что большинство новичков недооценивают важность базового фактора. Что ж, постараемся подробно рассказать о том, почему базовые движения так важны.

Теория.

Базовыми упражнениями считаются любые движения, которые включают в работу более одного сустава, т.е. – сразу несколько мышечных групп. В большинстве случаев это тяжелые упражнения, которые выполняются преимущественно со свободным весом.

Все мы знаем, что новичкам рекомендуют только базовую тренировку, но почему? Дело в том, что именно такие движения заставляют одновременно работать большое количество мышц. Казалось бы, ничего особенного, но интересным фактом является то, что мышцы человека растут и развиваются лучше только в случае совместной работы. Данная характеристика называется мышечной координацией. Природой задумано так, что каждая мышечная группа жаждет помочь соседней, дабы снизить итоговое количество нагрузки. Именно этим и должны пользоваться новички, которые хотят заполучить базовый фундамент атлетического телосложения. Лишь после этого можно постепенно включать в программу различные изолирующие движения, такие как разгибания рук на верхнем блоке, сгибания рук на бицепс в тренажере и т.п.

На этом плюсы базовых упражнений отнюдь не заканчиваются. Большая нагрузка на множество мышечных групп способствует стрессовой ситуации. Организм в буквальном смысле слова видит опасность в выполнении тяжелого базового движения, вследствие чего он начинает усиленно тратить свои андрогенные и соматотропные гормоны: тестостерон и гормон роста. Их использование помогает вам завершить выполнение того или иного упражнения. Ярким признаком базового движения является легкая дрожь при выполнении, которая вызвана приливом гормонов катехоламинов (адреналин и норадреналин). Если говорить по существу, то они всегда появляются вместе с двумя вышеуказанными гормонами.

В итоге после тяжелой тренировки у вас будет наблюдаться заметный спад гормона роста и тестостерона, что при правильном питании и хорошем отдыхе вызовет их бурное восстановление. Поначалу произойдет компенсация до прежнего их уровня, а спустя уже сутки начнется так называемая суперкомпенсация, в ходе которой показатели гормона роста и тестостерона станут выше прежнего. По аналогичной схеме растут и наши с вами мышцы.

Какие упражнения являются базовыми?


На данный момент понятие о «базе» довольно расплывчато. Считается, что излюбленные подъемы штанги на бицепс – сугубо базовое движение, но так ли это? Если выполнять упражнение технически правильно, то перед нами работа лишь локтевого сустава, а как следствие движение выполняет только бицепс, т.е. по определению упражнение – изолирующее. Но не будем столь критичны. Объясним, почему такие движения так же считаются базовыми.

Дело в том, что практически любая работа с так называемыми свободными весами (не в тренажерах) задает нам нефиксированную траекторию, вследствие чего в работу включаются мышцы-стабилизаторы. К слову, в вышеуказанном упражнении помимо бицепса работает брахиалис, который залегает ближе к локтевому суставу прямо под бицепсом. Также пассивную нагрузку получают предплечья. Вот и получается, что бицепс не так одинок, как кажется на первый взгляд. Однако если взять схожее сгибание в тренажере Скотта (бицепс машина), то здесь работа переносится сугубо на двуглавую мышцу плеча, брахиалис будет работать только при особом варианте выполнения. Но все же банальные сгибания со штангой и тому подобные упражнения не считаются полноценной базой.

Подводя итог можно сказать, что базовые движения всегда должны включать в работу мышцы стабилизаторы, т.е. – они выполняются со свободными весами. Вот примеры самых ярких базовых движений:

1. Подтягивания (локтевой и плечевой сустав);
2. Жим лежа (локтевой и плечевой сустав);
3. Становая тяга (тазобедренный и коленный сустав);
4. Тяга штанги к поясу в наклоне (локтевой и плечевой сустав);
5. Приседания со штангой на плечах (тазобедренный и коленный сустав);
6. Армейский жим, стоя (локтевой и плечевой сустав);
7. Отжимания на брусьях (локтевой и плечевой сустав);
8. Выпады (тазобедренный и коленный сустав).

Несмотря на то, что во многих упражнениях рабочие суставы одинаковы, целевые мышечные группы заметно отличаются. Взять, к примеру, становую тягу, в которой основную работу выполняют: разгибатели спины, большая круглая и малая мышцы, трапеция, бицепс бедра, квадрицепс, ромбовидные и задние зубчатые мышцы. В то же время приседания заставляющие работать те же самые суставы нагружают сугубо мышцы ног и разгибатели спины.

Все восемь упражнений должна вобрать в себя любая тренировочная программа новичка и любителя. Лишь профессиональные атлеты могут позволить себе отказаться от тех или иных движений ввиду различных причин индивидуального характера. Все остальные должны сделать колоссальный упор именно на этих упражнениях. Только такая методика тренировок позволит вам обзавестись настоящим прочным «фундаментом» будущего атлетического телосложения.

Как набрать мышечную массу?

Как набрать мышечную массу? Наверняка большинство читателей интересует именно этот вопрос (как набрать мышечную массу?). Что ж, постараемся дать на него детальный ответ. Прежде всего, напомним вам, что минимум вложенных усилий не приведет к толковому результату. Бодибилдинг — это спорт, который необходимо полюбить, иначе вы попросту потеряете интерес и быстро сдадитесь на пути к стройному телосложению. Набор мышечной массы это невероятно увлекательный процесс, который основан на трех китах:

— правильные физические нагрузки;
— здоровое регулярное питание;
— хороший отдых.

Если говорить в общих чертах, то соблюдение таких, казалось бы, простых действий обязательно приведет вас к успеху. Но давайте разберемся более детально.

1. Физические нагрузки.

Как набрать мышечную массу: физические нагрузкиВсе то, чем мы занимаемся на тренировке, и называется физической нагрузкой. В свою очередь она может быть разной, в зависимости от ваших целей. В общем и целом, для роста мышечной массы вам нужно повышать ваши силовые характеристики, но не все так просто. Дело в том, что мышцы человека представлены двумя видами волокон: быстрыми (белыми) и медленными (красными). Первые работают на так называемом АТФ и Креатине, о которых мы обязательно поговорим отдельно. Вторые – благодаря окислению, т.е. с помощью кислорода которым вы дышите. Именно поэтому белые ткани отвечают за силовой «взрыв», работают они в диапазоне 1-6 повторений. Что касается красных, то они представляют собой, так называемую силовую выносливость, т.е. активно включаются в работу после шестого повторения.

Стоит отметить, что гипертрофии подвержены именно первые, однако это не значит, что следует забыть про вторые. Вот почему классический культуристический диапазон повторений – 8-12. Такая манера позволяет задействовать оба типа волокон, а как следствие получить наибольший рост мышц.

Многих наверняка удивило слово гипертрофия. Разберемся в этом подробнее. Новички, как правило, не знают, что цель любой тренировки заключается в нанесении микротравм, которые при должном питании восстанавливаются в период отдыха. Мышцы растут не на тренировке, а во время сна. Однако все мы знакомы с тем, как во время выполнения того или иного упражнения целевая мышечная группа наливается кровью и становится больше. Данный процесс называется временной гипертрофией. Разумеется, она может носить не только временный характер. Постоянные нагрузки по средствам гипертрофии со временем оставляют положительную разницу.

Говоря простым языком: мышцы возвращаются в свое прежнее состояние, однако с каждым разом гипертрофия оставляет все больший след. В медицине данный процесс называется увеличением клеток любого органа под тем или иным действием. В нашем случае это мышцы и физическая нагрузка. Бодибилдинг позволяет нарастить мышечную массу не только благодаря гипертрофии. Существует так называемая гиперплазия. Если в первом случае мышечные клетки увеличивались в объеме, то во втором – увеличивается их количество. В сумме два данных процесса позволяют нам строить мускулистое тело.

Вот и получается что ваша основная задача в течение тренировки – передать мышцам максимальный положительный стресс, а для этого необходимо владеть правильной техникой выполнения.

2. Здоровое питание.

Как набрать мышечную массу: здоровое питаниеДанная тема действительно огромна, вследствие чего мы обязательно выделим ей целый цикл статей, а пока рассмотрим общие аспекты. Рацион атлета, который хочет набрать мышечную массу должен содержать белки, жиры, углеводы и витамины.

Белковым составом зарастают уже знакомые нам микротравмы. Данный механизм похож на перелом кости и ее последующее восстановление. Сломанное место с помощью различных молекул зарастает более крепким, нежели раньше. Та же картина наблюдается с нашими мышцами, и здесь главным материалом служит белок.

Углеводы являются «топливом» на котором мы работаем. Вы можете улучшать характеристики своего автомобиля до бесконечности, но он не поедет без бензина. Точно так же организм не может совершать какую-либо деятельность, в том числе физическую, без углеводов. К слову, мозговые клетки так же работают за счет них.

Жиры считаются вредными, хотя на практике это вовсе не так. Безусловно, существуют вредные жирные кислоты, но в то же время СМИ не рассказывает о полезных жирах растительного происхождения. Если говорить в общих чертах, то от жиров зависит состояние хрящей, волос, суставов, ногтей, кожи и многого другого.

Также в рационе важную роль играет вода, витамины и минералы, которые можно употреблять как в аптечном варианте, так и в натуральном. Если вы обеспечите себе регулярное, как минимум трехразовое питание, то, скорее всего этим приведете в порядок свой метаболизм, а это один из ключевых факторов набора мышечной массы.

3. Отдых.

Как набрать мышечную массу: отдыхСтоит отметить, что все вышеперечисленное тесно связано между собой. Выпадение одного фактора не позволит достичь желаемого результата. Зачастую люди занимающиеся бодибилдингом соблюдают два первых аспекта, однако про хороший отдых забывают. В итоге не увидев хотя бы мизерных изменений, они бросают этот, казалось бы, простой спорт.

Мало кто знает, что все процессы восстановления мышечных волокон происходят именно во сне. Кроме того, в этот период выделяются строительные гормоны: тестостерон и гормон роста. Здоровый непрерывный сон, который будет длиться не менее 6-ти часов – вот то, чем должен обуславливаться правильный отдых.

Какое спортивное питание стоит покупать?

За год употребления спортивного питания я понял, что многие добавки, которые присутствуют на рынке — не нужны. Например, новые «чудодейственные формулы» креатина, различные наборы аминокислот, азотные добавки (аргинин) и др. Да, все эти добавки рабочие, но не каждый может позволить себе выкладывать круглую сумму каждый месяц.

Этот пост для тех кто не разбирается в спортивном питании и у кого бюджет ограничен.
Все добавки в списке я пробовал лично. Так же я опишу, когда принимаю ту или иную добавку и в каких количествах.

Протеин.


Протеин

По сути обойтись можно и без этой добавки, но не у всех есть время и желания готовить 5-6 раз в день. Так же удобно выпивать сывороточный протеин после тренировки.
Запомните, нет ничего лучше свежеприготовленной еды! Какую еду готовить, читаем в посте: Список продуктов для достижения наилучших результатов в бодибилдинге.

Прием протеина:
С утра на голодный желудок я выпиваю порцию (30 грамм) сывороточного протеина.
Перед сном выпиваю порцию (30 грамм) казеинового протеина.
В тренировочные дни, пью сывороточный протеин через 20-30 минут после тренировки.

Креатин моногидрат.


Креатин моногидрат

Большинство бодибилдеров сходятся во мнении, что обычный моногидрат ничем не уступает всем этим новым формам креатина (Kre-Alkalyn и др). Подробнее о креатине можно прочитать: Креатин моногидрат (Creatine Monohydrate)

Прием креатина:
Добавляю с утра в протеиновый коктейль 2 грамма.
Добавляю перед сном в протеиновый коктейль 2 грамма.
В тренировочные дни, добавляю в протеин 3 грамма.
После 3-х месяцев приема, делаю перерыв на 3 недели.

BCAA.


BCAA

Это 3 незаменимых аминокислоты (L-лейцин, L-изолейцин, L-валин), которые защищают нашу мышечную ткань от распада во время интенсивных тренировок. BCAA считается одним из лучших антикатаболиков. Подробнее читайте: Аминокислоты BCAA.

Прием BCAA:
2 грамма за 15 минут до тренировки.
4 грамма сразу после тренировки.
Принимать BCAA во время отдыха нет необходимости.

Глютамин.


Глютамин

Споры не утихают вокруг этой добавки. Кто-то считает, что она бесполезна, кто-то считает, что она работает и усиливает выработку гормона роста (HGH). Обычно все профессиональные фитнес модели и культуристы включают эту добавку в свой рацион. Подробнее читайте: L-Глютамин (L-Glutamine)

Прием глютамина:
С утра 2 грамма.
Перед тренировкой 2 грамма.
После тренировки 4 грамма.
Перед сном 2 грамма.

Витамины + рыбий жир.


my-vitamins-and-fish-oil

Витамины нужно принимать обязательно! Даже не тренирующемуся человеку рекомендуется пить витамины ежедневно, а если брать во внимание какой стресс получает спортсмен во время тренировок, то ему необходимы они в повышенных дозах.
Витамины лучше покупать в спортивных магазинах, там дозировка более «взрослая».

Прием витамин и рыбьего жира:
Витамины с утра во время еды (по инструкции).
Рыбий жир 2 грамма во время еды (в обед).

Как выбрать фитнес клуб (тренажерный зал) в Москве?

Как выбрать фитнес клуб (тренажерный зал) в Москве?

Если вы хотите начать заниматься в тренажерном зале, то встает резонный вопрос: в какой фитнес клуб податься? Изначально я хотел купить гантели / штангу и заниматься дома, решив, что таким образом я сэкономлю денег, так как мне не придется покупать дорогой абонемент, потому что абы где заниматься не хочется. Но мне повезло, что у меня есть старший брат, который сразу отсек эту идею правильным высказыванием: «Нужно зарабатывать больше, а не экономить!».

Что ж, перейдем непосредственно к теме поста: как выбрать фитнес клуб (тренажерный зал) в Москве (или в другом городе)?

1) Москва большая, порой приходится тратить на дорогу по 1,5 часа только в одну сторону. Представьте, что надо ехать до спорт зала час, потом обратно час — это уже 2 часа времени. А время, как известно — деньги.
Понятное дело, что выбирать тренажерный зал нужно рядом с домом. Лично моя дорога до фитнес клуба занимает 7 минут.

2) Оборудование (снаряды, грифы, гантели и др.). Тренажерный зал должен быть оснащен:
— Олимпийскими штангами.
— Блины для штанги весом: 1,25 кг, 2,5 кг, 5 кг, 10 кг, 15 кг, 20 кг, 25 кг.
— Хотя бы один гантельный ряд с весами от 2-ух до 60 кг. Шаг между гантелями обычно 2 кг. Так же для женщин должен быть отдельный гантельный ряд с весами от 2-ух кг до 10 кг (шаг между гантелями 1 кг).
— Стойки для жима лежа и стойки для приседаний. Сюда же можно отнести скамейки с регулируемым углом наклона (для проработки верхнего и среднего отдела груди, разводки под различными углами, тяге гантелей к спине, махи лежа на задний отдел дельт и многое другое).
— Машина Смита.
— Турник, горизонтальный и вертикальный блок.
— Скамья Скотта.
— Тренажер кроссовер.
— Скамейки для проработки пресса.
— Кардио оборудование (велосипеды, беговые дорожки, элипсоиды.)
Пожалуй все, надеюсь, ничего серьезного не упустил.

3) Обратите внимание на вентиляция спортзала. Выбирать, конечно, вам чем дышать :)

4) Количество людей в зале. Очевидно, что если тренируется много народу, то придется толпиться и ждать своей очереди, что не очень радует. Узнать, насколько загружен зал очень просто — нужно придти в пиковое время, примерно с 19:00 до 21:00 в Понедельник — Четверг.

5) В фитнес клубе должна быть раздевалка и душ.

6) Если вы собираетесь брать индивидуальную программу (тренировки), то обратите внимание на тренерский состав, поинтересуйтесь насколько они компетентны (спортивные достижения, какое образование). А иногда достаточно просто посмотреть на тренера, может ему самому нужен тренер :)

7) Цена на абонемент. Цены на абонемент в Москве могут колебаться от 15 000 до 150 000 рублей в год. К примеру, мой абонемент стоит 35 тысяч в год, в него входит не только тренажерный зал, но и йога, бассейн, турецкая баня и т.д. Обычно скидки на абонементы начинаются с середины до конца лета.

Основные правила питания для новичков в бодибилдинге

bodybuilding-nutritionДля получения желаемых результатов в фитнесе и бодибилдинге нужно правильно питаться!
Без правильной диеты даже с грамотно построенным тренингом вы не сможете добиться впечатляющих результатов — это факт.
Многие думают, что нужно просто много есть и часто. В этом есть доля правды, но не все так просто. Если вы будете есть все подряд, то вы поправитесь в основном за счет жира, а у нас задача нарастить мышцы.
Итак, давайте разберем сегодня основные принципы питания для культуристов:

Ешьте каждые 3 часа.


three_hoursЖелательно есть через каждые 3 часа, т.е. должно выходить 6-8 приемов пищи в день. Частые приемы пищи обеспечивают наш организм белком, углеводами, жирными кислотами и т.д., для поддержания анаболического состояния.

«Если есть часто и небольшими порциями, то уровень сахара в крови не «скачет» вверх-вниз, как в случае когда мы употребляем пищу редко и большими порциями» — говорит Джастин Харрис (консультант по питанию профессиональных атлетов — troponinnutrition.com)
«Повышенный уровень сахара заставляет наш организм производить больше инсулина и откладывает его (сахар) на потом (либо в энергию, либо в жир). В результате препятствуется сжигание жира.»

Загружайтесь протеином.


protein-zagruzВы должны быть уверены, что потребляете достаточное количество белка. Для обеспечения максимального наращивания мышечной массы, вам нужно не менее 2-ух грамм белка на 1 кг веса (т.е. если вы весите 90 кг, то нужно потреблять 180 грамм белка в день). При шестиразовом питании вы должны потреблять за 1 прием пищи 30 грамм белка.

Ваши основные источники белка должны быть: курица, говядина, индейка, рыба, яйца и молочные продукты.

Крайне важно питаться разнообразно, так как организму нужно получать все незаменимые аминокислоты (которые не могут быть синтезированы нашим телом) с пищей.

Пейте воду.


waterЭто так просто, но почему-то об этом очень часто забывают. Вода нужна для всех метаболических процессов, включая синтез белка. И самое лучшее, что вы можете сделать для своего организма — это пить достаточно воды.
Чем больше воды в мышцах, тем лучше они функционируют и больше объемы. «Вода имеет анаболический эффект. Она помогает мышцам поддерживать положительный баланс азота, который непосредственно влияет на рост мышц.» — говорит Крис Ацето, консультант по питанию Джея Катлера (Jay Cutler).
Пейте 3,5 литра воды в день.

Углеводы нужно потреблять с умом!


carbohydratesЕсли потреблять через чур большое количество углеводов, то прибавка в массе будет существенна, но в большей степени из-за жира. Поэтому с углеводами надо быть осторожными!
Если хотите прибавить в массе, то нужно потреблять примерно 4 грамма углеводов на килограмм веса. «Желательно есть углеводы в первой половине дня и после тренировки» — говорит Крис Ацето. Это лучшее время для потребления углеводов, если вы не хотите набрать жир.
Лучше всего употреблять в пищу такие продукты, как: цельнозерновой хлеб, макароны, овсянка, фрукты и овощи. Избегайте «быстрых» углеводов (т.е. с высоким гликимическим индексом), например: белый хлеб, сладости.

Ешьте красное мясо.


red-meatЛюди часто пугаются стейков и говяжих катлет из-за высокого содержания жира. Но если вы хотите нарастить мышечную массу, то нужно обязательно добавить в рацион красное мясо. В нем содержится самое большое кол-во (чем в любом другом источнике протеина): витаминов группы B, железа, цинка, креатина. Эти вещества играют очень важную роль в восстановлении мышц и их роста. Красное мясо является медленно усвояемым источником белка — поддерживает положительный баланс азота, а так же аминокислот в крови.

Ешьте Рыбу.


fishМногие культуриста «сидят» на куриной грудке и нежирной говядине, но не всегда включают в свой рацион рыбу. Лосось, форель, тунец являются отличным источником омега-3 жирные кислоты, которые помогают производить гликоген (углеводы, формируемые и сохраняемые в печени и мышцах). Гликоген является основным источником энергии для тренировок.
«Рыба является отличным источником белка, с аминокислотами, которые нужны для мышечного роста.» — говорит Джастин Харрис.
Рекомендуется несколько раз в неделю есть рыбу.

Защита мышц — питание до и после тренировки.


training-bodyЧтобы спастись от гармона стресса (кортизол), который разрушает наши мышцы используют различные добавки до и после тренировки. К примеру, сывороточный протеин лучше пить после тренировки, так как он попадает в кровь быстрее, чем любой другой источник белка, обеспечивая аминокислотами. Так же после тренировки нужно съесть немного быстрых углеводов (например: виноград, банан, шоколад). Сывороточный протеин в сочетании с углеводами наиболее эффективен для прекращения распада мышц.
Ещё вы можете воспользоваться добавками: BCAA и L-глютамин — сразу после тренировки. Перед тренировкой потребляйте не менее 20 грамм сывороточного белка и 40 грамм после.

«Большая тройка» добавок.


training-supplementsКак вы, наверное догадались, это: креатин, глютамин и BCAA — 3 наиболее доступные и эффективные добавки на рынке. Креатин увеличивает силу и массу, глютамин тормозит процесс распада белка (антикатаболик) + повышает иммунную систему, BCCA повышает выносливость во время тренировки + предохраняют мышцы от разрушения.

Не бойтесь есть на ночь.


night-snackПротивоборство катаболических и анаболических процессов в организме протекает 24 часа в сутки. Оно не прерывается ни на минуту, в том числе и ночью, когда мы спим. Самое печальное, что во время сна всегда побеждают катаболические (разрушительные) силы. Поэтому перед сном рекомендуется потреблять 30 грамм белка. Лучше всего казеин (например: творог), так как он медленно усваивается (6-8 часов). Так же рекомендуется съесть 1 ложку арахисового масла.