Архивы рубрики ‘Спортивное питание для набора мышечной массы’

Nitrix от BSN

Nitrix от BSNNitrix один из самых популярных продуктов компании BSN, которая прославилась благодаря своему популярному предтренировочнику NO-Xplode. Nitrix является чистейшим бустером оксида азота, прием которого позволяет заметно улучшить питание мышц и общий кровоток, а как следствие, появляется чувство сильного пампинга.

Самое удивительное, что перед нами продукт, который согласно аннотации необходимо принимать каждый день, т.е. даже в дни отдыха. Объясняется это тем, что улучшенное питание мышц во время восстановления так же важно, как и при тренировках. Независимо от того, каким силовым видом спорта вы занимаетесь, Nitrix улучшает доставку кислорода в мышцы, которого так не хватает во время тяжелых анаэробных упражнений. В итоге ваши силовые показатели и выносливость заметно возрастает. Разумеется, все это также положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Заявленные эффекты от Nitrix:

— создание длительного положительного пампинга;
— повышение уровня оксида азота в крови;
— повышение силовых характеристик и выносливости;
— улучшение энергообмена за счет своевременной доставки всех веществ;
— увеличение мышечной массы;
— ускоренные процессы восстановления;
— улучшение эректильной функции;
— общее укрепление сердечно-сосудистой системы.

Разумеется, как и все другие производители спортивного питания BSN немного приукрасила действительность. Но об этом немного позже. Для того чтобы знать что действительно может подарить нам Nitrix, вам необходимо знать его состав и понимать значение каждого компонента.

Состав Nitrix


Состав Nitrix
Аргинин. Безусловно, без данной аминокислоты ни о каком оксиде азота не может быть и речи. Nitrix в свою очередь содержит два вида аргинина: альфа-кетоглютарат и этиловый эфир. Стоит отметить, что две эти формы способствует существенному увеличению уровня оксида азота в крови, кроме того они являются этакими регулировщиками азота. Именно аргинин направляет азот преимущественно в мышцы, а не в другие органы тела. В общем и целом, наличие этой полунезаменимой аминокислоты способствует заметному расширению сосудов, а как следствие улучшенному получению питательных веществ.

Цитруллин. Является одним из подэлементов аргинина. Именно из него данная аминокислота может синтезироваться внутри организма. Если говорить по существу, то предшественников у аргинина достаточно много, однако цитруллин является одним из главных.

Фолиевая кислота. Главная функция этого компонента – снижение вредоносного гомоцистеина, который буквально изнутри разрывает наши сосуды. В результате чего организм должен ставить соответствующие заплатки, чаще всего из холестерина. Все это ведет к заметному сужению сосудов, а как следствие, к плохой транспортировке питательных веществ и азота в целом.

Креатин фосфат (КФ). Исходное вещество креатина, которого достаточно много в нашем организме. Именно благодаря АТФ и КФ мы с легкостью выполняем первые 6-8 повторений любого упражнения. Как вы все знаете, дополнительный прием данного вещества может заметно увеличить силовые показатели и общую выносливость. Здесь используется именно соль креатина, которая легко растворяется в воде, а как следствие практически полностью усваивается.

Креатин этил эстер (эфир). Данный вид креатина обладает одним замечательным свойством – стабильность. В отличие от других форм креатина, этил эфир усваивается более чем на 90%. Происходит это благодаря наличию эфира, который так легко растворяется в воде и жирах.

Запатентованные микрополимеры. Здесь используется специальное соединение от BSN, в котором скрыта точная доза тех или иных элементов. Согласно аннотации микрополимеры управляют скоростью усвоения других веществ, в том числе креатина.

Прочие элементы. Сюда можно отнести креатин формы (ААВ), фосфокреатин, коферменты и прочие вещества. В общем и целом, их цель заключается в банальном ускорении работы некоторых энзимов и подавлении некоторых энергокатаболических процессов, таких как появление молочной кислоты.

Как принимать Nitrix?


Производитель рекомендует нам пить его три раза в сутки, по три таблетки за раз, т.е. 9 за сутки. Кроме того, разрешается увеличить разовую дозу до четырех таблеток, в случае если Ваш вес превышает рубеж 90 килограмм. Важным условием приема является пустой желудок. Заметьте не голодный, а пустой, т.е. за 30-40 минут до следующего приема пищи. Запивайте три таблетки большим стаканом воды, не менее 250 мл.

Рекомендуется сделать двухнедельный перерыв после шести недель приема. Вы можете смело употреблять Nitrix вместе с другими добавками, такими как протеин, BCAA, витаминно-минеральные комплексы, и т.п. Однако при употреблении с гейнером нужно сделать перерыв как минимум в 1 час, дабы усвояемость не снизилась. Также в разряд исключений попал глютамин, рекомендуется снизить его дозу до 10 грамм в сутки, иначе это приведет к снижению эффективности Nitrix. Внятного объяснения этого феномена нет и по сей день.

Вред и побочные эффекты Nitrix


На данный момент никаких побочных эффектов не выявлено. Единственное что может посетить вас – легкое головокружение, но это лишь при не соблюдении правил приема (увеличенная доза, сытый желудок и т.п.). Если говорить по существу, то перед нами простой сборник аргинина и креатина с щепоткой других компонентов. Какой может быть вред от таких давно исследованных компонентов.

Общее впечатление от Nitrix


Безусловно Nitrix от BSN является одним из самых популярных донаторов азота на территории бывшего СССР. Действительно, продукт во многом эффективен, однако присутствуют далеко не все заявленные качества.

Да, данный продукт действительно повышает силу, но отнюдь не мышечную массу. Метаболизм в мускулатуре и вправду повышается. Заметить это довольно легко, ориентируясь только на свои ощущения. Но ни о каком ускорении процессов восстановления не может быть и речи, потому что состав попросту не обладает нужными для этого веществами.

В общем и целом, перед нами довольно хороший продукт, который действительно работает в качестве донатора азота. К сожалению, его состав на данный момент начинает устаревать, так как другие производители спортивного питания шагают в ногу с наукой и новыми открытиями в области спортивной медицины. Nitrix от BSN является своего рода рабочим представителем консерватизма.

Аргинин (L-аргинин) в бодибилдинге

Аргинин (L-аргинин) в бодибилдингеАргинин (L-аргинин) является одной из немногих условно незаменимых аминокислот, которые организм может производить самостоятельно, однако в очень скудных количествах. Если говорить о биологической роли аргинина то, прежде всего, следует выделить его как донатор азота. Напомним, азот, а именно – его оксид является этаким регулятором тонуса наших сосудов. Артериальное давление во многом зависит именно от наличия данной аминокислоты. При ее недостатке наблюдается слабая функциональность оксида азота, а как следствие — высокое давление.

Помимо этого аргинин играет важную роль в выведении продуктов распада конечных белков, т.е. в регуляции второстепенного азота. Здесь помимо него трудятся орнитин и цитруллин, который так же добавляется в состав той или иной спортивной добавки. В бодибилдинге L-аргинин получил высокую популярность благодаря тому, что служит носителем и донатором азота, который необходим нам в синтезе мышечной ткани. При адекватной физической нагрузке дополнительный прием этой аминокислоты может заметно повысить мышечную массу и ускорить катаболизм жиров, по крайней мере, так считается. Стоит отметить, что открытие полезных свойств азота датируется 1998 годом. В то время это была научная сенсация, которая подарила трем ученым: Ф. Ферчготт, Ф. Мурад, Л. Играрро, нобелевскую премию. Так что сомневаться в пользе окиси азота не следует.

Аргинина полно в различных продуктах питания, ярким примером может служить сыр, творог, мясо, морепродукты, зерновые культуры и орехи. Биосинтез в организме может осуществляться из цитруллина, орнитина, и по последним данным из диметиларгинина.

Бодибилдинг и L-аргинин


Стоит отметить, что данная добавка является одной из самых популярных, наряду с протеином, и жиросжигателями. Кроме того, в большинстве случаев она поставляется в своем «чистом» виде. Как вы помните, данная аминокислота играет важную роль в восстановлении мышечных волокон и делении клеточных ядер (гиперплазия). Помимо этого дополнительный ее прием может подарить вам улучшенную иммунную систему и стимулирование гормона роста (соматотропин).

Несмотря на все это споры, касательно положительных эффектов дополнительно приема аргинина ходят и по сей день. Многие считают, что добавки с L-аргинином вызывают больше эффект плацебо, нежели дарят истинный результат. Единственное что легко проверить – улучшение эректильной функции, которая достигается благодаря комбинированному приему этой аминокислоты и йохимбина.

Согласно сведениям, которые можно найти в аннотациях к данной спортивной добавке, L-аргинин обладает следующими свойствами:

— донатор окиси азота;
— ускорение процессов восстановления;
— снижение артериального давления;
— улучшенная транспортировка креатина напрямую в мышцы;
— антиоксидантные свойства;
— повышение секреции гормона роста;
— снижение вредного холестерина;
— укрепление иммунитета.

Суровая реальность

Существует ряд официальных исследований, которые в той или иной мере опровергают эффективность раздельного приема L-аргинина. Не будем детально углубляться в данную тему, приведем лишь отрывки из финальных заключений. Полные версии легко можно найти на сайтах pnas.org и ncbi.nlm.nih.gov, все отчеты официально задокументированы и отсканированы.

1. LETICIA CASTILLO 7749-7753, August 1993. Applied Biological Sciences.
«От приема данной аминокислоты в качестве БАДов, эндогенный синтез аргинина изменяется так, что прочувствовать пользу практически невозможно, особенно – спортсменам».

2. Liu TH, Wu CL, Chiang CW, Lo YW, Tseng HF, Chang CK.
«В ходе нашего исследования испытуемые принимали по 6 г L-аргинина каждые сутки в течение трех дней. Вторая группа принимала плацебо-препараты. После чего производился обыкновенный физический тест аэробного и анаэробного характера – велотренажеры. Сразу после теста были взяты анализы крови, которые доказали что различий в концентрации окиси азота у испытуемых первой группы и второй – не выявлено. Помимо этого не было замечено различий в содержании лактата (молочной кислоты), аммиака и прочих веществ».

Вывод

Эффективность приема отдельных добавок L-аргинина в бодибилдинге стоит под большим вопросом. Сам по себе аргинин, как выяснилось, не вызывает тех заявленных положительных реакций. Его применение без мощных донаторов азота – бессмысленно. В общем и целом, польза от данной аминокислоты может рассматриваться только при позиционировании L-аргинина как транспортировщика азота. В частности все добавки креатина, в том числе моногидрат, содержат в себе аргинин, который в таких условиях может вызвать улучшенную доставку питательных компонентов к мышечным волокнам. Именно по этой же причине его добавляют практически во все предтренировочные комплексы.

Стоит отметить, что избыточный прием L-аргинина может привести к диарее, слабости, тошноте и т.п. Все это наблюдается при превышении дозировки равной 15 граммам в сутки. Мы не рекомендуем вам употреблять L-аргинин в виде отдельной добавки, так как это может вызвать усиленную нагрузку на поджелудочную железу, а там уже недалеко до панкреатита со всеми вытекающими последствиями.

Opti-Men от Optimum Nutrition

Opti-men от optimum nutritionВ наши дни большинство атлетов-мужчин стараются следить за своим рационом, используя при этом добавки в лице протеина, гейнеров, аминокислот и т.п. В итоге их соотношение белков \ жиров \ углеводов становится практически идеальным, однако за всей этой светлой стороной многие забывают про витамины и минералы, которые по сути, играют не менее важную роль. Однако найти подходящий витаминно-минеральный комплекс довольно сложно. Сегодня постараемся дать объективную оценку популярному ныне Opti-men от ON. Но обо всем по порядку.

Теория

Витамины в организме человека выполняют функции так называемых «коэнзимов» — веществ, которые ускоряют и улучшают активность различных энзимов – ферментов влияющих на расщепление и усвоение белков, жиров и углеводов. Вот и получается, что без должного количества витаминов вы можете попросту смыть в унитаз половину принятых калорий. Мало кто понимает, что без соответствующей витаминной помощи ваше тело не сможет усвоить необходимое количество макронутриентов, а как следствие никакого роста мускулатуры наблюдаться не будет.

Известным фактом является повышенная потребность в витаминах при любых занятиях спортом, особенно если мы говорим о силовых видах, таких как бодибилдинг или единоборства. Здесь метаболизм спортсменов находится намного выше среднестатистического уровня, а как следствие расход витаминов, ферментов и прочих веществ больше чем обычно. Все это доказывает важность дополнительного приема витаминов, некоторые из которых довольно сложно получить с помощью натуральной еды.

Стоит отметить, что в бодибилдинге зачастую пища не несет в себе витаминной ценности, ибо атлеты выбирают нежирную еду с максимальным содержанием белка, а это, как правило, сопровождается полным отсутствием минералов.

Opti-Men от Optimum Nutrition


Перед нами отличный витаминно-минеральный комплекс, который предназначен специально для спортсменов, в частности – для бодибилдеров. Согласно аннотации продукта, добавка поможет повысить иммунитет, улучшить физические и умственные качества и попросту восполнить недостаток тех или иных витаминов. Давайте разберемся, так ли это на самом деле?

Если взглянуть на состав продукта то, прежде всего, следует отметить малую долю кальция. Дело в том, что избыток кальция может вызывать тошноту и головокружения, вследствие чего производитель решил не рисковать. Однако с сожалением можно отметить тот факт, что без должного уровня кальция наши с вами мышцы не смогут расти должным образом. Разумеется, на этот фактор влияет целый каскад процессов, но без кальция результаты заметно снизятся. Объясняется это тем, что кости крепнут во многом благодаря кальцию. Если организм чувствует, что кости не смогу выдержать большой нагрузки и тяжести мышц, то он попросту не позволит им расти. Пожалуй, это единственный минус комплекса «Opti-Men».

В остальном мы видим отличный уровень витаминов группы «B», которые играют важную роль в белковом обмене человека. Также ключевую роль в любом витаминном комплексе играет наличие D3 элемента, также известного как холекальциферол. Именно он вкупе с другими веществами напрямую влияет на уровень тестостерона. Здесь мы видим 300 единиц D3, что в свою очередь радует.

Что касается остальных витаминов и минералов, то их количество вполне удовлетворительное. Нареканий к количеству – нет. В общем и целом можно сказать, что «Opti-Men» обладает огромной пользой, которую попросту невозможно заменить натуральным путем. Вся редакция нашего портала регулярно использует данную добавку в качестве витаминного комплекса. Всему «виной» отличное соотношение минералов и прочих элементов. Ну а что касается кальция, то его легко дополнить молочными продуктами.

Подробный состав Opti-Men


Opti-Men от Optimum Nutrition

Как принимать Opti-Men?


Производитель указывает в аннотации, что наиболее эффективно принимать три таблетки в сутки, соответственно утром, днем и вечером. В общем и целом мы согласны с этим заявлением, однако многих интересует, как именно пить данные витамины? Мы рекомендуем вам принимать их через 15-20 минут 
после приема пищи. Такой способ позволит организму хорошо усвоить все витамины и минералы, ибо они не будут подвержены полному расщеплению в пищеварительном тракте, что в свою очередь ждет обычную еду.

Ключевым фактором является количество воды, которой вы должны запить соответствующую таблетку. Постарайтесь выпить как минимум 1.5 стакана чистой фильтрованной воды. Никакого чая или минералки. Такие напитки будут мешать их итоговому усвоению.

Мы советуем вам принимать данный комплекс в течение нескольких месяцев, а затем дать себе отдохнуть от него 3-4 недели. Это будет способствовать улучшению естественной выработки витаминов вашим организмом.

Итог

Как уже говорилось, выше мы очень довольны данным продуктом. Единственное что разочаровывает нас, так это – цена, которая явно завышена относительно других витаминно-минеральных комплексов. Если говорить по существу, то небольшое завышение это часть бренда Optimum Nutrition. Да, безусловно, вы немного переплачиваете, однако взамен вы получаете настоящий качественный продукт. Схожая ситуация наблюдается в хай-тек мире, где продукция именитого «Apple» обладает настоящим надежным качеством, за которое следует платить.

Как правильно принимать спортивное питание?

Как правильно принимать спортивное питание?Спортивное питание приносит более эффективные результаты, если его принимать в положенное время. Поэтому пользуйтесь следующим расписанием для достижения наилучших результатов.

Нижеизложенное расписание, следуя которому вы сможете определить, какие добавки принимать в ключевые временные отметки дня, поможет вам добиться максимальных результатов в контексте роста мышечной массы, достижения рельефности и увеличения силы.

Время принятия добавок почти настолько же важно, как и то, какие добавки вы принимаете. Если вы намереваетесь добиться существенных результатов в ходе тренировочного процесса, чрезвычайно важно планировать время приёма добавок с умом.
Используя нашу программу, в основу которой положены рекомендации по дозированию и приёму конкретных добавок, вы перестанете строить свою тренировочную систему на догадках.

Причины необходимости регулирования приёма добавок основаны на изысканиях лучших исследований последних лет, а именно:

›› Одни добавки усваиваются лучше натощак, тогда как другие добавки более эффективны при приёме вместе с пищей.
›› Одни добавки лучше принимать до тренировок, другие – после.
›› Существуют добавки, отвечающие за долговременное восстановление организма, и их не стоит принимать во время тренировок.
›› Некоторые добавки следует принимать более одного раза в день.

Придерживайтесь наших рекомендаций, и ваши результаты значительно улучшатся.

Временная отметка №1:
Непосредственно после пробуждения
Некоторые пищевые добавки действуют лучше тогда, когда им не приходится конкурировать с другими питательными веществами за право впитываться в организм. Например, аргинин и зелёный чай. Обе добавки благоприятствуют росту мышечной массы и увеличению силы, в то же время способствуя снижению количества жира в организме. Принимая эти добавки натощак сразу же после пробуждения, вы получаете наибольшую от них отдачу.

Аргинин ›› В организме аргинин переходит в окись азота и способствует расширению кровеносных сосудов, тем самым способствуя большему притоку крови к мышцам. Аргинин также улучшает работу нервной системы, способствует росту мышц, увеличению силы и даже сбросу жира.

Экстракт зелёного чая ›› Экстракт зелёного чая способствует не только сжиганию жира, но также благотворно влияет на восстановление мышц, что является важным в контексте роста мышечной массы и увеличения силы.

Добавка Доза Время приёма
Аргинин (или усилитель выработки окиси азота) 3-5 г 7 (часов) утра
Экстракт зелёного чая 500-1000 мг 7 утра
Время приёма основано на таком расписании, где спортсмен просыпается в 7 часов утра и отходит ко сну в 11 часов вечера, а тренируется несколько позже полудня.

***

Временная отметка №2:
За завтраком
Многие добавки усваиваются лучше, когда в системе присутствуют другие питательные вещества, которые подхватывают и проталкивают их в кровоток. Принимайте следующие добавки во время завтрака. Однако не глотайте их непосредственно перед приёмом пищи. Принимайте данные добавки в середине трапезы, ибо присутствие хотя бы некоторого количества пищи в желудке способствует быстрейшему проносу добавок в систему.

Поливитамины ›› Приём поливитаминов способствует тому, чтобы все микронутриенты, необходимые для роста мышц и сжигания жира, присутствовали в системе в надлежащих количествах.

Витамин С ›› Вдобавок к поливитаминам, мы также рекомендуем принимать дополнительные дозы витамина С. Витамин С считается мощным антиокислителем, который способствует синтезу гормонов, аминокислот и коллагена, защищает клетки иммунной системы от разрушения, способствуя их более эффективной работе, укрепляет кровеносные сосуды и способствует заживлению травм. Витамин С также уничтожает свободные радикалы, создаваемые в результате напряжения во время тренировок, а также напряжения в процессе какой-либо другой деятельности, что также способствует поддержанию высоких уровней окиси азота. Исследования также выявили, что витамин С даже способствует сбросу жира.

Витамин Е ›› По аналогии с приёмом витамина С, следует принимать больше витамина Е, чем его содержится в поливитаминах. Этот антиокислитель способствует продлению жизни эритроцитов и активно содействует мышцам в контексте потребления кислорода. Данные факторы играют важную роль в контексте роста мышц и сброса жира.

Рыбий жир ›› Отличаясь высоким содержанием незаменимых жирных кислот класса омега-3, коими являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозогексаеновая кислота (ДГК), рыбий жир предлагает ряд полезных для здоровья свойств, включая содействие в предотвращении распада мышечной ткани, росту мышц, заживанию суставов, улучшению работы мозга и сбросу жира.

Конъюгированная линолевая кислота (КЛК) ›› Исследования выявили, что КЛК одновременно способствует росту мышц и увеличению силы, в то же время способствуя сбросу жира.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) ›› BCAA (лейцин, изолейцин и валин) – это незаменимые кислоты, способствующие получению противокатаболического и анаболического эффекта, благоприятствуя росту и восстановлению мышц, а также снабжая мышцы источником энергии и даже способствуя сбросу жира.

Карнитин ›› Карнитин благоприятствует сжиганию жира и улучшает работу мозга. Карнитин также положительно влияет на пропускную способность крови к мышцам и стимулирует выработку тестостерона, увеличивая число рецепторов тестостерона в мышцах.

Добавка   Доза

Время приёма

Поливитамины/минеральные вещества 1 таблетка/капсула 7:30
Витамин С 500-1,000 мг 7:30
Витамин Е 400 МЕ 7:30
Рыбий жир 1-2 г 7:30
КЛК 2-3 г 7:30
BCAA 5 г 7:30
Карнитин 1-2 г 7:30

***

Временная отметка №3:
За один час до начала тренировки

Ставьте будильник на такое время, чтобы он зазвонил за час до начала тренировок. Именно на этой отметке вам необходимо начинать заранее думать о тренировках и планировать их соответствующим образом, принимая добавки, которые обеспечат вам необходимую энергию и желаемый результат.

Кофеин ›› Данный стимулятор благоприятствует росту мышц и увеличению силы, способствует повышению уровня интенсивности и концентрации во время тренировки, являясь одной из самых существенных и эффективных добавок. Исследования выявили, что кофеин снижает вызванную тренировками боль в мышцах, тем самым позволяя вам тренироваться с большей интенсивностью в течение больших отрезков времени. Кофеин также, разумеется, способствует сжиганию жира. Для достижения лучших результатов, тем не менее, рекомендуется принимать кофеин в виде добавки, как, например, безводного кофеина, нежели в виде кофе.

Аргинин ›› Дополнительная доза аргинина в этот момент времени способствует повышению уровня окиси азота, что благоприятствует допуску большего потока крови к мышцам. В этом случае не только притягивается добротный поток крови, но и производится более целенаправленная доставка питательных веществ и гормонов к мышцам во время тренировок.

Добавка  

Доза Время приёма
Кофеин 200-400 мг 16:00
Аргинин (или усилитель выработки окиси азота) 3-5 г 16:00

***

Временная отметка №4:
Менее чем за 30 минут до начала тренировки

Не менее важно «заправиться» до прихода в зал. Принимайте следующие добавки как можно ближе к началу тренировок.

Сывороточный протеин ›› Приём быстроперевариваемого протеина перед тренировками является одним из лучших способов снабжения организма незаменимыми аминокислотами для стимулирования роста мышц. Исследования показывают, что приём быстроперевариваемых протеинов, таких как сыворотка, перед началом тренировок, в значительной мере способствует росту мышц. Сывороточный протеин также придаёт больше энергии и предотвращает распад мышечной ткани во время тренировок.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) ›› Приём дополнительной дозы BCAA в этот момент времени важен, ибо данные аминокислоты снабжают мышцы непосредственно энергией, помогая вам держаться на всём протяжении самых напряжённых тренировок. Как правило, во время тренировок BCAA, хранящиеся в мышцах, расщепляются, снабжая мышцы энергией. Но, принимая добавки, можно предотвращать расщепление BCAA, хранящихся в мышцах, что, в целом, благоприятствует более целенаправленному росту мышечной массы.

Креатин ›› Приём креатина перед тренировками способствует быстрой выработке энергии, с помощью которой вы сможете резво преодолевать подход за подходом.

Бета-аланин ›› Данная добавка увеличивает мышечную мощь, силу и уровень выносливости. Кроме того, исследования показывают, что бета-аланин усиливает эффект креатина в контексте роста мышц.

Карнитин ›› Приём карнитина помогает использовать жир в качестве топлива во время тренировок. Карнитин также задействует больше тестостерона в клетках мышц, что благоприятствует росту мышечной массы.

Добавка    Доза Время приёма
Сывороточный протеин 20 г 16:45
BCAA 5-10 г 16:45
Креатин 2-5 г 16:45
Бета-аланин 1-3 г 16:45
Карнитин 1-2 г 16:45

***

Временная отметка №5:
В течение 30-ти минут после тренировки

Снабжать организм дополнительной партией добавочных питательных веществ как можно скорее после окончания тренировок так же важно, как и непосредственно до их начала. Чем скорее после окончания тренировок вам удастся принимать эти добавки, тем лучше.

Сывороточный протеин ›› В течение 30-ти минут после окончания тренировок рекомендуется пить дополнительную порцию шейка из сывороточного протеина и простых углеводов, что обеспечит организм большим количеством аминокислот, способствуя восстановлению и росту мышц.

Углеводы ›› Углеводы, принимаемые в этот момент должны быть быстроусваиваемыми. Они способствуют восполнению запасов гликогена в мышцах, тем самым обеспечивая «дозаправку» гликогена для следующей тренировки. Данные углеводы добиваются этого путём повышения уровня инсулина, что благоприятствует росту мышц, а также помогают сдерживать высвобождение стрессового катаболического гормона кортизола.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) ›› Очередная партия BCAA может далее благоприятствовать росту мышц в тот момент, когда организм находится в поисках питательных веществ в надежде на восстановление после напряжённых тренировок с весами.

Креатин ›› Приём дополнительной дозы креатина после тренировок позволяет восполнить запасы креатина, исчерпанные в ходе тренировок. После окончания тренировок клетки мышц с большей готовностью впитывают питательные вещества. Последние исследования показывают, что креатин способен предохранять мышцы так же эффективно, как и антиокислители.

Карнитин ›› Очередная доза карнитина не только восполняет запасы данной аминокислоты, но и благоприятствует повышению уровня потока крови, что обеспечивает более качественное восстановление.

Добавка    Доза Время приёма
Сывороточный протеин 40 г 18:00
Углеводы 35-70 г 18:00
BCAA 5-10 г 18:00
Креатин 2-5 г 18:00
Карнитин 1-2 г 18:00

***

Временная отметка №6:
За вечерней трапезой

Ваша последняя трапеза дня даёт вам возможность вводить в свой организм добавки, которые лучше всего впитываются вместе с едой. Опять же, принимайте их в середине трапезы, имея в желудке некое количество еды.

Поливитамины ›› Приём второй дозы витаминов и минеральных веществ во время ужина обеспечивает ввод достаточного количества витаминов в организм, чего обычно не хватает более тяжеловесным спортсменам.

Витамин С ›› Дефицит растворяемых в воде витаминов обычно наблюдается у спортсменов-тяжеловесов, ибо данные витамины не остаются в организме надолго.

Рыбий жир ›› За ужином у вас появляется лучшая возможность ввести в организм вторую дозу добротных жиров из рыбьего жира.

КЛК ›› Как и в случае с рыбьим жиром, ужин является лучшей возможностью ввести в организм очередную партию КЛК.

Добавка Доза Время приёма
Поливитамины/минеральные вещества 1 доза 19:00
Витамин С 500-1,000 мг 19:00
Рыбий жир 1-2 г 19:00
КЛК 2-3 г 19:00

***

Временная отметка №7:
За примерно час до отхода ко сну

Профессиональные спортсмены и просто любители часто испытывают нехватку в таких минералах, как цинк и магний, ибо в ходе тренировок повышается потребность организма в этих минералах и тело обычно теряет их через пот. Потеря любого из этих минералов может иметь ощутимые последствия.

ZMA ›› Приём ZMA перед отходом ко сну способствует предотвращению истощения организма, повышению уровней анаболических гормонов (а именно тестостерона и ИФР-1) и улучшению качества вашего сна. ZMA наиболее эффективна при приёме натощак, поэтому принимайте данную добавку хотя бы за 2 часа после приёма пищи и хотя бы за 45 минут до потребления вашего предспального шейка.

Добавка    Доза Время приёма
ZMA 1 доза * 22:15
* Обычно около 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина Б

***

Временная отметка №8:
Непосредственно перед отходом ко сну

Казеиновый протеин ›› Являясь другой составной частью молочного протеина (помимо сывороточного), казеиновый протеин переваривается медленно и не способствует накоплению жира в организме во время сна. Напротив, казеин способствует росту мышц за счёт предотвращения распада мышечной ткани на протяжении всей ночи, в то время как вы фактически голодаете во время сна. Аминокислоты остаются в организме на долгое время, предохраняя наращенную мышечную массу.

Добавка Доза Время приёма
Казеиновый протеин 20-40 г 11 часов вечера

Источник: журнал Muscle & Body (muscleandbodymag.com),
Перевод: BodyTransform.Ru

Креатин моногидрат. Как принимать креатин моногидрат?

Креатин моногидрат. Как принимать креатин моногидрат?Безусловно, каждый атлет наслышан о такой замечательной добавке, как креатин. Сегодня речь пойдет о его самой популярной форме – моногидрате. Напомним, креатином считается специализированная карбоновая кислота, содержащая азот. Она участвует практически во всех энергообменных процессах мышечных и нервных тканей. Можно сказать, что она является неким транспортировщиком АТФ, так как данное вещество всегда поступает в мышцы совместно с креатин-фосфатной кислотой, а именно в такой форме креатин находится в нашем организме. Разумеется, можно сделать простой вывод, что данное вещество вполне натурально. Если отбросить все научные термины, то добывают его преимущественно из мяса рогатого скота.

В бодибилдинге креатин очень широко используется в качестве добавки для повышения силы, выносливости и мышечной массы. При этом ряд исследований как прошлых, так и нынешних доказывает, что креатин абсолютно безвреден, даже при больших передозировках. Первым это выяснил Либерг в далеких 1835-1836 годах. Уже в последствии Фолин и Мейер вновь доказали его безопасность. Кроме того они вычислили среднестатистическое количество креатин-фосфата в теле среднего мужчины весом 70 кг, оно равно 140-150 граммам. В общем и целом, был еще целый ряд ученых, которые не раз доказывали пользу и отсутствие вреда приема креатина.

Креатин моногидрат


Как уже говорилось выше это лишь одна из форм того самого креатина. Стоит отметить, что в спортивном мире данная форма считается самой эффективной. Именно это способствует столь огромной популярности данной добавки. Если говорить сугубо о различиях относительно других форм, то перед нами химически измененная формула, которая в результате представлена водой и молекулами креатина.

Данный вид добавки выпускается как в виде порошка, так и в виде капсул, реже – в таблеточном варианте. Наиболее часто креатин моногидрат можно увидеть в различных предтренировочных комплексах. Стоит отметить, что настоящий моногидрат не растворяется в воде, а лишь выпадает в виде осадка.

Почему именно моногидрат?


Многие люди и по сей день продолжают свято верить в то, что жидкие или креалкалинные формы креатина являются более эффективными. К сожалению, это не так, и связанно это с тем, что недобросовестные производители хотят приманить к себе больше клиентов. Разумеется, для этого они создают большой ассортимент различных видов креатина, и пускают ложную информацию в виде рекламы. Когда речь идет о приеме креатина, лучше всего отдать предпочтение моногидрату порошку, и уже потом капсулам. Забудьте про жидкие формы и т.п.

Единственным источником правдивой информации может служить научный журнал JISSN (Journal of the International Society of Sports Nutrition), который, по сути, является единственным международным «судьей». Согласно его исследованиям с точки зрения набора массы и выносливости наиболее эффективен именно креатин моногидрат. Мы не будем приводить здесь вырезки из их итогового отчета, так как эту информацию легко найти на просторах сети. Однако перед поиском вооружитесь словарем, ибо все результаты записаны на английском языке.

Как принимать креатин моногидрат?


К сожалению, большинство производителей креатина, даже не заботятся о том, чтобы указать примерную схему потребления данной добавки. Вот две самые оптимальные схемы. Наличие нескольких вариантов обуславливается тем, что люди по-разному реагируют на прием креатина. Попробуйте обе схемы и выберите наиболее эффективную.

1. Загрузка.

Принимайте по 5 г креатина моногидрата 4 раза в сутки в течение первой недели. Оптимальное время – между приемами пищи. Очень важно в тренировочные дни принять креатин после тренировки, разумеется после соответствующего приема пищи. Наиболее разумно совмещать моногидрат с протеином, гейнером или аминокислотами, запивая все это сладким соком, лучше всего вишневым.

После первой недели снизьте разовую дозу до 2-3 г и принимайте только 1 раз в сутки после тренировки в соответствующие дни, и утром – в дни отдыха. Следующая неделя вновь загрузочная (5 г). Таким образом, вы должны пройти месячный курс, а затем дать себе отдохнуть от моногидрата 2-3 недели.

2. Классика.

Здесь порция 5-6 г разбита на целые сутки, т.е. в тренировочные дни после силовой нагрузки вам необходимо смешать креатин с протеином, гейнером или аминокислотами. На этом его прием закачивается. Что касается дней отдыха, то здесь наиболее рационально принимать моногидрат утром, так же запивая его большим стаканом вишневого сока.

Многих интересует вопрос: «Зачем нужен сок?». Дело в том, что креатин очень часто не доходит до наших мышц, попросту расщепляясь в желудке. Следовательно, ключевую роль в приеме креатина играет вовсе не схема употребления, а способ доставки. Тут нам может сыграть на руку гормон инсулин, который является натуральным транспортировщиком. Именно он заставляет мышцы поглощать различные питательные вещества, в том числе креатин. Ну а чтобы вызвать его секрецию нам достаточно поднять уровень сахара в крови, что мы и делаем, выпив сладко-кислый сок.

Вред и побочные эффекты креатина


Как вы уже знаете, вреда здоровью, а как следствие побочных эффектов здесь не наблюдается. Кроме того, ряд исследований того же журнала доказывает, что креатин можно употреблять на постоянной основе. Однако важно помнить о циклах отдыха (2-3 недели), иначе польза креатина заметно снизится.

К минусам добавки можно отнести слишком большой прирост силы. Казалось бы, это замечательный аспект, вот только многие атлеты сразу бросаются на огромные рабочие веса. Силы у них, разумеется, хватает, однако они забывают о подготовке сухожилий и связок. Уделите внимание именно этому фактору.

Какой креатин моногидрат выбрать?


Довольно сложно дать объективную оценку креатину, ибо на всех людей добавка от разных производителей действует по-разному. Однако дать примерный рейтинг мы в силах, основываясь на личном опыте и опыте экспертов сайта (bodybuilding.com) – крупнейшего магазина спортивного питания.

1 место – Optimum Nutrition (Micronized Creatine Powder);
2 место – Higher Power (Micronized Creatine);
3 место – Ultimate Nutrition (Creatine Monohydrate);
4 место – SciFit (Creatine Monohydrate).

У всех данных продуктов разный ценовой диапазон, однако, качество практически на одном уровне. Мы рекомендуем вам испробовать все 4 варианта, и выбрать наиболее подходящий именно вам.

Предтренировочные комплексы

Предтренировочные комплексыВ последнее время большую популярность набирают так называемые предтренировочные комплексы. За рубежом их называют красивым словосочетанием «pre-workout». Их основная цель заключается во временном повышении результативности тренировки. Разумеется, чем выше результативность, тем больше положительного стресса, который при правильном «обращении» обернется колоссальным мышечным ростом. Как правило, их использование не носит обязательный характер, однако наверняка всем нам знакомо ощущение полного отсутствия желания тренироваться после тяжелого рабочего или учебного дня. Так вот, данные комплексы легко решают эту проблему. Но обо всем по порядку.

Существует несколько факторов, характеризующих предтренировочники:

— Все они принимаются непосредственно перед тренировкой, за 20-30 минут. В течение этого времени вы должны всячески разминаться и подготавливать тело к предстоящей активной физической работе. Их эффективность носит только временный характер, как правило – в течение одной тренировки средней продолжительности (1.5-2 часа);

— Данная продукция обязана содержать в себе набор различных компонентов всевозможного направления. Перед нами отнюдь не простые энергетики, коими их считают многие дилетанты, это нечто большее. Если говорить по существу, то они дарят нам не только энергию, но и силу воли.

Стоит отметить, что предтренировочные комплексы продаются наравне с протеином и аминокислотами. Их популярность растет с каждым годом. Почему? Да просто потому что, они действительно работают. Вот их положительные свойства:

1. Стимулирование ЦНС (центральная нервная система).

Все мы знаем, что мышцы сокращаются благодаря нейро-мышечной связи, т.е. сигналам, которые посылает наша ЦНС. Так вот, зачастую она находится в состоянии полудремы, а прием предтренировочных комплексов может моментально разбудить ее. Это повышает ментальную фокусировку и у вас буквально появляется желание к физической активности.

Эти свойства наблюдаются благодаря таким компонентам как кофеин, синефрин, ацетилхолин, инозитол, гуарана и различные ноотропы.

2. Повышение выносливости, в том числе силовой.

Существует два вида выносливости: аэробная и анаэробная (силовая). Данные препараты временно увеличивают оба показателя. Первый используется во всевозможных кардио-тренировках, второй фактор важен при наборе массы, где мы используем несколько упражнений для каждой мышечной группы. Наверняка вы замечали, как с ходом тренировки у вас пропадает желание заниматься, а как следствие вторые или третьи по порядку мышцы не получают от вас должной отдачи.

Проблема кроется в энергообмене. Именно поэтому предтренировочники содержат в себе энергетические субстраты, такие как креатин, цитруллин, бета-аланин и различные соли. Иногда производители добавляют разветвленные аминокислоты BCAA.

3. Улучшение кровообращения.

Ключевую роль на тренировке играет наша с вами кровь. Если она циркулирует и поступает плохо, то и результаты будут соответствующими. Существует ряд компонентов, добавление которых будет способствовать повышенному пампингу. Важным фактором здесь является оксид азота, а точнее – его уровень в крови. Наличие такого соединения расширяет просвет кровеносных сосудов, вследствие чего мышцы становятся послушными и заметно раздуваются. Если говорить о натуральных продуктах, то этим свойством обладает обыкновенный чеснок. В предтренировочных комплексах его заменяют аргинином, и различными экстрактами на основе винограда.

4. Повышение сократительных способностей.

Мышцы сокращаются благодаря реакциям калия, магния и натрия, которые легко можно обнаружить в составе того или иного предтренировочного комплекса. Наличие антиоксидантов на основе альфа-липоевой кислоты позволяет сокращать мышцы без потери продуктивности. Продукты распада уничтожаются такими веществами, вследствие чего чувство отказа заметно отдаляется.

Стоит отметить, что это далеко не все положительные свойства предтренировочников. На данный момент производители используют совершенно инновационные формулы, каждая из которых может предложить вам тот или иной букет различных свойств. Что ж постараемся выделить по-настоящему «рабочие» продукты, которые были испытаны лично нашей редакцией.

Лучшие предтренировочные комплексы


1. Multipower – Noxtreme.

Предтренировочные комплексы: Multipower – NoxtremeОтличный продукт, который может похвастаться креатином, экстрактом винограда, аланином и гуараной. Все это сопровождается приличной долей витаминов группы «B», которые так необходимы атлету. Полный набор нужных активных компонентов. Единственным минусом можно считать наличие углеводов, целых 20 грамм на одну порцию (45 г). При наборе массы данный фактор является только положительным, однако предтренировочники могут использоваться как на сушке, так и при функциональном тренинге, а там углеводы являются лишними.

В общем и целом, если вы не боитесь углеводов, то можете смело приобретать данный продукт. К слову, он часто продается в комбинации с послетренировочником Muscle Effect, цель которого заключается в компенсации энерготрат.

2. BSN – No-Xplode 2.0

Предтренировочные комплексы: BSN – No-Xplode 2.0Входит в топ 3 самых знаменитых предтренировочников. Один из наших авторов использует его уже довольно долгое время. Из плюсов можно выделить обильное наличие аминокислот «L» типа и различных витаминов с минералами. Все это дополнено соответствующими активными энергетическими компонентами.

Разовая порция – 22.5 грамм, из которых 9 г приходится на углеводы. В итоге с одной такой порции мы имеем 13.5 грамм чистого предтренировочника.

3. BioTech – Nitrox therapy.

Предтренировочные комплексы: BioTech – Nitrox therapyОчень качественный продукт, содержащий целых четыре формы креатина. Здесь также присутствует таурин и экстракт йерба мате. В общем и целом, состав комплекса не вызывает нареканий. Единственным минусом можно считать отсутствие точного указания активных компонентов, а именно – их доли. Если в других комплексах точно выделено, сколько грамм приходится на кофеин, а сколько на бета-алланин, то здесь указана лишь сумма – 18 грамм на 20-граммовую порцию. Как вы поняли, 2 единицы мы дарим углеводам.

Предтренировочные комплексы — побочные эффекты


Нужно снизить дозировку или прекратить использование добавки, если возникли следующие симптомы: головокружение, головные боли, нервозность, учащенное сердцебиение и.т.п. Предтренировочные комплексы предназначены только для здоровых взрослых людей от 18 лет. Перед приемом консультируйтесь с врачом!

Протеин. Кому и как нужно принимать протеин?

Протеин. Кому и как нужно принимать протеин?На данный момент бодибилдинг является самым мифозависимым спортом. Именно здесь присутствует такое большое количество стереотипов и мифов, что многие люди попросту боятся начинать заниматься им. Слово «протеин» действует на всех по-разному, но наиболее часто люди реагируют на него с опаской, приравнивая термин к анаболическим стероидам и т.п. Сегодня мы просто и понятно объясним вам, что такое протеин и какова его основная цель.

Что такое протеин?


Слово протеин в переводе на русский язык означает «белки» и не более того. Никакого скрытого умысла здесь нет. Русскоязычному читателю привычнее именно «белок», так нас учили в школе на уроках биологии. Тогда же нас обучали тому, что рацион человека должен состоять из углеводов, жиров и конечно же, белков.

Роль протеинов в организме человека огромна, ее невозможно описать в двух предложениях. С точки зрения бодибилдинга белок интересует нас в качестве строительного материала. Наверняка многие знают, что цель любой тренировки сводится к нанесению наибольшего количества микротравм той или иной мышечной группе. В ходе восстановительных процессов данные повреждения заживают белковым составом, причем с положительной компенсацией. Вспомните перелом кости, который заживает намного прочнее прежнего. Та же картина наблюдается и здесь.

Именно поэтому мышцы растут не на тренировке, а во время восстановления. Ну а если количество входящего белка невелико, то и восстанавливать травмы нечем, вследствие чего отсутствует положительный рост. Вот и получается, что белок является одним из ключевых факторов успеха в бодибилдинг.

Вред протеина


Эх, если бы люди говорящие о вреде протеина знали, насколько же они далеки от истины. Когда кто-то говорит «протеин – вреден», это вызывает лишь улыбку, ведь по сути, практически в каждом продукте присутствуют белки, и играют они одну из ценнейших ролей. Из них строятся органы, сосуды, скелетные мышцы и т.п. Если протеины были бы действительно вредны, то организм человека, а именно – пищеварительная система, выглядела бы совсем иначе.

К слову, именно из-за недостатка белка многие вегетарианцы страдают от тех или иных болезней. Дело в том, что все растительные продукты, содержащие в своем составе белок, довольно плохо усваиваются. Если говорить сугубо о цифрах, то примерно на 60 %.

Протеин в спортивном питании


Все мы видели заветные баночки с протеином. Некоторые люди считают, что белок в натуральной еде и белок в спортивном питании – это две разные вещи. В чем то они правы, ведь в первом варианте с протеином наверняка идет куча жиров и углеводов, а во втором – перед нами чистый прессованный белок, который не портится из-за различных внешних факторов, таких как температура, срок хранения и т.п. Разумеется, такой продукт является идеальным дополнением к диете настоящего спортсмена.

протеин из обычных продуктов питанияМногие задаются вопросом, зачем принимать такой протеин, когда есть натуральный вариант, причем без жира? Безусловно, существуют так называемые куриные грудки, яичный белок (без желтка), обезжиренный творог и т.п. Такие продукты могут похвастаться высоким содержанием белка и низким количеством жира. Однако чтобы обеспечить себя ростом мускулатуры среднестатистический атлет должен употреблять по 2 грамма белка на каждый килограмм собственного веса.

Допустим ваш вес – 80 кг, это значит, что вам нужно 160 г чистого белка. Съесть все это сугубо при помощи натуральных продуктов довольно сложно, так как это огромная куча еды. Для примера 100 грамм варенного куриного филе даст вам всего лишь 22-25 единиц белка, а в одном яйце всего лишь 3.8 единиц.

Именно в таких ситуациях используются протеиновые добавки, которые обычно разводятся либо с молоком, либо с водой. Получается этакий белковый коктейль. Те же самые 25 граммов белка можно легко получить, выпив один стакан раствора. В нынешних условиях, протеиновые добавки являются отличным выходом для тех, кто большую часть времени проводит на работе, или на учебе, вследствие чего не может принять нормальную белковую пищу. Шейкер с протеиновой смесью легко можно взять с собой на учебу. И поверьте это в десятки раз полезнее, нежели сэндвич из Макдональдса.

Однако стоит помнить, что данный продукт неспроста называется добавкой. Протеиновые коктейли не могут полностью заменить собой натуральную еду. Их цель – дополнить основной рацион, который и без того будет содержать нормальное количество белков, жиров и углеводов.

Кому нужно принимать протеин?


Наш ответ – всем. Белки нужны в любой сфере деятельности и в течение любой программы тренировок, будь то сушка, набор массы или тотальное похудание. Стоит отметить, что существует огромное количество протеинов, каждый из которых имеет свои плюсы. Заметьте, мы не говорим о минусах, их попросту не существует, ну разве что цена…

В общем и целом можно выделить три вида спортивного протеина:

Комплексный. Данный вид является смесью различных аминокислот. Этот протеин является наиболее удобным, так как обеспечивает нас стабильным поступлением белков практически сразу после приема и довольно длительное время. Однако за все хорошее нужно хорошо платить;

Медленный. Наиболее известен как казеин. Ярким примером наличия в натуральном продукте может служить творог. Такой протеин медленно и постепенно усваивается, что в свою очередь делает его незаменимым в период сна;

Быстрый (сывороточный). По итоговому качеству данный вид белка может похвастаться огромным набором аминокислот. Усваивается он, как вы уже догадались, очень быстро, вследствие чего его используют сразу после тренировки и утром, после пробуждения.

А знаете ли вы, что белки в организме расщепляются на аминокислоты? Которые к слову, также может предложить нам индустрия спортивного питания. Однако это уже совсем другая тема, о который мы обязательно поговорим в одной из следующих статей.

Гейнеры. Кому и как нужно принимать гейнер?

Гейнеры. Кому и как нужно принимать гейнер? Многие атлеты слышали о спортивном питании с интересным названием – гейнер. Данный продукт представляет собой белково-углеводную смесь с добавлением различных компонентов, таких как аминокислоты, витамины и т.п. Стоит отметить, что хороший гейнер также будет содержать жиры, ибо хорошие медленные углеводы довольно сложно отделить от жирных кислот. Основная цель гейнера – набор массы тела. Обратите внимание речь преимущественно о мышечной массе. Второстепенной функцией таких напитков является восстановление энергетических запасов.

Зачем принимать гейнеры?


Хороший вопрос, ведь действительно производители могут предложить нам протеины, а углеводы легко набрать натуральным путем. Тем более что цена за углеводы в гейнерах довольно высока. Дело в том, что смесь протеинов и углеводов обладает повышенным порогом усвоения. Кроме того, здесь вы платите как за медленные, так и за быстрые углеводы, причем хорошего качества.

Скажите, какой натуральный продукт может пополнить ваш энергообмен сразу после тренировки? Вот именно – никакой. По сути, все качественные углеводы – медленные, т.е. с низким гликемическим индексом, а это означает, что усваиваться они будут долго, вследствие чего вы не успеете восстановить энергетические потери вовремя. Углеводное окно как вы помните, открыто лишь 1-1.5 часа после тренировки.

Гейнер в свою очередь является идеальным послетренировочным продуктом, так как здесь в наличии и аминокислоты, быстрые углеводы, медленные углеводы, набор витаминов и немного минералов. Именно в этих компонентах нуждается наш с вами организм после очередной тренировки. К слову, мало у кого есть возможность сразу после физической нагрузки принять пищу, так как дорога до дома занимает обычно как минимум полчаса. Рациональный выход – гейнер.

Кому нужно принимать гейнеры?


Как правило, такая продукция нужна людям маленького веса, которые собираются набрать массу. В большинстве случаев – это эктоморфы. Безусловно, если вы прибавите несколько порций гейнера в сутки к своему обычному рациону, то масса начнет неуклонно расти. Эктоморфы как вы помните, отличаются отсутствием излишнего процента подкожного жира. Кроме того, они не склонны к его приобретению. Именно поэтому данный тип людей может, не боясь использовать гейнеры как перед тренировкой, так и после.

Что касается атлетов с другими типами телосложения, то здесь важно отсутствие фанатизма. Если эктоморф может, не боясь применять гейнер, то другим атлетам стоит ограничиться только послетренировочным приемом, иначе вы рискуете просто-напросто заплыть жиром. Однако данное правило работает отнюдь не всегда. Если вы находитесь на так называемом функциональном тренинге, то прием гейнера обеспечит вас необходимой энергией, которая позволит не сжигать мышцы. Именно поэтому данные смеси наиболее часто употребляют легкоатлеты, боксеры, единоборцы и прочие представители «аэробных» видов спорта.

Как принимать гейнер?


Оптимальным временем приема как уже говорилось, является послетренировочное время. Буквально через несколько минут после тренинга. Если вы не склонны к полноте, то вы можете принимать гейнер 2-4 раза в сутки.

Если говорить по существу, то наиболее часто одна порция гейнера содержит в себе около 30-40 грамм протеина и от 50 до 100 углеводов. Все это заправлено полезными ненасыщенными жирами. Усвоение обеспечивают соответствующие витамины и минералы. Не стоит превышать разовую дозировку, так как организм не сможет усвоить столь большое количество калорий.

Что касается процесса приема, то здесь все просто. Размешайте сухой порошок в воде или молоке. Если у вас присутствует непереносимость лактозы, то от второго варианта следует отказаться. На свое усмотрение можно добавлять в напиток немного креатина, если речь идет о предтренировочном времени.

Побочные эффекты гейнера (вред гейнеров)


Неизвестно откуда рождаются нелепые стереотипы, согласно которым гейнер негативно влияет на потенцию и на сердечно-сосудистую систему. Довольно удивительный ход мыслей, ибо перед нами натуральные продукты, подверженные специальной обработке, что в свою очередь облегчает процессы пищеварения. Стоит отметить, что гейнер напротив – несет в себе только положительные качества.

Некоторые атлеты жалуются на приступы диареи, после приема того или иного гейнера. Если вы выбрали качественный продукт, то диареи наблюдаться не будет, ну разве что при превышении разовой дозировки.

Выбираем лучший гейнер


Стоит отметить, что гейнер довольно индивидуальная вещь, и наше мнение о качестве того или иного продукта может не совпасть с вашим, ибо не существует двух одинаковых людей. На каждого человека та или иная смесь действует по-разному. Мы лишь расскажем о наиболее высококачественных продуктах, которые можно приобрести в наши дни.

Ultimate nutrition – Muscle juice1. Ultimate nutrition – Muscle juice.

Качественный продукт за вполне умеренную цену. Один из лучших гейнеров. К сожалению, его действие распространяется далеко на всех людей. В некоторых случаях польза от него довольно ничтожна.

Optimum Nutrition – Serious Mass2. Optimum Nutrition – Serious Mass.

Один из самых популярных гейнеров. Славится своим качеством и относительно низкой ценой. Стоит отметить, что это самое выгодное соотношение цены к качеству.

Optimum Nutrition - Pro Complex Gainer3. Optimum Nutrition — Pro Complex Gainer.

Комплексный гейнер, который может предложить вам целый букет различных веществ. Цена оставляет желать лучшего. Но как вы знаете, за все хорошее нужно платить.

Протеины. Лучший протеин для роста мышц

Протеины. Лучший протеин для роста мышц

Для роста мышц протеина нужно много, но какой протеин самый лучший? Сыворотка, казеин, соя, или многокомпонентный – какой? Попробую помочь вам сделать правильный выбор.

Протеин, бесспорно, является важнейшим питательным веществом в контексте наращивания мышечной массы. Цельнопищевые источники белка, такие как яйца, говядина, птица, рыба и молочные продукты, конечно же, являются традиционными компонентами диеты, но протеиновые коктейли нередко становятся лучшим для вас выбором.

У многих людей возникает вопрос: какой вид протеина лучше всего принимать?

До конца 80-ых протеиновый порошок из яичного белка считался лучшим источником белка для наращивания мышечной массы. Однако, в 90-ых годах, благодаря различным исследованиям и наличию продукта в продаже, порошки сывороточного протеина стали пользоваться большей популярностью.

На сегодняшний день в продаже имеется бессчётное множество различных протеиновых порошков. Среди них сывороточный изолят, сывороточный концентрат, молочный протеин, мицеллярный казеин, соевый протеин, протеин из яичного белка, и даже существует рисовый протеин. В свете заметных технологических и научных усовершенствований в производстве протеиновой продукции было выявлено, что одного конкретного протеинового порошка на все случаи жизни не существует.

Какой вид протеина все-таки самый лучший?

Честно говоря, каждый вид протеина по своему лучший. Выбор в большей степени зависит от конкретного положения дел в вашем тренировочном процессе и ваших намерений.

При таком обилии протеиновых порошков зачастую нелегко определить, какой порошок употреблять и когда. К счастью, производители пищевых добавок упрощают задачу, предлагая в продажу не один лишь конкретный вид протеина, а миксы различных протеиновых порошков (многокомпонентный протеин). Иными словами, в каждой ложке порошка теперь присутствуют все виды протеина. Вы также можете покупать автономные протеины и смешивать их с максимальной для себя пользой.

Лучшие результаты приносит приём любого из видов сывороточного протеина непосредственно до и после тренировки, когда важно обильно и в скором порядке снабжать мышцы всеми необходимыми аминокислотами.

Многие протеиновые добавки, предложенных сейчас на рынке, происходит из молока. Делайте акцент на следующие из них:

Молочный протеин


(концентрат / изолят)

Молочный протеин отделяется от лактозы (молочного сахара) и жира в молоке в процессе фильтрации. В результате, остаются два основных протеина – казеин (80% протеина в молоке) и сыворотка (20%). Как следствие, молочно-протеиновые порошки несут в себе полезные свойства как сывороточных, так и казеиновых протеинов с акцентом на полезные свойства казеина, ибо наибольшей составляющей (80%) такого протеина является казеин.

Рекомендуемое время приёма: Молочные протеины рекомендуется принимать между трапезами и перед сном, так как казеин переваривается медленно и последовательно подпитывает мышцы аминокислотами. В силу того, что протеин цельного молока также содержит сыворотку, что является скороперевариваемым протеином, данные протеиновые порошки можно принимать до и после тренировок, но это не рекомендуется ввиду относительно низкого содержания в них сыворотки.

Сывороточный протеин


(концентрат / изолят / гидролизат)


Сывороточный протеин переваривается быстро, а это значит, что он доставляет качественные аминокислоты к мышцам быстрее, нежели любая другая форма протеина. Сыворотка снабжает организм повышенной концентрацией аминокислот с разветвлённой цепью (BCAA — Лейцин / Изолейцин / Валин), важных в контексте стимулирования роста мышц.

Концентрат сывороточного протеина (КСП) производится в процессе фильтрации, после чего остаётся протеиновый порошок, содержащий около 70-80% протеина. Изолят сывороточного протеина (ИСП) является более чистой формой сывороточного протеина, нежели КСП, так как он перерабатывается дальше, в результате чего получают порошок, содержащий более 90% протеина. Таким образом, ИСП становится протеином, переваривающимся даже быстрее КСП, но медленнее, нежели гидролизат сыворотчного протеина (ГСП). ГСП производится путём дополнительного гидролиза КСП или ИСП в целях разрыва уз между аминокислотами. Это благоприятствует образованию более коротких протеинов, которые перевариваются ещё быстрее.

Рекомендуемое время приёма: Как следствие, все три типа сывороточного протеина целесообразно принимать до и после тренировки, когда нужно быстрей «подкормить» мышцы большим количеством аминокислот. Выбор между ними может зависеть от цены, вкусовых качеств и степени важности скорейшей доставки протеина к мышцам.

Казеиновый протеин


(мицеллярный / кальциевый, натриевый или калиевый казеинат / гидролизат)

В отличие от сывороточного протеина, растворимого в жидкости и, следовательно, быстро перевариваемого и поглощаемого, казеиновый протеин представляет собой крошечные мицеллы, или сферические частицы, нерастворимые в жидкости и свёрнутые в желудке в комочки. В этом нет ничего плохого, но казеиновые протеины перевариваются и поглощаются медленнее, нежели другие молочные протеины.
При том, что скороперевариваемые протеины достигают мышц быстрее, они также и покидают организм быстрее. Казеин, напротив, достигает мышц медленнее, но и остаётся в организме дольше, предохраняя мышечную массу от катаболизма.

Казеинат получают путём присоединения кальция, натрия и калия к казеину. Мицеллярный казеин (МК) образуется в процессе тонкой фильтрации, при которой казеиновый протеин не денатурируется (естественные свойства не изменяются/разрушаются), но выводятся жир и лактоза. В силу того, что данный тип протеина не денатурируется, он образует в желудке комки, тем самым являясь протеином, переваривающимся медленнее остальных казеиновых протеинов. Казеино-протеиновый гидролизат (КПГ) вырабатывается тем же способом, что и ГСП, но с использованием казеинового протеина. Это значит, что, если казеиновый протеин – это, как правило, медленно переваривающийся протеин, то КПГ – протеин, переваривающийся непосредственно быстро.

Рекомендуемое время приёма: Последние исследования показывают, что приём казеина после тренировок способствует мышечному росту, особенно, в сочетании с сывороточным протеином. Казеин также является отличным протеином-заменителем пищи, так как он медленно переваривается. Его также следует принимать перед сном, ибо он остаётся в организме надолго, а это препятствует распаду мышц во время сна. С другой стороны, КПГ переваривается быстрее, и поэтому акцент на него стоит делать на временных отметках, предшествующих тренировкам.

Яичный протеин



Яйца нередко называют совершенным протеином в силу того, что яйца содержат не менее 40 различных протеинов. В яйцах особенно много аминокислот с разветвлённой цепью и аргинина, способствующих мышечному росту и производству окиси азота. Протеин белка яиц также содержит много протеина, содержащего серу, что важно для производства гормонов и означает, что яичный протеин может и дальше способствовать мышечному росту.

Скорость переваривания протеина яичного белка находится между показателями скороперевариваемого сывороточного и очень медленно перевариваемого казеинового протеинов. Как следствие, протеин яичного белка не только нормализует синтез протеинов, но и препятствует расщеплению мышечного протеина, о чём свидетельствуют изыскания клинических исследований.

Рекомендуемое время приёма: Порошок протеина яичного белка рекомендуется принимать тем, кто не переносит лактозу, или тем, у кого аллергия к молочным протеинам. Он также подходит тем, кому не нравится вкус яиц или кто не хочет возиться с яйцами.

Соевый протеин


(изолят / концентрат)

Соевый протеин является совершенным протеином и содержит все незаменимые аминокислоты. Он богат глютамином и аргинином и переваривается и поглощается быстро. Он также обладает противоокислительным действием и множеством полезных для здоровья свойств.
Многие представители мужского пола опасаются, что изофлавоны сои могут повышать уровни тестостерона и понижать уровни эстрогена. Тем не менее, исследования подтверждают, что соевый протеин не влияет на уровни гормонов мужчин и стимулирует мышечный рост так же эффективно, что и молочные протеины.

Рекомендуемое время приёма: Соевый протеин лучше всего принимать до и после тренировок, желательно вкупе с другими протеиновыми порошками, такими как сыворотка и казеин. Как и другие овощные протеины, соя прекрасно подходит тем, кто наращивает мышечную массу, но желает не потреблять животные протеины.

Рисовый протеин


Порошок данного протеина получают путём перемалывания коричневого риса в высокопробный порошок с добавлением ферментов с целью расщепления и отделения углеводов и волокон от протеиновой части цельного зерна, что подвергается фильтрации. Большинство рисовых протеинов выдают около 90% протеина. Рисовый протеин быстро переваривается, богат аминокислотами с разветвлённой цепью и содержит больше аргинина, нежели сыворотка, казеин, яйца или соя.

Рекомендуемое время приёма: Рисовый протеин рекомендуется принимать до и после тренировок. Он нормализует содержание аргинина в сывороточных шейках и также подходит бодибилдерам-вегетарианцам.

Оптимальные протеиновые миксы сочетают мышцестроительные действия сыворотки и казеина и мышцевосстановительные действия соевого протеина.

Микс протеин


Ниже приводятся наиболее популярные миксы порошкового протеина и их полезные свойства.

Микс сывороточного концентрата и изолята

Это самый распространённый микс сывороточного протеина, так как производство сывороточно-протеинового изолята довольно дорогой процесс. Смешивание сывороточного изолята и концентрата позволяет производителям экономить на затратах производства и в то же время позволяет нам пользоваться свойствами сывороточного продукта, богатого сывороточно-протеиновым изолятом. Данный микс лучше всего принимать до и после тренировок.

Микс сывороточного изолята и гидролизата

Ещё одним распространённым миксом сывороточного протеина является сочетание сывороточного изолята (и даже сывороточного концентрата) и сывороточного гидролизата. Такие сывороточные порошки перевариваются быстрее, нежели обычная сыворотка. Данные миксы несколько дороже, но прекрасно вписываются в до- и послетренировочные шейки.

Микс сыворотки и казеина

Другим распространённым миксом является сочетание сывороточного протеина (концентрат или изолят) и казеинового протеина (мицеллярного или казеината). Это протеиновый продукт, который переваривается и быстро, и медленно. Исследования подтверждают, что данный микс является одним из самых полезных. Спортсмены, добивающиеся роста мышечной массы, получают куда лучшие результаты при добавлении казеина в свой послетренировочный сывороточный шейк, нежели те, кто этого не делают. Данный микс можно принимать в любое время — до и после тренировок, между трапезами и перед сном. Это один из самых многосторонних протеинов на рынке.

Микс молочного протеина и сыворотки

Ряд производителей смешивает сывороточный протеин (концентрат или изолят) с молочным протеином (концентрат или изолят), в результате чего получается недорогой протеин, тем не менее обладающий свойствами сыворотки. И, так как молочный протеин, главным образом, является казеином, данный микс позволяет вам пользоваться полезными свойствами как сыворотки, так и казеина. Принимать его можно в любое время.

Микс сыворотки, казеина и сои

Если вы можете позволить себе потратить чуть больше, хорошим выбором может оказаться сочетание сыворотки (концентрат или изолят), казеина (мицеллярный или казеинат) и сои (концентрат или изолят). Данный микс сочетает в себе мышцестроительные свойства сыворотки и казеина и мышцевосстановительные свойства сои. Ряд исследований также высоко отзывается о мышцестроительных свойствах сои. Данный микс можно принимать в любое время — до и после тренировок, между трапезами и перед сном.

Микс сыворотки, казеина и яиц

Некоторые производители добавляют порошки яичного протеина в распространённые миксы сыворотки и казеина. Получается продукт, сочетающий все свойства микса сыворотки и казеина и свойства яичного протеина. Данный микс рекомендуется принимать до и после тренировок, между трапезами и перед сном, и подходит он тем атлетам, кто не потребляет яйца регулярно.

Овощной Микс

Вегетарианцы и те, у кого аллергия к молоку или яйцам, должны принимать те миксы, в которых используется соя (изолят или концентрат), а также рисовый протеин и даже протеин конопли. Если у вас аллергия к молоку или яйцам, приём овощных миксов является вашим лучшим выбором в любое время дня. Данные миксы подходят тем, кто желает нормализовать производство окиси азота, принимая до- и послетренировочные сывороточные шейки, так как соевый и рисовый протеин очень богат аргинином, аминокислотой, способствующей повышению уровней окиси азота и нормализации кровотока к мышцам. И, если у вас нет проблем с лактозой или молоком, вы можете смешивать данные овощные миксы с сывороточным или любым другим протеином в соотношении 50 на 50.

Ваш собственный микс

Вы также можете состряпать собственный микс. Для этого вам понадобятся отдельные протеиновые порошки, такие как сывороточно-протеиновый изолят, мицеллярный казеин и соевый изолят. Придётся добавить в протеиновый шейк пол-ложки каждого. Данный домашний микс эффективен в любое время дня – до и после тренировок, между трапезами и перед сном.

Какое спортивное питание стоит покупать?

За год употребления спортивного питания я понял, что многие добавки, которые присутствуют на рынке — не нужны. Например, новые «чудодейственные формулы» креатина, различные наборы аминокислот, азотные добавки (аргинин) и др. Да, все эти добавки рабочие, но не каждый может позволить себе выкладывать круглую сумму каждый месяц.

Этот пост для тех кто не разбирается в спортивном питании и у кого бюджет ограничен.
Все добавки в списке я пробовал лично. Так же я опишу, когда принимаю ту или иную добавку и в каких количествах.

Протеин.


Протеин

По сути обойтись можно и без этой добавки, но не у всех есть время и желания готовить 5-6 раз в день. Так же удобно выпивать сывороточный протеин после тренировки.
Запомните, нет ничего лучше свежеприготовленной еды! Какую еду готовить, читаем в посте: Список продуктов для достижения наилучших результатов в бодибилдинге.

Прием протеина:
С утра на голодный желудок я выпиваю порцию (30 грамм) сывороточного протеина.
Перед сном выпиваю порцию (30 грамм) казеинового протеина.
В тренировочные дни, пью сывороточный протеин через 20-30 минут после тренировки.

Креатин моногидрат.


Креатин моногидрат

Большинство бодибилдеров сходятся во мнении, что обычный моногидрат ничем не уступает всем этим новым формам креатина (Kre-Alkalyn и др). Подробнее о креатине можно прочитать: Креатин моногидрат (Creatine Monohydrate)

Прием креатина:
Добавляю с утра в протеиновый коктейль 2 грамма.
Добавляю перед сном в протеиновый коктейль 2 грамма.
В тренировочные дни, добавляю в протеин 3 грамма.
После 3-х месяцев приема, делаю перерыв на 3 недели.

BCAA.


BCAA

Это 3 незаменимых аминокислоты (L-лейцин, L-изолейцин, L-валин), которые защищают нашу мышечную ткань от распада во время интенсивных тренировок. BCAA считается одним из лучших антикатаболиков. Подробнее читайте: Аминокислоты BCAA.

Прием BCAA:
2 грамма за 15 минут до тренировки.
4 грамма сразу после тренировки.
Принимать BCAA во время отдыха нет необходимости.

Глютамин.


Глютамин

Споры не утихают вокруг этой добавки. Кто-то считает, что она бесполезна, кто-то считает, что она работает и усиливает выработку гормона роста (HGH). Обычно все профессиональные фитнес модели и культуристы включают эту добавку в свой рацион. Подробнее читайте: L-Глютамин (L-Glutamine)

Прием глютамина:
С утра 2 грамма.
Перед тренировкой 2 грамма.
После тренировки 4 грамма.
Перед сном 2 грамма.

Витамины + рыбий жир.


my-vitamins-and-fish-oil

Витамины нужно принимать обязательно! Даже не тренирующемуся человеку рекомендуется пить витамины ежедневно, а если брать во внимание какой стресс получает спортсмен во время тренировок, то ему необходимы они в повышенных дозах.
Витамины лучше покупать в спортивных магазинах, там дозировка более «взрослая».

Прием витамин и рыбьего жира:
Витамины с утра во время еды (по инструкции).
Рыбий жир 2 грамма во время еды (в обед).