Что можно есть на диете?

Что можно есть на диете?Что нужно сделать, чтобы похудеть? Конечно же, изменить свое питание. Именно от еды человек поправляется, а от нехватки еды теряет вес. Но для большинства людей нехватка пищи – это постоянное чувство голода, плохое настроение, а в результате – отказ от диеты и повторный набор веса. Как этого избежать? Очень просто. Есть нужно не мало, а правильно.

Существуют продукты, которые можно употреблять в достаточно больших количествах, и при этом терять вес. Есть также пища, которую многие люди считают вредной для фигуры, но в действительности ее можно не исключать из рациона. Достаточно лишь ограничить. Сейчас мы поговорим о том, какие продукты можно есть во время низкокалорийной диеты.

1. Продукты, в составе которых преобладают белки.

Люди полнеют в большей степени от углеводов. Жиры также вредны для фигуры, потому что обладают самой высокой калорийностью. А вот белки можно не ограничивать слишком жестко, потому что от них все равно не поправляются. Теоретически, протеины и углеводы имеют одинаковую питательную ценность. Фактически, белки обладают более низкой калорийностью. Причин несколько:

  • почти треть от полученных калорий расходуется на расщепление и усвоение белка;
  • большинство белков усваиваются не полностью, некоторые всего на 50-60%;
  • большая часть образовавшихся из протеинов аминокислот используются не для получения энергии, а для построения новых клеток и тканей организма.

В некоторых диетах белковая пища не ограничивается вовсе. Такой подход к похудению имеет право на жизнь, но чтобы он сработал, необходимо практически полностью отказаться от углеводов. Мы же рекомендуем не впадать в крайности. Употребляйте белковую пищу, но не наедайтесь от пуза. Она более-менее безопасна для фигуры, но питательную ценность все же имеет.

К продуктам, которые состоят преимущественно из белков, относятся:

  • мясо;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • бобовые.

Растительные белки усваиваются хуже всего. С одной стороны это хорошо, ведь с протеинами в организм поступает меньше калорий. С другой – плохо. Неусвоенные белки гниют в кишечнике. Внешне это проявляется учащением стула, метеоризмом, иногда болью в животе. К тому же, среди прочих белоксодержащих продуктов бобовые отличаются относительно высоким содержанием углеводов.

Мясо – это один из лучших источников белка. Но выбирать стоит нежирные сорта. Помните, что жирные продукты обладают высокой калорийностью, а потому похудеть с их помощью весьма трудно. К диетическим сортам мяса относятся:

  • курица;
  • индейка;
  • кролик;
  • телятина.

Рыба и морепродукты тоже содержат много белка и мало углеводов. Употреблять можно любую рыбу, в том числе жирную. Это полезно для здоровья, так как рыбий жир содержит полиненасыщенные жирные кислоты.

Конечно, жирная рыба обладает более высокой энергетической ценностью, но ради крепкого здоровья несколько сотен калорий вполне можно сэкономить за счет других продуктов.

Яичный протеин лучше всего усваивается организмом. Его биодоступность близка к 100%. Во время диеты желтки лучше отделять, так как они содержат много жиров. Но вместе с тем желтки богаты витаминами, так что решайте сами, что для вас важнее. Мы рекомендуем все-таки исключить их из рациона. Витамины можно купить в аптеке и пить отдельно, не перегружая организм лишними калориями.

2. Растительная пища с низким содержанием сахаров.

Вряд ли вы найдете хотя бы одну диету, которая запрещает употребление свежих овощей. Огурцы, помидоры, капуста – все эти продукты обладают очень низкой калорийностью. И хотя в их составе присутствуют углеводы, это не повод отказываться от растительной пищи. Во-первых, сахаров в них мало. Во-вторых, даже во время низкокалорийной диеты углеводы не исключаются полностью, а лишь ограничиваются. Не стоит бояться их как огня.

Помимо сахаров, овощи также содержат небольшое количество белка. Жиров в них практически нет. Но главное – растительная пища богата клетчаткой, которая помогает похудеть. Благодаря нерастворимым пищевым волокнам, овощи способны утолять голод, даже несмотря на низкую энергетическую ценность.

Положительные свойства клетчатки:

  • наполняет желудок, вызывая чувство насыщения;
  • снижает скорость усвоения питательных веществ, что также положительно сказывается на фигуре;
  • снижает скорость продвижения пищевого комка из желудка в кишечник, продлевая чувство сытости.

Овощи с наименьшей питательной ценностью:

  • капуста – 29 ккал / 100 г;
  • помидоры – 19 ккал / 100 г;
  • баклажаны – 18 ккал / 100 г;
  • кабачки – 15 ккал / 100 г;
  • редис – 14 ккал / 100 г;
  • огурцы – 11 ккал / 100 г.

Ограничить необходимо только крахмалсодержащие растительные продукты. Это горох, фасоль, картофель, кукуруза. Большинство овощей можно употреблять практически в неограниченных количествах. При этом обращайте внимание на способ приготовления. Очевидно, что добавив в овощное рагу сливочное масло или насыпав сахара в кашу из тыквы, вы в разы повысите калорийность блюда. От такой еды вы вряд ли похудеете.

Несколько слов также скажем о фруктах. Их можно употреблять во время диеты, но они далеко не так безобидны, как многие считают. Сладкие фрукты содержат простые сахара, которые вредят фигуре. Кислые – повышают аппетит, поэтому тоже мешают худеть. Фрукты и ягоды не следует исключать из рациона полностью, но их ограничение пойдет фигуре только на пользу.

3. Продукты с низким гликемическим индексом.

От сахаров растут бока, поэтому их следует ограничивать. Это не значит, что вы должны полностью исключить из рациона продукты, содержащие в составе углеводы. Они организму нужны, так как являются основным источником энергии. Слишком жесткое ограничение углеводсодержащей пищи запускает защитные механизмы, которые не только мешают худеть, но даже ведут к увеличению веса.

Вследствие углеводного голодания активируются следующие защитные механизмы:

  • более эффективное пищеварение – организм усваивает из пищи больше калорий;
  • обострение голода – механизм необходим для того, чтобы заставить голодающего человека отправиться на поиски еды;
  • замедление скорости обмена веществ – организм экономит энергию, готовясь к длительному голоданию.

Это основная причина, по которой человек, недавно сбросивший несколько килограммов на краткосрочной низкокалорийной диете, в скором времени возвращает потерянное, да еще и с процентами. Неправильное питание на протяжении всего нескольких недель может сделать дальнейшие меры по снижению веса абсолютно неэффективными.

Поэтому исключить из рациона следует только простые сахара. От них живот растет быстрее всего. Сложные углеводы можно употреблять 1-2 раза в день. Они не мешают худеть, если знать меру. Все что нужно – следить за калорийностью блюда и за количеством съеденного. Пищу нужно употреблять для насыщения, а не для удовольствия, поэтому не ешьте, когда не голодны.

Продукты, содержащие сложные углеводы, следует употреблять только утром и в обед. Глюкоза будет поступать в кровь постепенно, и большую ее часть вы успеваете израсходовать в качестве «топлива» во время рабочего дня. Продукты со средним гликемическим индексом должны стать для вас основным источником углеводов.

К таковым относится большинство каш. Медленнее всего усваивается перловка, поэтому ее можно назвать наименее опасной для фигуры. Гликемический индекс большинства других каш составляет около 50 из максимально возможных 100 единиц. Макароны тоже можно употреблять даже во время диеты. А от картофеля и белого хлеба лучше отказаться. Они имеют высокий гликемический индекс.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий