Креатин моногидрат (Creatine Monohydrate).

Креатин моногидрат (Creatine Monohydrate)

Что такое Креатин моногидрат?


Креатин моногидрат (Creatine Monohydrate) — это популярная и эффективная форма креатина. Креатин используется спортсменами для увеличения мышечной массы, выносливости и силы.

Природные источники креатина.


Лучшими природными источниками считается мясо (особенно говядина) и рыба (особенно сельдь и лосось).

Как работает креатин?


Цель тренировки спортсмена (бодибилдера) — использование прогрессирующих нагрузок для того, чтобы мышцы росли. Повышенная нагрузка может быть достигнута 3-мя способами:

  • Увеличение силы сокращения мышц, с помощью увеличения нагрузки (поднятие больших весов, чем на прошлой тренировке);
  • Увеличение кол-во времени, в течение которого на мышцы направлена нагрузка;
  • Увеличение частоты тренировок.

Креатин работает во всех 3-ех случаях:

  • Помогает наращивать «сухую» мышечную массу;
  • Обеспечивает наши мышцы энергией для того, чтобы их работа была более длительной;
  • Ускоряет процесс восстановления мышц, поэтому мы можем увеличить частоту наших тренировок.

Как принимать креатин моногидрат?


Исследования показали, что оптимальная дозировка это:
Первые 2 недели принимайте по 5 грамм креатина ежедневно, а потом снизьте дозу до 2-ух — 3-ех грамм.
Большие дозы и специальные фаза загрузки (по 20-30 грамм) признаны невыгодными и малоэффективными. Более ранние исследования говорили об обратном, только потому что оценивались краткосрочные результаты, но уже всего лишь через месяц они уравниваются.
Смешивать креатин рекомендуют с водой (желательно добавить сахар) или с соком (лучше всего виноградный).
После 2-ух месяцев приема рекомендуется делать перерыв на месяц.

В каком виде продается креатин моногидрат?


Продаются обычно в виде порошка или капсул.

С чем сочетать креатин моногидрат для получения лучших результатов?


Для лучшего усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно хорошо простимулировать, употребив:

  • Быстрые углеводы 15-20 грамм (добавляя сахар или в виде сладкого сока);
  • Быстрый протеин (сывороточный протеин) 25-30 грамм (улучшает усвоение не хуже чем быстрые углеводы);
  • Альфа-липоевую кислоту (ALA).

Основные плюсы креатина:

  • Увеличение силы;
  • Увеличение мышечной массы;
  • Ускоряет процесс восстановления мышц.

Побочные эффекты от креатина:


Потребление креатина вызывает задержку воды в организме. Обычно после прекращения приема креатина происходит снижение веса (на 20 — 30% от набранного), это связывают с выведением накопленной воды в организме.
!!! Не ограничивайте потребление жидкости, и не принимайте мочегонные средства во время приема.
Иногда возникает тошнота, боли в животе, диарея. Чаще всего проблемы с пищеварением возникают во время фазы загрузки, когда употребляются большие дозы креатина (20-30 грамм в день).
Редко бывают судороги и выступают прыщи.
В целом, при грамотном приеме добавка считается безопасной.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий