Упражнения для мышц спины.

Упражнения для мышц спиныСпина — это самая сильная мышечная группа (после ног), которую легко увеличивать при условии правильной техники выполнения упражнений.
Кроме того, она отличается большим размером. Чтобы накачать спину используют: различные тяги, подтягивания, гиперэкстензии и т.д. Я буду рассматривать только те упражнения, которые сам включаю в свою тренировку.
Итак, существует 2 основных вида тяг: в наклоне (горизонтальные) и вертикальные.

  • Делая тяги в наклоне (горизонтальные) — тянем вес к корпусу, мы работаем на толщину спины.
  • Делая вертикальные тяги (тянем вес сверху) мы работаем на ширину спины.

Подтягивание:


Подтягивание

Есть несколько видов подтягиваний, которые отличаются шириной хвата и тем куда мы подтягиваемся: к груди или за голову.
Самый распространенный вид подтягиваний – это средний хват и подтягиваемся к груди. (так у нас работает в основном средний отдел)
Если подтягиваться за голову, у нас будет работать верхний отдел мышц спины. Подтягиваясь, старайтесь выключать из работы бицепс.

Тяга штанги в наклоне:


Тяга штанги в наклоне

Одно из основных и наиболее эффективных упражнений для спины называется: тяга штанги в наклоне. Это упражнение, так же имеет несколько видов выполнения, которые будут отличатся шириной хвата.
Если мы берем штангу узко:
+ увеличивается амплитуда выполнения упражнения;
— включаются в работу бицепсы.
Если мы берем штангу широко:
— короткая амплитуда движения.
Если мы берем штангу не узко и не широко (средний хват – на ширине плеч):
+ амплитуда движения выше, чем при широком хвате.
+ основная нагрузка идет на спину.
Средний хват считается наиболее удобным и эффективным. Что касается техники, то гриф мы тянем вдоль ног к паху. (как показано на рисунке выше)

Тяга вертикального блока к груди:


Тяга вертикального блока к груди

Упражнение похоже на подтягивание. Оно отлично подходит тем, кто не может подтянуться ни разу.
Оно легче за счет того, что:
а) можно регулировать нагрузку
б) амплитуда выполнения упражнения меньше чем при подтягивание.
Техника выполнения: Гриф тянется к груди, позвоночник прогнут. (как показано на рисунке выше) Да, и ещё, не забывайте фиксировать ноги.

Тяга гантели одной рукой в наклоне:


Тяга гантели одной рукой в наклоне

Это одно из базовых упражнений для спины. Оно позволяет увеличить амплитуду движения, так как нет грифа, как в упражнении тяга штанги в наклоне. Мы можем заводить локоть максимально назад.
Техника выполнения: Тянем гантель к поясу, работает локоть. (как показано на рисунке выше)

Тяга горизонтального блока сидя:


Тяга горизонтального блока сидя

Это упражнение формирует толщину спины.
Техника выполнения: см. рисунок выше.

P.s. Очень важно увеличивать рабочие веса в упражнениях для спины (подтягивания, тяги и др.)

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий