Интервальная тренировка

Интервальная тренировкаВ последнее время все больше внимания к себе притягивает так называемый интервальный тренинг. Мы решили выделить данному направлению целую статью. Итак, перед нами особый вид тренировок, включающих в себя чередование различных промежутков (интервалов). Как правило, речь идет о высокой и низкой интенсивности выполнения упражнений.

Что включают в себя интервальные тренировки?


Основной особенностью таких тренингов является возможность кратковременного достижения аэробного порога – точки, при которой основная энергия для выполнения физической работы начинает поставляться из углеводов, а не из жиров. Как уже говорилось выше, анаэробная нагрузка здесь носит лишь временный характер, именно поэтому спустя небольшой промежуток времени вы вновь возвращаетесь в аэробную работу, которая выполняется сугубо за счет жиров. Как правило, аэробный порог равен 80-85% от вашего максимального пульса.

Такой тренинг представлен огромным спектром физической деятельности: бег на дорожке, велотренажер, работа с мешком (груша), степплер, и т.п.

Особенность и преимущества интервального тренинга.


Привычная для нас аэробная нагрузка низкой интенсивности, которую мы используем при каридо-сессиях, по сути не вызывает такого анаболического и метаболического всплеска, как данный тренинг. Стоит отметить, что ускорение метаболизма здесь, носит довольно длительный характер, даже по истечении многих часов после тренировки. Разумеется, это положительно сказывается на состоянии всего организма. Если говорить по существу, то это укрепляет сердечно-сосудистую систему, функциональную силу мышц, ускоряет жиросжигание, повышает силовые и выносливые характеристики.

В наши дни считается, что кардио сессии при так называемой сушке должны быть представлены только низкоинтенсивной аэробной нагрузкой. Однако ряд недавних исследований доказал, что интервальный тренинг ничуть не хуже своего медленного аналога. Дело в том, что при стандартной кардио нагрузке мы используем в качестве энергии наши с вами жиры. Разумеется, как только физическая активность заканчивается, потребность в их расщеплении пропадает. При интервальном тренинге организм работает в основном за счет углеводов, лишь слегка расходуя жиры. Однако, мы нуждаемся более продолжительное время в дополнительном источнике энергии, особенно – после тренировки. А как вы наверняка знаете, в состоянии покоя наилучшим источником такой энергии являются вовсе не углеводы, а как раз таки жиры.

Помимо этого интервальный тренинг предполагает достаточное количество углеводов (гликогена) в организме, что в свою очередь защищает вас от катаболических действий кортизола, который получает энергию, расщепляя наши мышцы. Такой риск заметно повышен при длительных аэробных сессиях, которые принято выполнять при практически нулевом уровне гликогена в организме.

Принципы построения интервальной тренировки


Интервальная тренировка
Основным принципом является наличие 10-20 циклов. Также важно присутствие 10-ти минутной разминки и заминки. Каждый такой цикл должен длиться примерно 1-2 минуты, в зависимости от целей тренинга и общей подготовленности атлета. В ходе него вы должны чередовать низкий и высокий темп работы. При этом важным условием является тот факт, что высокий интервал не должен превышать 20-ти секунд, в то время как низко интервальная работа обязана длиться как минимум в 3 раза больше.

Наилучшим вариантом будет 20 секунд быстрого темпа и 45-60 секунд медленного. По мере улучшения своих силовых и выносливых показателей, вы должны повышать количество общих интервалов. Что касается общей продолжительности интервальной тренировки, то она не должна превышать 45 минут.

Следует понимать, что такие тренировки нельзя проводить каждый день, даже несмотря на то, что ваши мышцы будут полностью восстановлены. Сердечно-сосудистая система и ЦНС не должны испытывать каждодневную интервальную нагрузку, иначе вы легко попадете в состояние застоя. Однако данное правило не относится к стандартной анаэробной работе. Как правило, большинство атлетов добавляют 
интервальный тренинг в дни отдыха от обычной силовой нагрузки. Здесь ключевым фактором являются собственные ощущения, которые помогут избежать синдрома перетренированности.

Если говорить сугубо о цифрах, то высокий темп должен сопровождаться пульсом равным 70-85% от максимума, а низкий – 50-60% от того же максимума. К слову, высшая точка сердечных сокращений считается по простой формуле: 220 минус ваш возраст.

Лучшее интервальное упражнение – бег


Наиболее эффективным проявлением интервального тренинга является обыкновенный бег, причем нет разницы на беговой дорожке или по стадиону. Для развития силы используются дистанции до 500 метров, для выносливости – до 4х километров. На практике все выглядит довольно просто. В быстрых интервалах вы бежите с максимально возможной скоростью, а в медленных – идете быстрым шагом. Этакое смешивание стандартного кардио и интервалов. Довольно эффективная методика.

Итог

Напоследок хотелось бы отметить важность достаточного количества углеводов в рационе. Как вы помните, интервальный тренинг, как и силовой – использует в качестве «топлива» гликоген, получаемый из углеводов. Низкий его уровень будет способствовать понижению продуктивности и разрушению ваших мышц. Будьте внимательны к своему рациону.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий