Как часто нужно тренироваться? Продолжительность тренировки

Как часто нужно тренироваться?Бодибилдинг — это очень объемный спорт, в котором каждый аспект играет чуть ли не ключевую роль. Именно таким аспектом является частота и продолжительность тренировок. Сегодня мы постараемся освятить данный фактор с разных точек зрения, тем самым позволив вам взглянуть на ситуацию объективно и адекватно.

Зачем мы отдыхаем?

Казалось бы простой вопрос, с очевидным ответом. Однако на практике мало кто может дать научно обоснованный ответ. Многие говорят, что причина всему усталость, но неужели только эту цель мы преследуем, отсиживаясь дома 2-3 дня после соответствующей тренировки? На самом деле отдых является одним из трех «китов», на которых строится бодибилдинг. Цель любой тренировки заключается в нанесении огромного количества микротравм, которые при должном питании вызовут процессы регенерации непосредственно во время отдыха, а если быть откровенным – то во сне.

Процессы восстановления тоже не так просты, как кажутся на первый взгляд. Начинается все с простого восстановления мышечных волокон до прежнего уровня. На это уходит 1-3 дня. Такой процесс называется компенсацией. Вслед за его окончанием начинается новая процедура – суперкомпенсация, в ходе которой наши силовые показатели и мышечные волокна начинают расти с положительной прогрессией, т.е. выше прежнего показателя. Именно так происходит нарост мускулатуры, который мы видим на примере бодибилдеров. К сожалению, процесс суперкомпенсации довольно нестабилен. Он держится буквально несколько дней, и затем постепенно возвращается в исходное состояние простой компенсации.

Вот и получается, что вам нужно начинать новую тренировку в самый пиковый момент процедуры суперкомпенсации, до того, как она начала убывать. При таких условиях новый нарост силы и мускулатуры будет брать свое начало с наивысшей точки. Именно этот фактор позволяет повышать свои характеристики из года в год. Казалось бы, определить пик суперкомпенсации не так уж сложно, однако на деле мы видим множество показателей, которые восстанавливаются с различной скоростью. Если гликогенные депо возвращаются на прежнюю отметку за 2-4 часа, то мышечные волокна требуют для восстановления 1-3 дня. В итоге пик суперкомпенсации одного показателя приходится на неполное восстановление второго.

Сколько раз нужно тренироваться?


Исходя из всего вышесказанного, нам с вами нужно найти количество тренировок, которое позволит использовать пик суперкомпенсации. Однако перед определением такого количества необходимо помнить о том, что чем выше нагрузка на тренировке, тем продолжительнее мышечный рост в соответствующий период восстановления, т.е. тем дальше пик суперкомпенсации.

Слишком частые посещения тренажерного зала не дадут возможности мышцам полностью восстановиться, и в итоге новый рост будет брать старт с прежней точки. В результате таких действий мы видим мышечное плато. Малое количество тренировок вызовет тот же самый эффект, ведь к тому времени суперкомпенсация успеет потерять все свои положительные характеристики.

Несколько независимых исследований обнаружили, что оптимальным количеством тренировок является диапазон от 3 до 4 посещений в неделю, при условии сплит-тренинга, в котором все мышечные группы распределены на всю неделю.

Если говорить сугубо о цифрах, то восстановление мышц происходит за 3-4 дня, в то время как пик суперкомпенсации наступает примерно на 6-7 день. Сплит-программа позволяет тренировать одну мышечную группу в неделю, т.е. полностью следовать установленным правилам набора мышечной массы. Что касается сугубо индивидуальных ощущений, то тут следует отметить их важность. Если после целой недели вы чувствуете, что мышца не успела восстановиться, то разумнее переждать несколько дней. В общем и целом одна мышечная группа должна нагружаться не чаще 6 дней в неделю. Именно поэтому тренируйтесь 3-4 раза.

Продолжительность тренировки


Продолжительность тренировки
Еще один немаловажный аспект. Научно доказано, что общее количество времени затраченного на физическую работу напрямую влияет на прибавление мышечной массы. Так, например, 5 часов в месяц будут намного эффективнее двух часов. Стоит отметить, что ключевым фактором является общее количество физической нагрузки в месяц, а не продолжительность каждой тренировки в отдельности. Именно поэтому как таковых различий между тремя 30ти минутными тренировками и одной полуторачасовой, не наблюдается.

Наиболее оптимальной продолжительностью силовой тренировки является диапазон 1-1.5 часа, без учета разминки и заминки. Более продолжительная работа со временем вызывает прилив гормона надпочечников – кортизола, цель которого обеспечить наши мышцы энергией, для чего он в свою очередь расщепляет наши с вами мышцы. Происходит это, потому что в организме человека, гликогена, топлива благодаря которому мы выполняем длительную анаэробную работу, хватает лишь на 1-1.5 часа. Сразу после его опустошения в дело вступает товарищ кортизол.

Однако стоит отметить, что данную проблему легко могут исправить углеводные напитки – изотоники, которые не позволяют гликогену опуститься на низкую отметку. К слову, тренинг новичков, как правило, длится 1.5-2 часа, и это нормально, ведь неподготовленный атлет нуждается в более длительном отдыхе между сетами и упражнениями.

Если речь о тренировках аэробного типа (кардио), цель которых заключается в жиросжигании, то здесь промежуток немного иной от 20 минут до 60. Меньшее время не способно ускорить метаболизм и вызвать расщепление жировых кислот.

Итог

Повышение времени тренировки заметно повышает ее итоговую эффективность, однако в бодибилдинге данный аспект имеет оборотную сторону медали в лице кортизола и прочих катаболических процессов, которые берут свое начало при длительной физической активности.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий