Как накачать грудные мышцы? Упражнения для грудных мышц

Как накачать грудные мышцы?Грудные мышцы всегда являлись эталоном мужественности и силы. Одной из причин является их центральное расположение. Они притягивают к себе сотни взглядов противоположного пола, и кроме того, в отличие от того же бицепса, их всегда видно, будь они расслаблены или напряжены. В общем и целом именно грудные мышцы во многом отвечают за то, как на вас сидит одежда. Они придают этакий мужественный силуэт, наравне с плечевым поясом. Вот почему многие атлеты так жаждут накачать грудь, однако удается это лишь единицам. Всему виной неправильный выбор упражнений и ошибочная техника выполнения. Постараемся исправить это.

Упражнения для грудных мышц


1. Жим на наклонной скамье.

Многие люди слишком усиленно «наседают» на стандартный жим на горизонтальной скамье, вследствие чего у них наблюдается легкая диспропорция: серединная и внешняя часть груди развита неплохо, а вот внутренняя и верхняя – практически нулевые. Скажем честно, выглядит это довольно нелепо. Для того чтобы не попасть в такую ситуацию вам необходимо уделить внимание упражнениям с наклоном, при которых ваш торс будет не параллелен полу. Ярким примером служит соответствующий жим.

Если в вашем зале присутствует специальная рама с фиксированным наклоном и стойками для штанги, то можете воспользоваться ей. Если же ее нет, то вас устроит обыкновенная наклонная скамья. Установите спинку под углом в диапазоне 30-50°. Помните, чем больше цифра, тем сильнее в работу включится область, прилегающая к ключицам. Соответственно чем меньше величина угла, тем ниже пойдет нагрузка. При жиме со скамьи рекомендуется использовать гантели. Отсутствие специальных упоров для штанги может быть довольно травмоопасным.

Упражнения для грудных мышц: жим на наклонной скамье
Лягте на скамью, постарайтесь полностью прижать к ней спину. Прочно упритесь в пол ногами. Если ваш снаряд – гантели, то предварительно удерживайте их у себя на коленях. Снимите штангу, или поднимите гантели в стартовую позицию, на вытянутые вверх руки. Проследите за тем, чтобы они были перпендикулярные полу. Начните медленно опускать отягощение себе на область ключиц. Не заводите локти под себя, представьте стандартный жим. В нижней точке мощным усилием груди выжмете снаряд кверху. Не следует разгибать руки до конца, так как в таком режиме трицепсы сдадутся быстрее груди. Вверху без паузы начните новое повторение. Выполните несколько разминочных и 3-4 рабочих сета. Количество повторений не должно превышать отметку 12.

Ключевую роль играет ваша концентрация. Думайте о работе грудных мышц, старайтесь мысленно отталкиваться от грифа. Отдельно следует отметить ширину хвата штанги. Чем шире вы возьметесь, тем сильнее начнут работать внешние верхние участки грудных мышц, ну и разумеется, чем уже – тем больше работы возьмут на себя внутренние области. Каждую тренировку выполняйте один из вариантов такого жима, при этом чередуйте угол наклона, рабочий снаряд и ширину хвата.

2. Сведение рук на кроссовере.
Основная функция грудных мышц – приведение руки к туловищу, и именно это движение копируют сведения рук на кроссовере. Выполнять такое упражнение можно в нескольких вариантах: снизу, сверху стоя перпендикулярно прямо, сверху в наклоне и лежа на наклонной скамье. Техника выполнения при этом практически идентична, в основном различаются лишь стартовые позиции.

Снизу – низ груди, внешний контур и внутренняя часть.

Упражнения для грудных мышц: сведение рук на кроссовере снизу
Закрепите рукояти на нижних блоках кроссовера. Возьмите их обратным хватом и встаньте прямо. Ноги для равновесия лучше поставить в так называемую разножку (одна впереди другой). Направьте взгляд вперед. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте угол. Мощным усилием начните сводить рукояти перед собой, на уровень ваших ключиц. Траектория движения при этом носит диагональный характер, а не «снизу-вверх». Акцентируйте свое внимание на приведении рук к туловищу, а не на их сгибании. В критической точке придайте мышцам пиковое сокращение, и лишь затем медленно разведите рукояти обратно.

Сверху без наклона – низ груди.

Упражнения для грудных мышц: сведение рук на кроссовере сверху без наклона
Здесь как вы уже догадались, используются верхние блоки кроссовера. Встаньте прямо, удерживая рукояти параллельным хватом. Выпрямите позвоночник, а ступни расставьте на ширине вашего таза. Медленно и 
подконтрольно начните сводить руки книзу. Рукояти должны коснуться друг друга на уровне немного ниже вашего пояса. Акцентируйте свое внимание на работе грудных мышц. Как и в прошлом упражнении здесь необходимо пиковое сокращение.

Сверху в наклоне – внутренняя часть груди.

Упражнения для грудных мышц: сведение рук на кроссовере сверху с наклоном
Данный вариант знаком подавляющему большинству атлетов, именно он называется классикой. В стартовой позиции поставьте ступни друг к другу. Возьмитесь за верхние рукояти кроссовера. Наклоните торс на 60 градусов, а таз слегка отведите назад. Можете немного подогнуть ноги в коленях. Мощным усилием начните сводить руки перед собой, на уровне центра груди. При этом не подгибайте локти под себя. Представьте, что пытаетесь обнять широкое дерево. Работайте только мышцами груди, а не бицепсами. Для этого необходимо держать угол в локтях фиксированным. Еще одним важным условием является перпендикулярность. Следите за тем, чтобы в критической точке ваши руки были строго перпендикулярны торсу, только такой метод выполнения заставит работать преимущественно внутреннюю область.

Лежа на наклонной скамье – верхняя область груди.

Упражнения для грудных мышц: сведение рук на кроссовере лежа на наклонной скамье
Поставьте скамью посередине кроссовера, предварительно установив угол наклона на 30°. Закрепите рукояти на нижних блоках. Лягте на скамью, предварительно взяв их обратным хватом. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте такое положение. Направьте взгляд вверх. Медленно начните сводить руки в вертикальной плоскости так, чтобы они на протяжении всего упражнения были перпендикулярные полу. В критической точке обязательно делайте статическую паузу. Здесь так же может помочь психологическая хитрость с обниманием широкого дерева.

Во всех вышеперечисленных вариантах количество повторов должно варьироваться от 10 до 15. При этом ключевую роль играет рабочий вес. Упражнение изолирующие, вследствие чего, нет смысла стараться поднять тяжеленые блоки усилием бицепсов и других мышц. Работа должна быть подконтрольной. Грудь, несмотря на свои размеры относительно слабая мышца. Ваша задача – прочувствовать нагрузку, а не стараться поднять как можно больший вес.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий