Как накачать грудные мышцы? Упражнения для грудных мышц.

Как накачать грудные мышцы? Упражнения для грудных мышц.

В этой статье речь пойдет о тренировке грудных мышц. Как обычно начнем с рассмотрения их строения. Основными мышцами груди являются большая и малая мышцы груди. Большая мышца груди расположена на передней поверхности груди и состоит из ключичной, грудино-реберной и брюшной частей. Они начинаются от ключицы, грудины и прямой мышцы живота соответственно. Основными функциями являются приведение руки к туловищу и пронация руки, ключичная часть сгибает руку. Малая мышца груди, которая имеет треугольный вид, расположена сразу под большой. В свою очередь малая мышца груди оттягивает лопатку вперед и вниз, когда руки фиксированы, работает как вдыхательная мышца. Развитые мышцы груди – это хороший показатель мужества и силы еще с давних времен.

Касательно тренинга грудных мышцы существует немало различных теорий и методик. Дело в том, что наука и спорт прогрессируют и в настоящее время можно говорить о правильной и эффективной тренировке грудных мышц.

При составлении плана тренировок следует учесть тот факт, что большая мышца груди является самой крупной мышцей грудной клетки, поэтому тяжелую нагрузку на эти мышцы следует давать не более 1-2 раз в неделю. Если вы качаете грудь изо дня в день и выполняете огромное число упражнений и повторений, вы вряд ли добьетесь успешного тренинга. Заметим, что работа мышц груди в основном сопряжена с работой трицепса, поэтому мы советуем вам составлять план тренировок, чтобы тяжелые тренировки груди и трицепса приходились на разные дни. Таким образом вы добьетесь компенсации восстановления и поддержания мышц в тонусе, предотвратите адаптацию мышц к нагрузке. Ведь в дни тяжелых тренировок груди будет происходить легкая косвенная работа трицепса, и, наоборот, в дни тяжелых тренировок трицепса будет происходить легкая работа груди.

В настоящее время существует немало различных упражнений на мышцы груди. Тем не менее есть проверенные годами методики, позволяющие достичь хороших результатов. Основными упражнениями являются жим лежа на горизонтальной скамье и отжимания на брусьях. Некоторые склоняются к жиму лежа, некоторые к отжиманиям на брусьях, но можно с уверенностью сказать, что оба этих упражнения являются наиболее эффективными в тренировке грудных мышц и трицепсов. Если говорить простыми словами, то эти упражнения позволяют включить в работу больше мышц, тем самым увеличить рабочий вес, что в свою очередь приводит к более высокой нагрузке на каждую группу мышц. Мы не будем вдаваться в подробности техники выполнения упражнений, ограничимся лишь советами. Когда вы жмете лежа, обязательно должен быть страхующий вас, его задача заключается в страховке, но никак не в помощи выполнения повторов, если рука страхующего коснулась грифа – можете смело считать повтор невыполненным. Ширина хвата и траектория играют важную роль, если вы хотите включить в работу больше грудные мышцы — беритесь шире, а в момент касания штанги груди, руки должны образовывать с корпусом прямой угол, если работаете больше с трицепсом – беритесь уже, а в нижней точке прижимайте руки к туловищу. Никогда не беритесь «обезьяним» хватом, большой палец должен играть роль фиксатора, а гриф лежать на нижней части ладони, что предотвратит заваливание кистей. Во время отжимания от брусьев придерживайтесь тех же советов, дабы варьировать нагрузку грудь-трицепс. Выбирайте удобные для вас брусья(расстояние между ручками), дабы работать без малейшего дискомфорта, что позволит вам увеличить рабочие веса.

Изолированных упражнений на грудь в наше время много, но они менее эффективны и их рекомендуется использовать, когда вы имеете хорошо развитую общую массу груди.

Перечислим основные из них, разделив на группы:

Верхняя часть груди. Сюда можно отнести жим лежа и разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх, отжимания от пола и армейский жим.

Нижняя часть груди. Жим лежа и разведения гантелей на наклонной скамье головой вниз, отжимания на брусьях и отжимания от пола, пуловер.

Внутренняя часть груди. Разведения на горизонтальной скамье, кроссоверы и пуловер прямыми руками.

Внешняя часть груди. Жим и разведения гантелей на горизонтальной скамье, отжимания на брусьях.

Как видно выше, два базовых упражнения включают в себя работу всех мышц груди и трицепсов. Мы настоятельно рекомендуем выполнять именно эти два базовых упражнения, какое из них подойдет больше вам можно определить экспериментальным путем. Пуловеры с небольшим весом мы рекомендуем выполнять сразу после приседа, они разовьют объем грудной клетки и диафрагму, также помогут улучшить дыхательную систему организма. Жимы на наклонных скамьях рекомендуем начать выполнять только после того, как ваш рабочий вес жима на горизонтальной скамье перевалит за 1.5 массы тела. Отжимания от пола можно использовать в качестве разминочного упражнения, т.к. оно включает в себя работу всех мышц тела и помогает привести их в тонус, также это очень хорошее упражнение для тех, кто занимается дома или просто физкультурой.

В заключение хотелось бы рассказать о том, как растягивать мышцы груди после тренировки. Напомним, что растяжка мышц является очень важным аспектом тренинга. Встаньте возле штанги, которая стоит на стойках, повернитесь спиной и возьмитесь руками за гриф, преклоните свое тело так, чтобы почувствовать как растягиваются мышцы груди, варьируйте ширину хвата для достижения большего расслабления. Когда вы почувствуете что мышцы максимально растянулись, расслабьтесь и посчитайте до 50-60. Это же упражнение можно сделать, упираясь в дверные косяки. Это займет у вас не более 5 минут, а сам процесс растяжки позволяет растянуть мышцу в исходное состояние, то есть начать отдых в конце тренировки.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий