Как накачать икры? Упражнения для икроножных мышц (икр)

Как накачать икры?Мало кто из атлетов задумывается об икроножных мышцах. Считается, что они являются «теневой» мышечной группой, которую практически незаметно, особенно в быту. Однако неразвитые икры могут испортить весь внешний вид ваших ног, и здесь вас не спасет даже невероятно развитый квадрицепс. Последним аргументом в пользу тренировки икр является тестостерон, а именно – его выработка. Дело в том, что мужской гормон выделяется только при новых нагрузках, к которым организм попросту не привык, разумеется, икры могут обеспечить вас таким стрессом. Однако для этого нужно уметь их тренировать, о чем мы собственно и поговорим сегодня.

Икроножные мышцы (икры), по сути, состоят из трех подразделов:
Икроножные мышцы (икры)
1. Икроножная мышца. Берет свое начало в бедренной кости и заканчивается только на ахилловом сухожилии. Если говорить по существу, то все что мы видим, по большей части является именно икроножной мышечной группой, ибо остальные две залегают прямо под ней. Основная ее функция – подъем и опускание на носки, именно поэтому все упражнения копируют данное движение.

2. Камбаловидная мышца. Находится непосредственно под икроножной, и выполняет практически такую же функцию. Данная группа занимает довольно обширную область как спереди, так и сзади. Подъем стопы на себя по большей части осуществляется как раз этой мышцей. К слову, она так же подвержена гипертрофии и гиперплазии, т.е. может увеличиваться в размерах под действием нагрузок.

3. Подошвенная мышца. Перед нами нечто среднее межу сухожилием и мышечной группой. Дело в том, что она берет свое начало в капсуле коленного сустава, и лишь затем переходит в длинное сухожилие, т.е. места крепления представляют собой либо сухожилие, либо сустав, при этом сама она состоит сугубо из скелетной мускулатуры. Но самое интересное отнюдь не это. Мало кто знает, что подошвенная мышца может попросту отсутствовать, на ее возникновение влияет множество факторов, о которых вы можете узнать в специализированной медицинской литературе.

Теперь, когда вы знаете строение икроножных мышц, вы можете смело приступать к тренингу. Помните, икры будут работать при любом сгибании ноги в голеностопном суставе, как при фиксированных ногах, так и при свободных. Стоит отметить, что наравне с предплечьями, икроножные являются самыми сильными мышцами, ибо в их обязанности входит удержание нашего тела.

По сути, из-за ограниченной анатомической функции, у нас в распоряжении лишь одно движение – подъем на носки. Несмотря на это, мы можем перенести большую часть нагрузки либо на камбаловидную (развитие длинной боковой полоски икр), либо на икроножную (верх икр). Любые подъемы на носки с выпрямленными в коленном суставе ногами способствуют развитию именно верха икр. Подъемы сидя в свою очередь прицельно бьют по камбаловидным.

Упражнения для икроножных мышц (икр)


Что касается вариаций упражнений то их довольно много: осликом, в тренажере стоя, в машине Смита, с гантелями, сидя в тренажере и т.п. Желательно выполнять все виды, чередуя их каждую тренировку.

Рассмотрим в качестве примера технику выполнения подъемов на носки стоя.

Упражнения для икроножных мышц (икр)
Займите положение упора под специальными подушками тренажера, которые должны упираться вам в плечи. Выпрямите позвоночник и встаньте носками на специальную опору. Расположение ступней также предопределяет траекторию нагрузки. Если носки будут смотреть наружу, то вы заставите работать в основном внешнюю часть в купе с камбаловидной мышцей, если внутрь — то внутреннюю, т.е. сугубо икроножную. Как вы видите, варианты переноса нагрузки у нас есть. Старайтесь постоянно чередовать их. Только так вы сможете избежать застоя, а как следствие обеспечить организм регулярным положительным стрессом.

Медленно опустите пятки вниз. Постарайтесь максимально растянуть мышцы голени. В критической нижней точке без паузы поднимитесь наверх. Разумеется, двигаться при этом должны только ваши пятки. Никаких сгибаний в коленях или позвоночнике. В верхней точке сделайте отчетливую статическую паузу. Передайте икрам максимальное напряжение. Такая задержка не должна длиться более двух секунд. Далее, медленно вернитесь вниз и без паузы начните новое повторение.


Многие атлеты выполняют данные подъемы в пружинистом стиле, т.е. не задерживаются в верхней точке. Это в свою очередь заметно снижает продуктивность упражнения. Помните о том, что чем выше вы поднимитесь, тем больше нагрузки получат икроножные и камбаловидные мышцы. Что касается количества повторов и сетов, то оптимально выполнять 2-3 разминочных и 3-4 рабочих. Повторений при этом должно быть не менее 20, но не более 25, причем финальные всегда должны быть «отказными». Такой большой диапазон вызван тем, что икры практически всегда задействованы в жизни, а как следствие «пробить» их довольно сложно. Здесь помогает умеренный пампинг.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий