Как накачать плечи? Упражнения на плечи

Как накачать плечи? Упражнения на плечиМожно с уверенностью сказать, что плечи являются самой желанной и в то же время самой труднодоступной мышечной группой. Что это значит? Дело в том, что тренинг дельтовидных мышц, а именно так называются плечи на профессиональном сленге, требует к себе грамотного и технически верного подхода. Любой другой метод попросту не подарит вам и толики результата, что мы и видим у большинства атлетов. По сути, развить трицепс и бицепс не так сложно, вследствие чего многие атлеты могут похвастаться сильными руками и смешными плечами. А ведь именно мускулистые дельты придают руке невероятный внешний вид. Что ж, сегодня мы объясним, как правильно нужно тренировать плечи.

Анатомия плеча


Дельтовидные мышцы представлены тремя головками (пучками): передней, задней и средней. Если отбросить всю научную терминологию, то можно сказать, что дельты позволяют вращать плечо вокруг оси ключиц. Всевозможные махи руками перед собой в большей степени заставляют работать передний пучок, подъемы рук через стороны в боковой плоскости – средний пучок, ну а тяги и махи руками назад выполняются за счет заднего пучка.

Все это позволяет нам практически полностью изолировать ту или иную головку. Стоит отметить, что в природе не существует упражнения способного одновременно нагрузить всю дельтовидную мышцу. Обычно вместе работают передний и средний, ну а задний всегда одинок.

Как тренировать плечи?


Многие атлеты тренируют все три пучка на одной тренировке. На самом деле это довольно субъективный подход, который не несет в себе большой продуктивности. Рациональным решением будет тренировать передний и средний пучок на одной тренировке, ну а задний в тренинге спины, так как именно там мы выполняем огромное количество тяговых движений.

Золотым правилом тренинга дельтовидных мышц является отсутствие читингующих движений, даже осознанных. Подбирайте рабочий вес таким образом, чтобы быть в состоянии грамотно выполнить 8-12 повторений. Именно этот диапазон вызывает наибольшую гипертрофию мышц.

Не зацикливайтесь на одних упражнениях, чередуйте нагрузку, и результат не заставит себя ждать. Предпочтение отдавайте базовым движением, где работает сразу несколько суставов. Мышцы растут тогда, когда работают в сумме с другими.

Упражнения на плечи


Рассмотрим несколько «золотых» упражнений:

1. Жим гантелей сидя – передний и средний пучок.

Упражнения на плечи: жим гантелей сидя
Основная работа выполняется за счет переднего пучка, хотя средний так же получает нагрузку. Задний как вы поняли – выключен из движения. В стартовой позиции сядьте на скамью с перпендикулярной полу спинкой. Позволителен легкий угол наклона, т.е. 95-100°. Выпрямите позвоночник так, чтобы спина приобрела естественный изгиб. При этом ее верх будет строго прилегать к спинке скамьи. Упритесь в пол своими ступнями, перенеся центр тяжести в пятки. Никаких стоек на носках – это неправильная и неестественная позиция.

Удерживайте гантели на уровне своих ушей. Бицепс и трицепс в нижней (стартовой) точке параллельны полу. Угол в локтевом суставе должен быть прямым. Мощным и подконтрольным усилием начните выжимать гантели к верху, причем верхняя точка находится прямо над вашей головой. Выполняйте движение только в одной плоскости. Вверху после секундной паузы начните медленное возвращение назад. Без паузы начните новое повторение.

Ключевым фактором является фиксированная позиция. Движутся только ваши руки. К слову, не обязательно разгибать руки полностью, так как это излишне нагружает трицепс. Акцентируйте свое внимание на работе плеч. Выполните несколько разминочных сетов и 4 рабочих, по 8-12 повторений. Избегайте отказа, ибо это заставит подключиться к работе грудные мышцы и не соблюдать технику в целом.

2. Тяга штанги к подбородку – средний и передний пучок.
Упражнения на плечи: тяга штанги к подбородку
Большая часть нагрузки приходится на средний пучок, так как руки движутся через стороны в одной плоскости. Дополнительную работу выполняет передняя дельта. В стартовой позиции встаньте прямо, удерживая штангу на опущенных вниз руках прямым хватом (костяшки смотрят от вас). Ширина хвата должна быть немного уже ваших плеч, не более и не менее.

Подконтрольным усилием начните тянуть штангу к верху. Акцентируйте свое внимание на поднятии локтей, а не самой штанги. Разумеется, вести их нужно через стороны, не выводя вперед. В верхней точке ваши локти должны оказаться практически на уровне ушей. Сделайте отчетливую статическую паузу и лишь затем, медленно верните снаряд обратно. При этом не обязательно полностью распрямлять руки, ибо это заставит работать бицепс при очередном подъеме. Оставляйте легкий угол в локтевом суставе и работайте только дельтами.

Постарайтесь не поднимать сами плечи, ибо за их подъем отвечает трапеция. Средний пучок будет работать во время подъемов локтей в стороны при условии неподвижных дельт. Выполните 1 разминочный и 3-4 рабочих сета по 8-12 повторений.

3. Обратные разведения в тренажере – задний пучок.

Упражнения на плечи: обратные разведения в тренажере
Обычно этот тренажер скомбинирован с именитой «бабочкой», которая позволяет сводить руки для прицельной нагрузки по грудным мышцам. Достаточно сесть наоборот и вот перед вами обратные разведения. Стоит отметить, что тренинг заднего пучка не требует повышенного внимания, ибо при правильном выполнении различных тяг мы отлично нагружаем его. Но все же 1-2 упражнения выполнять стоит.

Прижмите грудь к спинке тренажера. Опустите голову и возьмитесь за рукояти обычным параллельным хватом, как это показано на иллюстрации. Руки должны быть параллельны полу и слега согнуты в локтях. Зафиксируйте такую позицию. Мощным усилием разведите рукояти себе за спину. При этом акцент нужно сделать на ваших локтях, которые необходимо вести как можно дальше. Не старайтесь разогнуть их, ибо это функция сугубо трицепса, а не дельт. В критической точке после секундой паузы начните подконтрольное возвращение в стартовую позицию.

Выполните 3-4 рабочих сета по 8-12 повторений, разумеется, после тренинга спины, когда задняя дельта уже получила базовую часть нагрузки.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий