Как накачать пресс в домашних условиях?

Как накачать пресс в домашних условиях?Текущий стиль и уровень жизни любого взрослого человека предполагает практически полное отсутствие свободного времени. Все мы работаем, учимся, или занимаемся прочими бытовыми делами. К сожалению, нередки случаи, когда за всей этой суетой мы забываем про самих себя. Согласитесь, ведь не у всех есть возможность посещать тренажерные залы, тратя в общей сложности 1-2 часа в сутки. Но от желания выглядеть хорошо, не убежишь. К счастью существуют мышечные группы, которые легко поддаются нагрузкам и в домашних условиях, а это значит, что вы можете, как минимум сократить времяпровождение в тренажерном зале. К слову, большинство людей начинают заниматься спортом именно дома, и лишь затем начинают посещать фитнес-центры.

Вы наверняка уже догадались, что речь сегодня пойдет о прессе и его тренинге. Для начала вспомним основные функции мышц живота. Если речь идет о прямой мышечной подгруппе, то ее основная задача – удержание тела в прямом положении при фиксированных ногах. Ярким примером могут служить сгибания рук на бицепс. Когда вы держите отягощение перед собой, прямые мышцы живота играют роль опоры, без них вы бы скрутились вперед и упали. Косые мышцы живота имеют схожую функцию с поправкой на другую плоскость, т.е. – в сторону. Здесь хорошей аналогией служит большой поход по магазинам. Возвращаясь домой, вы наверняка будете нести тяжелый пакет. Если бы у вас не было косых мышц живота, то вас бы перекосило в сторону.

Чтобы передать прессу нагрузку вы должны выполнять схожие анатомические движения. Именно на этом принципе строятся любые упражнения для мышц живота. К счастью, в большинстве случаев их выполнение не требует дополнительных тренажеров, отягощений и т.п., чем мы и воспользуемся.

1. Двойные скручивания.

Одно из самых продуктивных упражнений для мышц живота. Здесь равномерную нагрузку получает как верхняя область, так и нижняя. К слову о распределении нагрузки. Бытует стереотип, согласно которому существуют упражнения для изолирования верхнего и нижнего пресса. На самом деле если в движении участвует прямая мышца живота, то работает она по всей площади, в ваших силах перенести не более 70% нагрузки на определенную область.

В стартовой позиции лягте на пол в полное касание спиной. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх так, чтобы бедра стали перпендикулярны полу, а голени – параллельны. Ладони заведите себе за голову, а локти расправьте в стороны. Направьте взгляд вверх.

Как накачать пресс в домашних условиях? Двойные скручивания

Медленно и подконтрольно начните одновременное поднятие верхней части спины и тягу коленей к голове. Старайтесь акцентировать свое внимание на работе мышц живота. Кроме того, не следует тянуть шею собственными руками, ибо это травмоопасно. В критической точке нужно дополнительно статически напрячь пресс и медленно вернуться в стартовую позицию.

Стоит отметить, что спина не должна отрываться от пола сверх меры. Речь идет о небольшой траектории, в ходе которой от пола подымается только плечевой пояс. Середина спины в течение всего упражнения остается неподвижной. Что касается ног, а именно – коленей, то здесь важно как можно ближе подтянуть их к голове, при условии, что таз не будет отрываться от пола. Особое внимание уделите тому, чтобы движения были одновременными.

Выполните 1-2 разминочных сета и 3-4 рабочих, по 10-15 повторений. При правильной технике последние повторы будут даваться с большим трудом.

2. Боковые скручивания.
Как накачать пресс в домашних условиях? Боковые скручивания

Основными рабочими мышцами здесь являются косые. Лягте на пол боком, предварительно согнув ноги в коленях. Расположите ступни так, чтобы они находились на одной линии с вашим торсом. Заложите за голову руку, которую вы не используете в качестве опоры. Направьте локоть вдоль туловища.


Мощным подконтрольным движением начните тянуть его к области таза, при этом вам необходимо слегка оторвать от пола верх торса. В критической точке сделайте статическую паузу. Далее, медленно вернитесь в исходную позицию.

Выполните все повторы для одной стороны и лишь затем, поменяйте позицию. Что касается количества сетов и повторений, то здесь оптимальным будет 3-4 рабочих подхода по 15-20 повторов.

3. Удержание ног лежа.

Как накачать пресс в домашних условиях? Удержание ног лежа

Данное упражнение представляет собой статическую нагрузку, которую наш с вами пресс привык получать во всевозможных базовых упражнениях, таких как становая тяга, приседания со штангой и т.п.

Лягте на пол всей спиной. Выпрямите ноги и соберите ступни вместе. Носки направьте строго вверх. Руки можете расположить по сторонам ладонями вниз, для придания равновесия. Поднимите ваши ноги так, чтобы угол между бедрами и полом был в диапазоне 15-20°. При этом их можно слегка согнуть в коленях, дабы икры стали параллельны полу. Зафиксируйте такую позицию и постарайтесь удержать ее как можно дольше.

Подсчитайте количество времени проведенного в таком положении. В следующем сете сократите время на 5-10 секунд. Общее количество подходов должно быть не менее четырех.

Напоследок хотелось бы напомнить о том, что появление заветных «кубиков» зависит не только от тренинга. Основную роль здесь играет процент подкожного жира. Упражнения на пресс не обладают волшебной силой сжигания жира в области живота. Здесь нужен комплексный подход из упражнений, диеты и общей программы тренировок. Помните об этом.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий