Как накачать спину? Упражнения для спины

Как накачать спину? Упражнения для спиныНезависимо от пола, возраста и других аспектов, каждому человеку необходима развитая спина, и дело здесь вовсе не в красоте. Мышцы спины окружают одно из самых уязвимых и важных мест человека – позвоночник. Без должной физической развитости позвонки будут брать на себя всю нагрузку, начиная банальными подъемами тяжелых сумок и заканчивая простыми наклонами вперед в бытовой жизни. Все это, несомненно, приведет к остеохондрозу или протрузии, именно поэтому можно с уверенностью сказать, что тренинг спины помимо эстетического фактора носит еще и оздоровляющий. Что касается внешней составляющей, то прямая красивая спина нужна как мужчинам, так и женщинам. Первые хотят получить широкий силуэт подчёркивающий плечевой пояс, а вторые – визуальное уменьшение талии, выпрямление осанки и конечно же, возможность носить платья с открытой спиной.

Качать спину можно долго и усердно, однако это не приведет к значимому результату без знания базовой теории. Главным правилом является выключение из работы бицепса. Многие неопытные спортсмены и спортсменки выполняют всевозможные тяги усилием двуглавой мышцы плеча (бицепс). В любом тяговом движении снаряд поднимается посредствам отведения локтей. Любая концентрация на сгибании рук приведет к заметной потере нагрузки. Помните об этом.

Упражнения для спины


1. Тяга верхнего блока к груди.
Тяга верхнего блока к груди
Одно из самых популярных блочных упражнений для мышц спины. Назвать его сугубо изолирующим не получается, ведь здесь работает как плечевой, так и локтевой сустав. Однако присутствие фиксированной траектории не позволяет назвать такую тягу базовой. В общем и целом, упражнение нельзя отнести ни к какой конкретной группе. Стоит отметить, что именно с такой тяги желательно начинать тренинг спины. Это своего рода силовая разминка перед предстоящей нагрузкой.

В стартовой позиции возьмитесь за изогнутую по краям рукоять широким хватом (на изгибах) и опуститесь вниз – в сидячее положение. Ноги подведите под специальные валики. Предварительно необходимо отрегулировать их уровень так, чтобы в исходном положении ваши голени были практически перпендикулярны полу. Кроме того, важно упереться в пол полными ступнями, никаких стояний на носках. Выпрямите позвоночник, придав ему естественный изгиб. Направьте взгляд вперед.

Мощным усилием начните опускать локти себе за спину, при этом вектор силы должен быть направлен вниз. Параллельно с тягой рукояти вы должны слегка отклонить корпус назад. Обратите внимание – корпус, а не только верхнюю часть спины. Любое несоблюдение техники заставит позвоночник работать в неестественном положении. В нижней точке постарайтесь свести лопатки и задержаться на пару секунд. Далее, начните медленное подконтрольное возвращение рукояти на полностью выпрямленные руки. Без паузы начните новое повторение. Выполните 2-3 разминочных и 2-3 рабочих сета по 10-15 повторов, в зависимости от целей тренинга.

Типичной ошибкой является тяга с помощью бицепса. Если выполнять движение сугубо лопатками не получается, то это означает, что вы подобрали слишком большой рабочий вес. Еще одной распространенной ошибкой является расслабление в верхней точке, так якобы мышцы спины растягиваются. Мало кто знает, что положительное статическое растяжение возможно только в случае напряжения целевой мышечной группы. Вверху вы должны статически напрягать мускулатуру спины, и при этом опускать рукоять как можно дальше. Только такая методика будет иметь положительную отдачу.

2. Тяга штанги к поясу в наклоне.
Тяга штанги к поясу в наклоне
Безусловно, перед нами одно из лучших упражнений для мышц спины. Здесь в работу включаются трапециевидные, ромбовидные, задние зубчатые, большие и малые круглые мышцы, широчайшие, разгибатели спины, а также бицепсы. Как вы видите, в движении задействована вся мускулатура спины, что не может нас не радовать. Единственным минусом является нагрузка на бицепс, но если следовать правилу «локтей», то она будет минимальна.

Выпрямите позвоночник и расправьте плечи. Удерживайте штангу на опущенных вниз руках хватом на ширине плечевого пояса. Наклоните торс вперед, а таз отведите назад. Разумеется, при этом вам понадобится согнуть ноги в коленях. Ступни разместите на ширине таза, а носки направьте наружу. Угол между вашим туловищем и полом должен находиться в диапазоне 30-45°. Слегка согните руки в локтях. Взгляд направьте вперед. Зафиксируйте такое положение.

Мощным усилием начните тянуть локти кверху. Постарайтесь поднять штангу в касание с вашим предполагаемым поясом. При этом не меняйте угол в локтевом суставе, иначе работу будут выполнять бицепсы. Движение штанги параллельно вашим бедрам. В верхней точке сделайте отчетливую паузу, постарайтесь как можно сильнее подтянуть снаряд кверху. Сделайте акцент на лопатках и трапециевидных мышцах. Лишь после этого начните медленное возвращение в исходное положение. Не забывайте про фиксированный угол в руках. Внизу после секундного промедления начните новое повторение.

Выполните несколько разминочных и 3-4 рабочих сета. Что касается количества повторов, то оно зависит сугубо от вашей тренировочной цели. Однако вы всегда должны преодолевать порог числа восемь. Здесь ключевую роль играет концентрация на мышцах спины, которая осуществляется путем подъема локтей, а не сгибанием рук. Если в течение упражнения вы не можете держать торс фиксированным, то попробуйте положить голову на какую-либо опору, например на изголовье наклонной скамьи.

Отдельно хотелось бы поговорить о видах хватов. Мы рекомендовали вам средний хват на ширине плеч, который в равной мере «атакует» как внешнюю часть, так и внутреннюю часть спины. На самом деле, чем шире вы возьметесь, тем больше нагрузки уйдет на внешнюю часть, в частности – широчайшие мышцы, и чем уже – тем больше работы перейдет к внутренней части – ромбовидным и трапециевидным. Что касается самого хвата (открытый, закрытый, прямой, обратный и т.п.), то здесь все зависит от ваших ощущений, выберите наиболее комфортный именно для себя.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий