Как накачать трапецию? Упражнения для трапеции

Как накачать трапецию? Упражнения для трапецииДовольно часто в погоне за красивым плечевым поясом, атлеты забывают про один немаловажный аспект – тренинг трапеции. На самом деле, какими бы широкими не были ваши плечи, без должных трапециевидных мышц вы будете выглядеть не лучше вешалки для одежды. Разумеется, это не единственная причина, из-за которой вы должны уделить внимание этой мышечной группе. Дело в том, что сильная трапеция является фактором успеха во многих упражнениях, будь то становая тяга или приседания со штангой. Кроме того, ее развитость создает имитацию мускулистой шеи, а если прибавить к этому тренинг шейных мышц, то ваш внешний вид станет по-настоящему впечатляющим.

Прежде всего, необходимо вспомнить, какие функции выполняет наша с вами трапеция. Первое что приходит в голову – подъем ключиц вверх. Это действительно ее основная функция. К второстепенным можно отнести сведение лопаток, если речь идет о движении с акцентом вверх. Стоит отметить, что тренировка верхней и нижней области трапеции разительно отличается. Если в первом варианте нас устроят всевозможные шраги, о которых мы поговорим ниже, то во втором варианте приветствуется только приведение лопаток к позвоночному столбу, т.е. их сведение.

И по сей день бытует множество споров касательно того, на какой же тренировке выполнять упражнения для трапеции. Кто-то комбинирует ее с плечами, кто-то – с тренингом спины. На самом деле обе группы людей правы, ибо низ трапеции является мышечной группой спины, в то время как ее верх можно занести в плечевой пояс. Вспомните популярные подъемы гантелей через стороны на средний пучок дельт, ведь нередко в данном упражнении у вас быстрее плеч сдавалась трапеция, ибо зачастую не совсем верная техника или большой рабочий вес, обязывают атлета слегка приподнимать плечи, а это функция сугубо трапециевидных мышц.

Наша редакция рекомендует вам прибегнуть к простой схеме. Если вы не славитесь сильной и развитой трапецией, т.е. – это ваша отстающая мышечная группа, то выполняйте по паре прицельных упражнений в день тренинга спины и дельт, разумеется, после всех других движений. Если же у вас не наблюдается больших проблем с данной мышечной группой, то чередуйте ее тренинг: один раз с дельтами, один раз – со спиной и т.д.

Упражнения для трапеции


Теперь поговорим непосредственно об упражнениях. Стоит отметить, что середину лучше тренировать со спиной, ибо именно в таких движениях у вас есть возможность нагрузить данную область. Разумеется, плечи тренируются с верхней частью. Самое эффективное и, по сути, единственное упражнение для верха трапеции – шраги. Стоит отметить, что существует довольно большое количество вариантов выполнения этого движения.

Шраги со штангой.

Упражнения для трапеции: шраги со штангой
В стартовой позиции встаньте прямо, выпрямив позвоночник. Удерживайте штангу на опущенных вниз руках, хватом не шире ваших плеч. Взгляд направьте строго вперед. Слегка, буквально на 5-10° наклоните торс вперед. Мощным усилием поднимите ваши плечи к верху, мысленно постарайтесь представить, что хотите коснуться ими головы. Важно выполнять движение немного в наклонной плоскости, речь идет о движении назад. Не следует выдвигать плечи вперед, ибо это уберет львиную долю нагрузки.

В верхней точке обязательно задержитесь на 1-2 секунды, стараясь, как можно сильнее статически напрячь трапецию, лишь после этого медленно верните плечи в стартовую позицию. Внизу практически без паузы начните новое повторение. Ключевую роль здесь играет рабочий вес. Он должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить 3-4 рабочих сета по 10-15 повторений, где финальные будут сулить «отказ».

Шраги с гантелями.

Упражнения для трапеции: шраги с гантелями
Данный вариант имеет несколько плюсов по сравнению с предыдущим:

— наличие естественной траектории, ввиду того, что отягощению не мешает туловище;
— выключение из работы спины и позвоночника, ибо данный вариант можно выполнять сидя на скамье;
— более прицельная нагрузка ввиду того, что вы не сможете сделать рывок ногами или спиной.


В остальном перед нами довольно схожий вариант шраг. Корпус здесь так же можно слегка наклонить вперед. Движение выполняется согласной точно такой же схеме. Количество повторов можно слегка повысить: от 12 до 18. Рабочих сетов по-прежнему 3-4. Стоит отметить, что вес гантелей будет меньше веса штанги, ибо как уже говорилось выше, вы не сможете включить в работу другие мышцы.

Шраги в кроссовере.

Упражнения для трапеции: шраги в кроссовере
Данный вид шраг является редкостью в тренажерных залах. Зачастую о таком варианте попросту не знают. Плюс кроссовера, заключается в том, что нагрузка здесь идет не строго вниз, а в стороны, т.е. под наклоном. Разумеется, иной вид нагрузки способствует иному стрессу, а как следствие мускулатура получает новый стимул расти.

Встаньте посередине кроссовера, предварительно закрепив нижние рукояти. Удерживайте их на прямых руках, как это показано на иллюстрации. Сделайте пару глубоких вдохов-выдохов и мощным усилием поднимите плечи кверху. При этом старайтесь вести плечи к одной точке, т.е. сводите лопатки. Задержитесь вверху на пару секунд и медленно вернитесь в стартовую позицию.

Выполните 3-4 рабочих сета по 15-18 повторений.

Что касается середины трапеции, то ее мы отлично грузим в следующих упражнениях:

— тяга Т-грифа;
— тяга блоков к поясу сидя в тренажере;
— различные горизонтальные тяги в тренажерах;
— тяга гантели в наклоне;
— тяга к поясу в наклоне;
— становая тяга.

Как вы видите, с тренингом серединной части у вас не должно возникнуть проблем.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий