Как накачать трицепс? Упражнения для трицепса

Как накачать трицепс?Безусловно, каждый атлет хочет быть обладателем больших и мускулистых рук. К сожалению, большинство спортсменов для достижения этой цели начинают акцентировать свое внимание на бицепсах, в то время как трицепс занимает 2/3 всей руки, а как следствие его увеличение способствует огромному приросту мышечной массы на руках. И это отнюдь не единственная причина, из-за которой вы должны уделить пристальное внимание трицепсам. Дело в том, что именно трехглавая мышца плеча участвует в тренинге дельтовидных и грудных мышц, ведь, по сути, основными базовыми движениями являются всевозможные жимы, при которых приличную долю работы выполняют как раз трицепсы.

Как накачать трицепс: строение
Но для того, чтобы тренировать мышечную группу, вам необходимо знать ее строение и анатомическую функцию. Запомните, невозможно достичь хороших результатов в бодибилдинге бездумно тренируя мышцу, при этом, даже не подозревая о ее функциях. Итак, трицепс представлен тремя головками: латеральная (внешняя), медиальная (серединная) и длинная (внутренняя). Все они выполняют практически идентичную функцию – разгибание руки в локтевом суставе. Спрашивается: «Зачем нужны три головки?». Дело в том, что каждая из них получает большую часть нагрузки в зависимости от положения ваших кистей и предплечий в течение разгибания, одним словом все зависит от разновидности вашего хвата, но об этом немного позже.

Хотелось бы отметить нелепость различных стереотипов гуляющих по тренажерным залам. Один из них гласит, что определенные упражнения могут изолировать ту или иную головку трицепса. На самом деле тело человека представляет собой идеальный механизм. Природой задумано так, что каждая мышечная группа старается помочь соседней. Разумеется, это всецело относится к любой мышечной группе и ее подгруппам. Ярким примером может служить бицепс, трицепс, квадрицепс и т.п. Вы лишь можете перенести большую часть нагрузки.

Тренинг трицепса должен основываться на нескольких принципах:

1) Идеальная техника выполнения. Любой читинг будет способствовать тому, что нагрузка уйдет на другие мышечные группы. Трицепс без того является маленькой мышцей, которую по определению невозможно накачать «кривыми» нагрузками.

2) Постоянное циклирование нагрузок, речь идет о регулярной смене упражнений, ибо малые мышечные группы подвержены адаптации к нагрузкам.

3) Использование различных упражнений, как базовых, так и изолирующих. Кроме того, нужно постоянно менять рабочие снаряды, то есть на одной тренировке это может быть штанга, на другой – блочный тренажер, ну а на третьей – гантели.

Соблюдение, казалось бы, таких простых правил обязательно приведет вас к хорошему результату.

Упражнения для трицепса


Что ж теперь поговорим об упражнениях. Сегодня мы выделим основные движения, цель которых заключается в наборе массы. То есть рабочий диапазон повторений должен варьироваться от 8 до 12, и не более. Что касается подходов, то желательно выполнять пару разминочных и 3-4 рабочих, в зависимости от собственных ощущений.

1. Жим лежа узким хватом.

Упражнения для трицепса: Жим лежа узким хватом
Одно из основных упражнений для развития сильных трицепсов. Выполняется практически аналогично именитому жиму лежа для грудных мышц. Движение является сугубо базовым, ибо здесь работает два сустава: плечевой и локтевой.

В стартовой позиции лягте на горизонтальную скамью всей спиной. Снимите штангу с упоров и удерживайте ее на перпендикулярных полу руках. Ширина хвата должна быть на уровне ваших плеч, не шире и не уже. Медленно начните сгибать руки, опуская тем самым штангу на середину груди. При этом постарайтесь не разводить локти в стороны, а напротив – прижимать их к туловищу, именно такая манера заставит работать трицепсы на пределе своих возможностей.

В нижней точке не допускайте касания штанги с грудью, ибо такая длинная амплитуда вынудит подключиться к движению грудные мышцы. Останавливайтесь за 4-5 см до такого касания. Без паузы начинайте подконтрольное возвращение назад, при этом следите за своими локтями. Вверху после секундной задержки начните новое повторение.

Многие атлеты стараются развести локти в стороны, как это делают звезды бодибилдинга. На самом деле они просто не могут привести их к туловищу, из-за анатомических особенностей. Все про-атлеты обладают внушительными зубчатыми и широчайшими мышцами, и в жимовом движении данные группы мышц не позволяют им держать локти близко к телу. Так что задумайтесь дважды, прежде чем брать пример с того же Арнольда Шварценеггера.

2. Французский жим.

Упражнения для трицепса: французский жим
Одно из лучших упражнений для трицепса. Существует огромное множество вариантов его выполнения: лежа, сидя на скамье с наклоном вверх или вниз, с гантелями, с EZ-грифом, но при этом техника везде идентична. Давайте рассмотрим ее.

Независимо от того какую позицию вы выберете ваша спина всегда должна полностью прилегать к скамье. Возьмите отягощение на выпрямленные вверх руки. Слегка отведите их в сторону своей головы, буквально на 5-10°. Медленно опустите штангу себе за голову, или на лоб, в зависимости от позиции. Внизу вы должны почувствовать сильное напряжение медиальной и длинной головки. Мощным подконтрольным усилием разогните руки обратно, тем самым вернув отягощение наверх. Проследите за тем, чтобы локти не расходились в стороны, иначе нагрузка на трицепсы заметно упадет.

Вверху сделайте секундную паузу и начните новое повторение. Типичной ошибкой является незафиксированная исходная позиция. Дело в том, что в течение упражнения двигаться должен только локтевой сустав. Та часть руки, на которой находится бицепс и трицепс, должна оставаться неподвижной, т.е. под легким наклоном.

Напоследок пару слов о выборе позиции и отягощения. Не стоит использовать прямой гриф, так как он создает довольно неестественную траекторию. Мы рекомендуем вам использовать EZ-гриф. Что касается позиций, то скамья с наклоном вверх (30°) способствует развитию длинной головки, с наклоном вниз – медиальной. Гантели позволяют прицельно ударить по латеральному пучку. Стандартный горизонтальный вариант примерно одинаково нагружает все три головки.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий