Как накачать ягодицы? Упражнения для ягодичных мышц.

Сегодня мы рассмотрим ягодичные мышцы и расскажем как правильно и эффективно накачать ягодицы. Сначала рассмотрим строение и функции ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы являются одними из самых крупных и мощных мышц в человеческом теле, по своей функциональности схожи с дельтовидными мышцами, но развиты гораздо сильнее. Это напрямую связано с прямохождением человека и его деятельностью, поэтому основная нагрузка приходится на ноги, в том числе на ягодицы.

Ягодичные мышцы представляет собой три парные мышцы ягодичной области, а именно большую ягодичную, среднюю ягодичную и малую ягодичную. Большая ягодичная мышца – это самая мощная мышца в человеческом теле, она имеет ромбовидную и уплощенную форму, начинается на тазовой кости, прикрепляясь к бедренной кости, чуть ниже тазобедренного сустава.

Большая ягодичная действует на тазобедренный сустав всей своей массой или же отдельными частями. Основными функциями являются разгибание и поворачивание кнаружи бедра, удержание коленного сустава в разогнутом положении, приведение бедра, разгибание таза, выпрямление туловища и удержание его в вертикальном положении.

Средняя ягодичная мышца начинается на поверхности подвздошной кости, затем мышца направляется вниз, переходя в толстое сухожилие. Задние пучки средней ягодичной расположены под большой ягодичной.

В свою очередь, малая ягодичная мышца, находясь под средней ягодичной, и имеет схожее строение. Функции, которые выполняют средняя и малая ягодичные, очень схожи, а это – отведение и поворачивание бедра кнутри или кнаружи, при фиксированных конечностях обе мышцы помогают удерживать туловище и таз в вертикальном положении.

Тренировка ягодиц в большинстве случаев не вызывает сложностей, но мы рассмотрим основные факторы успешного тренинга ягодичных мышц.

Дело в том, что человек изначально имеет развитые ягодичные мышцы, как говорилось выше, это связано с его образом деятельности и прямохождением. Приседания со штангой являются хорошим и эффективным упражнением, способствующим развитию мускулатуры в целом. Приседания являются лучшим упражнением ягодичных мышц. В большинстве случаев обычных приседаний достаточно для того, чтобы развить мышечную массу ягодичных мышц. Если вы хотите акцентировать внимание на ягодичные, мы настоятельно рекомендуем вам освоить технику выполнения глубоких приседаний. Именно глубокий присед позволить вам максимально проработать всю группу ягодичных мышц. Не каждому удается сделать качественный глубокий присед в связи с индивидуальными особенностями организма, выбирайте удобную для вас постановку ног, чтобы максимально глубже был присед. Начните с малых весов, большого числа повторений, тщательно следите за техникой выполнения глубокого приседа и ваши ягодичные ответят своим развитием и ростом. Приседания, как и все базовые упражнения, позволяют нарастить мышечную массу, но если необходимо работать над формой ягодиц вам следует включить дополнительные упражнения, которые позволят придать её. Одним из лучших упражнений в этом аспекте являются выпады. Дело в том, что лишь правильно выполненные выпады помогут вам придать нужную форму вашим ягодицам, в противном случае вы лишь навредите своему здоровью.

Уделите особое внимание технике выполнения, начинайте работать без дополнительных весов, лишь после того как действительно освоите технику выполнения выпадов, можете взять гантели или штангу (в идеале штанга). Фактически, для того, чтобы иметь мощные, прокачанные, форменные ягодичные мышцы достаточно освоить и выполнять два эффективных упражнения – приседания и выпады.

Отдельным абзацем хотелось бы выделить еще одно очень эффективное упражнение ваших ягодиц. Румынская тяга позволит вам проработать, придать форму и накачать ягодичные мышцы. Во время выполнения старайтесь меньше сгибать ноги в коленях, это даст еще больше эффекта ягодицам. Отличительной особенностью румынской тяги является то, что девушки, которые хотят иметь красивые и стройные ягодицы, могут с легкостью выполнять это упражнение с гантелями. Именно гантели помогут максимально включить в работу ваши ягодичные, уменьшая нагрузку на другие мышцы, сохранив эффективность выполнения данного упражнения. Румынская тяга, по своей эффективности, немного уступает приседаниям и выпадам, и оставляет далеко позади изолированные упражнения ягодиц. Мы не рекомендуем выполнять становую тягу на прямых ногах, это упражнение лишь нагрузит разгибатели спины.

Если вы хотите проработать ягодицы отдельно, то существует немало изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Мы перечислим основные из них:
1) Жим одной ногой
2) Гакк-приседания
3) Гиперэкстензии спины
4) Разведения ног на тренажере
5) Различные отведения и приведения ног
6) Различные махи ногами

Растягивайте ваши ягодичные в конце каждой тренировки. Растяжка очень важна во всех аспектах. Растягивая после тренировки ваши мышцы, вы делаете значительный шаг к приданию желаемых форм ваших мышц.

У девушек, возможно, возникнет вопрос, чем отличается тренинг ягодиц мужчин и женщин. Дело в том, что ягодичные мышцы мужчины и женщины имеют идентичное строение, поэтому особой разницы в тренинге нет, просто обычно парней мало интересуют их ягодичные и они не часто акцентируют внимание на них. Девушки же, наоборот, обычно акцентируют внимание на ягодицах (и правильно делают). Девушкам, которые уделяют особое внимание ягодичным мышцам, мы рекомендуем иметь в своей программе румынскую тягу с гантелями.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

1 комментарий к записи “Как накачать ягодицы? Упражнения для ягодичных мышц.”

  1. конста:

    Статья безполезна,так как нет рисунков и фотографий. РУМЫНСКАЯ тяга, ГАКК-приседания(?!) . Что это??? 😉

Оставить комментарий