Как накачаться в домашних условиях?

Как накачаться в домашних условиях?Увлечение бодибилдингом зачастую преследует только одну цель – обретение желаемой фигуры, т.е. сугубо эстетический фактор. Подавляющее большинство атлетов не стремится связывать жизнь с соревновательным бодибилдингом, их задачи менее грандиозны: обрести здоровье и получить эстетическую красоту тела. Мало кто знает, что для этого будет достаточно тренировок дома. Далеко не у каждого есть время и возможность посещать дорогие тренажерные залы, а это в свою очередь не должно становится для вас препятствием. Сегодня мы поговорим о том, как накачаться в домашних условиях.

Итак, для начала вспомним, что даже самый скромный результат в бодибилдинге достигается только в случае наличия трех факторов: тренинг, питание и сон. В ходе нашей сегодняшней темы мы будем говорить сугубо о тренинге, так как создать подходящие условия дома довольно трудно, но вполне реально. Наша цель – набор мышечной массы, именно от этого мы и будем отталкиваться.

Подготовительные работы.

Первое что вам нужно сделать – найти свободное место, где вы будете тренироваться. Стоит отметить, что даже в самом скромном по размерам помещении можно отыскать необходимую площадь. Ее размер должен превышать как минимум три квадратных метра. Помимо этого вам понадобятся снаряды: гантели или штанга, а лучше сразу оба варианта. Если вы задумываетесь о покупке гантелей, мы рекомендуем приобрести разборные модели, которые позволят вам со временем прогрессировать без дополнительных финансовых затрат. Еще один необходимый элемент домашнего тренинга – горизонтальная скамья. Разумеется, не каждый может похвастаться ее наличием, но никто не запрещает вам соорудить ее своими руками. Воспользуйтесь смекалкой: соедините несколько стульев воедино, используя различные средства. Предварительно проверьте конструкцию на прочность.

Основы тренинга.

Тренировки лучше проводить по круговой системе, в ходе которой вы нагружаете большую часть мышц за один день. Для новичков такая базовая нагрузка скажется сугубо положительно. В первое время вам будет достаточно двух тренировок в неделю, по 60 минут каждая. Затем можно перейти на трехдневный режим. Планируйте тренировки таким образом, чтобы отдых между ними был более двух дней. Идеальный вариант — вторник и пятница.

Упражнения выполняются друг после друга, т.е. не совсем так, как это принято в классической круговой схеме. Например, у вас в списке 4 подхода жимов на плечи и 4 сета приседаний. Сначала вы выполняете первое упражнение (4 сета) и лишь после этого переходите к приседаниям или любому другому упражнению.

Отдых между каждым сетом – не более минуты. Количество повторений должно варьироваться от 10 до 15. Между упражнениями пауз нет. В каждом движении выполняйте по 2 разминочных и 4 рабочих подхода.

Как накачаться в домашних условиях: упражнения


1. Жим лежа.

Нагрузка: грудные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные, пресс.

Одно из фундаментальных силовых упражнений, основная цель которого заключается в проработке грудных мышц. Выполнять это движение можно как с гантелями, так и со штангой, все зависит от наличия этих снарядов. Что касается скамьи, то на начальном этапе она не является обязательным условием. Выполнять жим лежа можно и с пола, но следует отметить, что такой вариант более предпочтителен с гантелями. Поверхность пола будет играть роль страховки и поможет вам сосредоточиться на грудных мышцах.

Лягте на пол спиной. Точки соприкосновения – верх спины и низ поясницы. Ноги согните в коленях и подтяните к туловищу. Гантели удерживайте на вытянутых вверх руках. Медленно согните локти. Слегка коснитесь ими пола и сразу же начните обратное движение. Акцентируйте внимание на работе грудных мышц. Старайтесь работать ими на протяжении всего упражнения.

Следите за предплечьями, они должны быть перпендикулярны полу в любой точке траектории. Опускайте снаряд примерно на середину груди, не ниже.

2. Тяга к поясу в наклоне.

Нагрузка: трапециевидные, большая и малая круглая мышца, широчайшие, бицепсы, разгибатели позвоночника, ромбовидные, предплечья.

Равноценное жиму лежа упражнение с поправкой на мышцы спины. Выполнять желательно со штангой, однако гантели так же позволительны. Встаньте прямо, собрав ноги на ширине плеч или немного уже. Носки слегка разверните в стороны. Выпрямите спину и наклоните торс вперед. Колени при этом следует слегка подогнуть, таз машинально отойдет назад. Удерживайте штангу на опущенных вниз руках любым хватом (обратный, прямой). Расстояние между ладонями нужно изредка менять. Для начала вас устроит хват немного шире плеч.

Мощным усилием мышц спины подтяните штангу к уровню пояса. При этом думайте о локтях и их подъеме. Старайтесь сводить лопатки и локти где-то позади спины. Такой вариант выполнения заставит работать широчайшие мышцы на пределе своих возможностей. В критической точке после секундной статической паузы начните возвращение обратно. Не следует полностью разгибать руки, так как это излишне утомит бицепс.

3. Отжимания.

Нагрузка: грудь, трицепсы, передние дельты, пресс.

Лягте на пол, приняв упор лежа. Расставьте руки как можно шире. Предплечья при этом не будут перпендикулярны полу. Столь широкий хват сильнее стимулирует грудь к росту. Ступни расположите рядом. Упор только на носках. Тело и ноги образуют одну прямую линию. Взгляд направлен вниз.

Подконтрольным усилием опуститесь вниз. Следите за локтями, они не должны подгибаться в сторону туловища. В нижней точке сделайте подконтрольную паузу. Лишь после этого выжмете себя кверху с помощью грудных мышц. Без паузы начните новое повторение.

Если после жима лежа и тяги к поясу ваши силы на исходе, воспользуйтесь отжиманиями с колен. В данном варианте точкой опоры служат не ступни, а ваши колени. В остальном техника выполнения идентична. Стоит отметить, что зачастую веса собственного тела мало. В качестве отягощений можно воспользоваться рюкзаком, книгами и другими подручными средствами, которые необходимо ставить себе на спину.

4. Подтягивания.

Нагрузка: вся мускулатура спины, пресс, бицепсы, предплечья.

Наверняка не у каждого дома присутствует перекладина, но на самом деле найти замену довольно легко. Если строение квартиры все же не располагает похожей конструкцией, то у вас не остается выхода кроме как приобрести складной турник, который устанавливается в дверном проеме. Запомните: без подтягиваний вы не обзаведетесь мускулистой спиной.

Выполнять их не так сложно, как кажется на первый взгляд. За перекладину нужно хвататься таким образом, чтобы в середине траектории угол в локтях был прямым, ну или немного больше. Движение кверху должно осуществляться за счет мышц спины. Думайте об отведении локтей книзу. В нижней точке ни в коем случае не расслабляйтесь.

Если 10 повторений вам никак не осилить, можете воспользоваться кластерной системой. Выполните 2-4 подтягивания и опуститесь вниз. После 10ти секунд отдыха вновь выполните 2-4 повтора и т.д. практически до отказа. Когда выполнять подтягивания станет тяжело – увеличьте паузу до 15ти секунд. Так вы сможете сделать еще несколько сетов.

Итоги

Так выглядит одна тренировка, в ходе которой вы «атакуете» мышцы рук, груди и спины. Многие удивятся отсутствию изолированных упражнений на бицепс и трицепс. Еще раз напоминаем, что такая изоляция сыграет в жизни новичков только негативную роль. Жимы и тяги – вот идеальное оружие в борьбе за хорошие объемы мышц рук.

Вторая тренировка должна охватывать мышцы ног и плечевой пояс. Это, как правило, приседания и жимы вверх. Технику приседаний можно вычитать в соответствующей статье, а жимы для плеч мы обязательно рассмотрим в ближайшем будущем.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий