Как правильно питаться, когда качаешься?

Как правильно питаться, когда качаешься?Спросите любого опытного атлета или тренера: «Что важнее питание или тренинг?». Ответ будет – питание. Именно от этого фактора во многом зависит итог ваших усилий в тренажерном зале. К сожалению, многие атлеты осознают эту простую истину слишком поздно. Те же, кто задумываются об этом своевременно, не могут найти достоверную информацию из-за обилия различных источников, будь то пафосный фитнес-канал на ютубе, или сомнительный сайт рассчитанный только на новичков. Что ж, сегодня мы дадим краткие и важные рекомендации касательно питания для набора мышечной массы.

Килокалории и цель рациона

Практически все что вы едите или пьете содержит килокалории – энергию, которую наш организм использует как для физической, так и для умственной деятельности. Разумеется, при тренировках в тренажерном зале вы тратите гораздо больше энергии, следовательно, вы должны восполнять энергетические траты, если ваша цель – набор мышц.

Запомните простое правило: построение мышц – это набор веса. Данный процесс возможен только при избытке энергии, речь идет как минимум о сотне килокалорий. Если вы худеете или «сушитесь» то ваша задача – дефицит калорий. Как правило, от суточного минимума отнимают 20-40 %, в зависимости от уровня сушки, но все это отступление от нашей основной темы.

Для набора мышечной массы требуется превышение своей минимальной суточной нормы, которая высчитывается благодаря различным формулам. Одна из самых эффективных – формула Харриса Бенедикта, ее легко отыскать на просторах зарубежного интернета. В большинстве случаев вам сразу предложат специальный калькулятор, основанный на данной формуле.

Белки и углеводы дарят нам по 4 килокалории, жиры – целых 9 ккал за каждый грамм. Выходит, что жиры являются наиболее ценными с точки зрения энергии, но в то же время самыми неудобными для построения мускулатуры. Дело в том, что жирные кислоты не используются в качестве «топлива» для силовой работы. Здесь балом правят углеводы. Белки в свою очередь играют роль строительного материала. Рассмотрим эти макронутриенты более подробно.

Белки

Цель любой силовой нагрузки в бодибилдинге — травмирование мышечных волокон. Впоследствии они заживают белковым составом, причем с небольшой компенсацией, т.е. больше прежнего. Именно так растут мышцы. Логично предположить, что без должного количества белка (протеина) в рационе, рост мускулатуры невозможен.

При переваривании белки расщепляются до аминокислот. Именно по их составу и наличию оценивается тот или иной продукт. Протеины могут быть животного и растительного происхождения. Первый вариант в большинстве случаев дарит нам весь комплекс незаменимых аминокислот, следовательно, перед нами биологически ценный продукт. Растительные источники не могут похвастаться всем спектром амино-молекул, значит, не так предпочтительны как первые. Вот почему вегетарианцам довольно сложно набрать мышечную массу.

Новичкам достаточно съедать по 1.5 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Более опытным атлетам нужно немного больше – 2 г.

Источники ценного белка: куриные яйца (предпочтительно варенные), красная или белая рыба, говядина, свинина, курица, индейка, творог (нежирный), молоко и различные морепродукты.

Углеводы

Данный вид макронутриентов является доминирующим в нашей энергообменной деятельности. Физическая и умственная деятельность осуществляется, прежде всего, за счет траты углеводов. В мышцах они запасены в виде гликогена. Именно он расходуется при выполнении тяжелых упражнений. Разумеется, без должного уровня энергии вы не получите высокую результативность тренировок. Однако наиболее важным фактором является энергетический баланс в течение суток. Дело в том, что после тренинга наши мышцы опустошены, им нужно восстановить силы. Эта цель становится приоритетной, и построение мускулатуры отходит на второй план. То есть можно с уверенностью сказать, что мышцы не растут при недостатке углеводов.

Их классифицируют на медленные и быстрые. Речь идет о скорости усвоения. Мы рекомендуем вам забыть про второй вариант, так как это путь к ожирению, а не к набору мышц. Употребляйте только правильные углеводы, которые не вызывают сильных всплесков инсулина. Максимум что вам позволено: 2-3 банана сразу после тренировки.

Источники углеводов с низким и средним ГИ: гречневая каша, черный хлеб, макаронные изделия из муки грубого помола, овсянка, перловка, горох, бобы, бурый рис. В редких случаях допустим белый рис и картофель.

Жиры

Несмотря на общую ненависть к жирам, они все же играют одну из главных ролей в рационе атлета. При их недостатке вас ожидают травмы суставов и сухожилий. Кроме того, отсутствие жиров говорит о потере калорийности рациона, вследствие чего количество белков и углеводов растет, а это не совсем правильно.

Жиры можно классифицировать на полезные и вредные. К первой группе относятся омега-3 и омега-6 кислоты. Вторая группа это транс-жиры из фастфуда и кондитерских изделий. Также сюда можно отнести животный жир, его следует отметить отдельно. Главными источниками такого жира является мясо, как говядина, так и свинина, второстепенные источники – это молочные продукты. На самом деле мужчинам атлетам необходимо употреблять небольшое количество животных жиров, несмотря на их «вред», так как только они являются истинным сырьем для синтеза тестостерона. Без его должного уровня вам даже не следует мечтать о мышцах бодибилдера.

Кроме того, жиры помогают заполнить калорийность суточного рациона, что довольно трудно сделать с помощью белков и углеводов. Однако здесь следует соблюдать точную грань, но об этом немного ниже.

Источники полезных жиров (омега группа): льняное масло, рыбий жир, орехи и яичный желток.

Как правильно питаться?

Необходимо соблюдать примерное соотношение макронутриентов: белков – 20 %, углеводов 60-65 %, а жиров – 15-20%. Не забывайте про общие правила набора массы – избыток килокалорий. Также не забывайте про витаминные комплексы, которые активно продаются как в аптеках, так и в спортивных магазинах. Без должного уровня витаминов и минералов, все что вы съедите попросту не усвоится.

Выполнив все вышеперечисленные рекомендации, вы удивитесь огромному количеству еды. Вам необходимо равномерно разделить все это на 4-6 приемов. При этом углеводы и жиры нужно съесть в первой половине дня, а белки в последующее время, даже перед сном. Все углеводы съеденные вечером и ночью практически на 100 % отложатся в виде жира, исключением является вечерняя тренировка и первый прием пищи сразу после нее.

Уделите наибольшее внимание послетренировочному приему пищи. В это время усвояемость всех продуктов находится на высшем уровне. Грех не воспользоваться этой ситуацией. Предпочтение отдавайте углеводам. Как вы помните, первоочередная цель организма – восстановление энергетического баланса, и лишь затем нарост мышечных волокон.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий