Как правильно принимать спортивное питание?

Как правильно принимать спортивное питание?Спортивное питание приносит более эффективные результаты, если его принимать в положенное время. Поэтому пользуйтесь следующим расписанием для достижения наилучших результатов.

Нижеизложенное расписание, следуя которому вы сможете определить, какие добавки принимать в ключевые временные отметки дня, поможет вам добиться максимальных результатов в контексте роста мышечной массы, достижения рельефности и увеличения силы.

Время принятия добавок почти настолько же важно, как и то, какие добавки вы принимаете. Если вы намереваетесь добиться существенных результатов в ходе тренировочного процесса, чрезвычайно важно планировать время приёма добавок с умом.
Используя нашу программу, в основу которой положены рекомендации по дозированию и приёму конкретных добавок, вы перестанете строить свою тренировочную систему на догадках.

Причины необходимости регулирования приёма добавок основаны на изысканиях лучших исследований последних лет, а именно:

›› Одни добавки усваиваются лучше натощак, тогда как другие добавки более эффективны при приёме вместе с пищей.
›› Одни добавки лучше принимать до тренировок, другие – после.
›› Существуют добавки, отвечающие за долговременное восстановление организма, и их не стоит принимать во время тренировок.
›› Некоторые добавки следует принимать более одного раза в день.

Придерживайтесь наших рекомендаций, и ваши результаты значительно улучшатся.

Временная отметка №1:
Непосредственно после пробуждения
Некоторые пищевые добавки действуют лучше тогда, когда им не приходится конкурировать с другими питательными веществами за право впитываться в организм. Например, аргинин и зелёный чай. Обе добавки благоприятствуют росту мышечной массы и увеличению силы, в то же время способствуя снижению количества жира в организме. Принимая эти добавки натощак сразу же после пробуждения, вы получаете наибольшую от них отдачу.

Аргинин ›› В организме аргинин переходит в окись азота и способствует расширению кровеносных сосудов, тем самым способствуя большему притоку крови к мышцам. Аргинин также улучшает работу нервной системы, способствует росту мышц, увеличению силы и даже сбросу жира.

Экстракт зелёного чая ›› Экстракт зелёного чая способствует не только сжиганию жира, но также благотворно влияет на восстановление мышц, что является важным в контексте роста мышечной массы и увеличения силы.

Добавка Доза Время приёма
Аргинин (или усилитель выработки окиси азота) 3-5 г 7 (часов) утра
Экстракт зелёного чая 500-1000 мг 7 утра
Время приёма основано на таком расписании, где спортсмен просыпается в 7 часов утра и отходит ко сну в 11 часов вечера, а тренируется несколько позже полудня.

***

Временная отметка №2:
За завтраком
Многие добавки усваиваются лучше, когда в системе присутствуют другие питательные вещества, которые подхватывают и проталкивают их в кровоток. Принимайте следующие добавки во время завтрака. Однако не глотайте их непосредственно перед приёмом пищи. Принимайте данные добавки в середине трапезы, ибо присутствие хотя бы некоторого количества пищи в желудке способствует быстрейшему проносу добавок в систему.

Поливитамины ›› Приём поливитаминов способствует тому, чтобы все микронутриенты, необходимые для роста мышц и сжигания жира, присутствовали в системе в надлежащих количествах.

Витамин С ›› Вдобавок к поливитаминам, мы также рекомендуем принимать дополнительные дозы витамина С. Витамин С считается мощным антиокислителем, который способствует синтезу гормонов, аминокислот и коллагена, защищает клетки иммунной системы от разрушения, способствуя их более эффективной работе, укрепляет кровеносные сосуды и способствует заживлению травм. Витамин С также уничтожает свободные радикалы, создаваемые в результате напряжения во время тренировок, а также напряжения в процессе какой-либо другой деятельности, что также способствует поддержанию высоких уровней окиси азота. Исследования также выявили, что витамин С даже способствует сбросу жира.

Витамин Е ›› По аналогии с приёмом витамина С, следует принимать больше витамина Е, чем его содержится в поливитаминах. Этот антиокислитель способствует продлению жизни эритроцитов и активно содействует мышцам в контексте потребления кислорода. Данные факторы играют важную роль в контексте роста мышц и сброса жира.

Рыбий жир ›› Отличаясь высоким содержанием незаменимых жирных кислот класса омега-3, коими являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозогексаеновая кислота (ДГК), рыбий жир предлагает ряд полезных для здоровья свойств, включая содействие в предотвращении распада мышечной ткани, росту мышц, заживанию суставов, улучшению работы мозга и сбросу жира.

Конъюгированная линолевая кислота (КЛК) ›› Исследования выявили, что КЛК одновременно способствует росту мышц и увеличению силы, в то же время способствуя сбросу жира.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) ›› BCAA (лейцин, изолейцин и валин) – это незаменимые кислоты, способствующие получению противокатаболического и анаболического эффекта, благоприятствуя росту и восстановлению мышц, а также снабжая мышцы источником энергии и даже способствуя сбросу жира.

Карнитин ›› Карнитин благоприятствует сжиганию жира и улучшает работу мозга. Карнитин также положительно влияет на пропускную способность крови к мышцам и стимулирует выработку тестостерона, увеличивая число рецепторов тестостерона в мышцах.

Добавка   Доза

Время приёма

Поливитамины/минеральные вещества 1 таблетка/капсула 7:30
Витамин С 500-1,000 мг 7:30
Витамин Е 400 МЕ 7:30
Рыбий жир 1-2 г 7:30
КЛК 2-3 г 7:30
BCAA 5 г 7:30
Карнитин 1-2 г 7:30

***

Временная отметка №3:
За один час до начала тренировки

Ставьте будильник на такое время, чтобы он зазвонил за час до начала тренировок. Именно на этой отметке вам необходимо начинать заранее думать о тренировках и планировать их соответствующим образом, принимая добавки, которые обеспечат вам необходимую энергию и желаемый результат.

Кофеин ›› Данный стимулятор благоприятствует росту мышц и увеличению силы, способствует повышению уровня интенсивности и концентрации во время тренировки, являясь одной из самых существенных и эффективных добавок. Исследования выявили, что кофеин снижает вызванную тренировками боль в мышцах, тем самым позволяя вам тренироваться с большей интенсивностью в течение больших отрезков времени. Кофеин также, разумеется, способствует сжиганию жира. Для достижения лучших результатов, тем не менее, рекомендуется принимать кофеин в виде добавки, как, например, безводного кофеина, нежели в виде кофе.

Аргинин ›› Дополнительная доза аргинина в этот момент времени способствует повышению уровня окиси азота, что благоприятствует допуску большего потока крови к мышцам. В этом случае не только притягивается добротный поток крови, но и производится более целенаправленная доставка питательных веществ и гормонов к мышцам во время тренировок.

Добавка  

Доза Время приёма
Кофеин 200-400 мг 16:00
Аргинин (или усилитель выработки окиси азота) 3-5 г 16:00

***

Временная отметка №4:
Менее чем за 30 минут до начала тренировки

Не менее важно «заправиться» до прихода в зал. Принимайте следующие добавки как можно ближе к началу тренировок.

Сывороточный протеин ›› Приём быстроперевариваемого протеина перед тренировками является одним из лучших способов снабжения организма незаменимыми аминокислотами для стимулирования роста мышц. Исследования показывают, что приём быстроперевариваемых протеинов, таких как сыворотка, перед началом тренировок, в значительной мере способствует росту мышц. Сывороточный протеин также придаёт больше энергии и предотвращает распад мышечной ткани во время тренировок.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) ›› Приём дополнительной дозы BCAA в этот момент времени важен, ибо данные аминокислоты снабжают мышцы непосредственно энергией, помогая вам держаться на всём протяжении самых напряжённых тренировок. Как правило, во время тренировок BCAA, хранящиеся в мышцах, расщепляются, снабжая мышцы энергией. Но, принимая добавки, можно предотвращать расщепление BCAA, хранящихся в мышцах, что, в целом, благоприятствует более целенаправленному росту мышечной массы.

Креатин ›› Приём креатина перед тренировками способствует быстрой выработке энергии, с помощью которой вы сможете резво преодолевать подход за подходом.

Бета-аланин ›› Данная добавка увеличивает мышечную мощь, силу и уровень выносливости. Кроме того, исследования показывают, что бета-аланин усиливает эффект креатина в контексте роста мышц.

Карнитин ›› Приём карнитина помогает использовать жир в качестве топлива во время тренировок. Карнитин также задействует больше тестостерона в клетках мышц, что благоприятствует росту мышечной массы.

Добавка    Доза Время приёма
Сывороточный протеин 20 г 16:45
BCAA 5-10 г 16:45
Креатин 2-5 г 16:45
Бета-аланин 1-3 г 16:45
Карнитин 1-2 г 16:45

***

Временная отметка №5:
В течение 30-ти минут после тренировки

Снабжать организм дополнительной партией добавочных питательных веществ как можно скорее после окончания тренировок так же важно, как и непосредственно до их начала. Чем скорее после окончания тренировок вам удастся принимать эти добавки, тем лучше.

Сывороточный протеин ›› В течение 30-ти минут после окончания тренировок рекомендуется пить дополнительную порцию шейка из сывороточного протеина и простых углеводов, что обеспечит организм большим количеством аминокислот, способствуя восстановлению и росту мышц.

Углеводы ›› Углеводы, принимаемые в этот момент должны быть быстроусваиваемыми. Они способствуют восполнению запасов гликогена в мышцах, тем самым обеспечивая «дозаправку» гликогена для следующей тренировки. Данные углеводы добиваются этого путём повышения уровня инсулина, что благоприятствует росту мышц, а также помогают сдерживать высвобождение стрессового катаболического гормона кортизола.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) ›› Очередная партия BCAA может далее благоприятствовать росту мышц в тот момент, когда организм находится в поисках питательных веществ в надежде на восстановление после напряжённых тренировок с весами.

Креатин ›› Приём дополнительной дозы креатина после тренировок позволяет восполнить запасы креатина, исчерпанные в ходе тренировок. После окончания тренировок клетки мышц с большей готовностью впитывают питательные вещества. Последние исследования показывают, что креатин способен предохранять мышцы так же эффективно, как и антиокислители.

Карнитин ›› Очередная доза карнитина не только восполняет запасы данной аминокислоты, но и благоприятствует повышению уровня потока крови, что обеспечивает более качественное восстановление.

Добавка    Доза Время приёма
Сывороточный протеин 40 г 18:00
Углеводы 35-70 г 18:00
BCAA 5-10 г 18:00
Креатин 2-5 г 18:00
Карнитин 1-2 г 18:00

***

Временная отметка №6:
За вечерней трапезой

Ваша последняя трапеза дня даёт вам возможность вводить в свой организм добавки, которые лучше всего впитываются вместе с едой. Опять же, принимайте их в середине трапезы, имея в желудке некое количество еды.

Поливитамины ›› Приём второй дозы витаминов и минеральных веществ во время ужина обеспечивает ввод достаточного количества витаминов в организм, чего обычно не хватает более тяжеловесным спортсменам.

Витамин С ›› Дефицит растворяемых в воде витаминов обычно наблюдается у спортсменов-тяжеловесов, ибо данные витамины не остаются в организме надолго.

Рыбий жир ›› За ужином у вас появляется лучшая возможность ввести в организм вторую дозу добротных жиров из рыбьего жира.

КЛК ›› Как и в случае с рыбьим жиром, ужин является лучшей возможностью ввести в организм очередную партию КЛК.

Добавка Доза Время приёма
Поливитамины/минеральные вещества 1 доза 19:00
Витамин С 500-1,000 мг 19:00
Рыбий жир 1-2 г 19:00
КЛК 2-3 г 19:00

***

Временная отметка №7:
За примерно час до отхода ко сну

Профессиональные спортсмены и просто любители часто испытывают нехватку в таких минералах, как цинк и магний, ибо в ходе тренировок повышается потребность организма в этих минералах и тело обычно теряет их через пот. Потеря любого из этих минералов может иметь ощутимые последствия.

ZMA ›› Приём ZMA перед отходом ко сну способствует предотвращению истощения организма, повышению уровней анаболических гормонов (а именно тестостерона и ИФР-1) и улучшению качества вашего сна. ZMA наиболее эффективна при приёме натощак, поэтому принимайте данную добавку хотя бы за 2 часа после приёма пищи и хотя бы за 45 минут до потребления вашего предспального шейка.

Добавка    Доза Время приёма
ZMA 1 доза * 22:15
* Обычно около 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина Б

***

Временная отметка №8:
Непосредственно перед отходом ко сну

Казеиновый протеин ›› Являясь другой составной частью молочного протеина (помимо сывороточного), казеиновый протеин переваривается медленно и не способствует накоплению жира в организме во время сна. Напротив, казеин способствует росту мышц за счёт предотвращения распада мышечной ткани на протяжении всей ночи, в то время как вы фактически голодаете во время сна. Аминокислоты остаются в организме на долгое время, предохраняя наращенную мышечную массу.

Добавка Доза Время приёма
Казеиновый протеин 20-40 г 11 часов вечера

Источник: журнал Muscle & Body (muscleandbodymag.com),
Перевод: BodyTransform.Ru

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий