Кардиотренировки для начинающих

Знание разницы между «слишком много кардио» и «недостаточно кардио» может иметь радикальное значение для Вашего физического состояния.
На вопросы отвечает эксперт Хидетада Ямагиши (Hidetada Yamagishi):
Кардиотренировки: советы Хидетада Ямагиши

Вопрос: Я новичек и хочу набрать мышечную массу. Как часто я должен делать кардио?

Ответ: Для каждого — индивидуально. Но как главное правило, я рекомендовал бы делать кардио как минимум 2 раза в неделю, но не более четырех раз. Если будете делать больше — рискуете потерять вес или перетренироваться.

Вопрос: У меня довольно сложное расписание и я делаю кардио в любой момент, когда могу его «воткнуть» в свое расписание. Но какое время, все же, для кардио — наилучшее?

Ответ: Лучшее время для кардио — рано с утра или сразу после тренировки. В обоих случаях запасы гликогена истощены, поэтому Ваше тело будет более быстро сжигать жир в качестве топлива. Но, в то же время, если у вас недостаточно гликогена, то возможна потеря мышц. Поэтому я рекомендую в это время принимать BCAA и глютамин, чтобы предотвратить распад мышечной ткани — даже если Вы делаете кардио после тренировки с отягощениями. Просто имейте под рукой Ваше спортивное питание — и сразу к кардио.

Вопрос: Какой тип кардио больше подходит для новичка — с постоянным уровнем нагрузки или рваным высокоинтенсивным темпом?

Ответ: Это как Вы выберите. Если у Вас полное телосложение — Вам следует ограничить высокоинтенсивные нагрузки. Низко- или среднеинтенсивные нагрузки на беговой дорожке, элипс или велотренажер — отличные варианты для Вас.

Вопрос: Я делаю кардио, чтобы оставаться «сухим», но главная моя цель тренировок — прибавление мышечной массы. Как понять, не делаю ли я слишком много кардио? Какая то шкала существует? Или просто зеркало?

Ответ: Многие парни одержимы тем, чтобы стать больше и, в то же самое время, «суше». В результате обе цели страдают, так как появляется перетренированность. А когда Вы перетренированы — у Вас страдает мотивация и, наиболее вероятно, вы испытываете упадок сил и потерю мышечной массы. Если Вы заметите такие признаки — значит Вы перебарщиваете с кардио, делая его поверх тренировок с отягощениями. Вот почему я рекоммендую делать кардио 2-4 раза в неделю от низкого до среднего уровня интенсивности. Помните, кардио помогает сжечь жир, но не заменяет силовых тренировок, потому что, чем больше у Вас мышц, тем выше общий метаболизм, а значит, тем быстрее кардио будет сжигать жир. Если хотите увеличить свой объем, убедитесь, что Ваши силовые тренировки интенсивны, а кардио программа — умеренная.

Вопрос: Как многие профессиональные бодибилдеры, о которых я читал, я делаю 20-30 минут кардио по 2-3 раза в неделю. Но при этом, я медленно теряю вес. Что мне следует поменять?

Ответ: Ну, поскольку у профи больше мышечной массы — они легче теряют жир с такой программой кардио. Как новичек, Вам нужно начать с программы кардио по 2-4 раза в неделю по 20-30 минут на низком или среднем уровне интенсивности. Если Вы будете хорошо себя чувствовать — увеличивайте длительность на 5 минут от тренировки к тренировке. Кардио, как и другая физическая нагрузка не должна оставаться на одном и том же уровне, поэтому заставляйте свое тело приспосабливаться новым уровням сложности. Просто внимательно следите за симптомами перетренированности. Если Ваша основная задача — увеличение размера — никогда не делайте больше 40-50 минут. Если Вы не теряете жир так быстро, как хотелось бы, также обратите внимание на свою диету. Питание — это основа успеха в бодибилдинге.

Вопрос: Я хочу увеличить интенсивность своих кардио нагрузок, но не отразится ли это плохо на моих силовых показателях?

Ответ: Да, верно, если Вы делаете много кардио, в конечном итоге, заплатите тем, что упадут силовые показатели. Если Вы это заметите, сократите время кардио или их частоту. Если правильно все делать, Ваша сила не упадет. Также избегайте тренировку ног на следующий после кардио-тренировки день. Ваши ноги будут истощены, и Вы не сможете тренировать их большим весом, а это очень важно для наращивания массы всего тела!

Журнал «MUSCLEMAG» (Сентябрь 2011 год)

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий