Креатин моногидрат. Как принимать креатин моногидрат?

Креатин моногидрат. Как принимать креатин моногидрат?Безусловно, каждый атлет наслышан о такой замечательной добавке, как креатин. Сегодня речь пойдет о его самой популярной форме – моногидрате. Напомним, креатином считается специализированная карбоновая кислота, содержащая азот. Она участвует практически во всех энергообменных процессах мышечных и нервных тканей. Можно сказать, что она является неким транспортировщиком АТФ, так как данное вещество всегда поступает в мышцы совместно с креатин-фосфатной кислотой, а именно в такой форме креатин находится в нашем организме. Разумеется, можно сделать простой вывод, что данное вещество вполне натурально. Если отбросить все научные термины, то добывают его преимущественно из мяса рогатого скота.

В бодибилдинге креатин очень широко используется в качестве добавки для повышения силы, выносливости и мышечной массы. При этом ряд исследований как прошлых, так и нынешних доказывает, что креатин абсолютно безвреден, даже при больших передозировках. Первым это выяснил Либерг в далеких 1835-1836 годах. Уже в последствии Фолин и Мейер вновь доказали его безопасность. Кроме того они вычислили среднестатистическое количество креатин-фосфата в теле среднего мужчины весом 70 кг, оно равно 140-150 граммам. В общем и целом, был еще целый ряд ученых, которые не раз доказывали пользу и отсутствие вреда приема креатина.

Креатин моногидрат


Как уже говорилось выше это лишь одна из форм того самого креатина. Стоит отметить, что в спортивном мире данная форма считается самой эффективной. Именно это способствует столь огромной популярности данной добавки. Если говорить сугубо о различиях относительно других форм, то перед нами химически измененная формула, которая в результате представлена водой и молекулами креатина.

Данный вид добавки выпускается как в виде порошка, так и в виде капсул, реже – в таблеточном варианте. Наиболее часто креатин моногидрат можно увидеть в различных предтренировочных комплексах. Стоит отметить, что настоящий моногидрат не растворяется в воде, а лишь выпадает в виде осадка.

Почему именно моногидрат?


Многие люди и по сей день продолжают свято верить в то, что жидкие или креалкалинные формы креатина являются более эффективными. К сожалению, это не так, и связанно это с тем, что недобросовестные производители хотят приманить к себе больше клиентов. Разумеется, для этого они создают большой ассортимент различных видов креатина, и пускают ложную информацию в виде рекламы. Когда речь идет о приеме креатина, лучше всего отдать предпочтение моногидрату порошку, и уже потом капсулам. Забудьте про жидкие формы и т.п.

Единственным источником правдивой информации может служить научный журнал JISSN (Journal of the International Society of Sports Nutrition), который, по сути, является единственным международным «судьей». Согласно его исследованиям с точки зрения набора массы и выносливости наиболее эффективен именно креатин моногидрат. Мы не будем приводить здесь вырезки из их итогового отчета, так как эту информацию легко найти на просторах сети. Однако перед поиском вооружитесь словарем, ибо все результаты записаны на английском языке.

Как принимать креатин моногидрат?


К сожалению, большинство производителей креатина, даже не заботятся о том, чтобы указать примерную схему потребления данной добавки. Вот две самые оптимальные схемы. Наличие нескольких вариантов обуславливается тем, что люди по-разному реагируют на прием креатина. Попробуйте обе схемы и выберите наиболее эффективную.

1. Загрузка.

Принимайте по 5 г креатина моногидрата 4 раза в сутки в течение первой недели. Оптимальное время – между приемами пищи. Очень важно в тренировочные дни принять креатин после тренировки, разумеется после соответствующего приема пищи. Наиболее разумно совмещать моногидрат с протеином, гейнером или аминокислотами, запивая все это сладким соком, лучше всего вишневым.

После первой недели снизьте разовую дозу до 2-3 г и принимайте только 1 раз в сутки после тренировки в соответствующие дни, и утром – в дни отдыха. Следующая неделя вновь загрузочная (5 г). Таким образом, вы должны пройти месячный курс, а затем дать себе отдохнуть от моногидрата 2-3 недели.

2. Классика.

Здесь порция 5-6 г разбита на целые сутки, т.е. в тренировочные дни после силовой нагрузки вам необходимо смешать креатин с протеином, гейнером или аминокислотами. На этом его прием закачивается. Что касается дней отдыха, то здесь наиболее рационально принимать моногидрат утром, так же запивая его большим стаканом вишневого сока.

Многих интересует вопрос: «Зачем нужен сок?». Дело в том, что креатин очень часто не доходит до наших мышц, попросту расщепляясь в желудке. Следовательно, ключевую роль в приеме креатина играет вовсе не схема употребления, а способ доставки. Тут нам может сыграть на руку гормон инсулин, который является натуральным транспортировщиком. Именно он заставляет мышцы поглощать различные питательные вещества, в том числе креатин. Ну а чтобы вызвать его секрецию нам достаточно поднять уровень сахара в крови, что мы и делаем, выпив сладко-кислый сок.

Вред и побочные эффекты креатина


Как вы уже знаете, вреда здоровью, а как следствие побочных эффектов здесь не наблюдается. Кроме того, ряд исследований того же журнала доказывает, что креатин можно употреблять на постоянной основе. Однако важно помнить о циклах отдыха (2-3 недели), иначе польза креатина заметно снизится.

К минусам добавки можно отнести слишком большой прирост силы. Казалось бы, это замечательный аспект, вот только многие атлеты сразу бросаются на огромные рабочие веса. Силы у них, разумеется, хватает, однако они забывают о подготовке сухожилий и связок. Уделите внимание именно этому фактору.

Какой креатин моногидрат выбрать?


Довольно сложно дать объективную оценку креатину, ибо на всех людей добавка от разных производителей действует по-разному. Однако дать примерный рейтинг мы в силах, основываясь на личном опыте и опыте экспертов сайта (bodybuilding.com) – крупнейшего магазина спортивного питания.

1 место – Optimum Nutrition (Micronized Creatine Powder);
2 место – Higher Power (Micronized Creatine);
3 место – Ultimate Nutrition (Creatine Monohydrate);
4 место – SciFit (Creatine Monohydrate).

У всех данных продуктов разный ценовой диапазон, однако, качество практически на одном уровне. Мы рекомендуем вам испробовать все 4 варианта, и выбрать наиболее подходящий именно вам.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

2 комментариев к записи “Креатин моногидрат. Как принимать креатин моногидрат?”

  1. Миша:

    Я считаю, что креатин лучше всего принимать курсами. Желательно, но не обязательно, не более двух месяцев. И лучше между курсами делать перерывы не менее месяца, дабы организм ваш не привыкал сильно к такой подпитке креатина. Ведь если он начнёт привыкать, следующий курс может стать гораздо менее успешным в плане набора мышечной массы и поднятых весов. Насчёт фазы загрузки ничего сказать не могу, тут у кого как. Я обходился без неё, например.

    Существует множество мнений относительно времени приёма креатина. Кто-то принимает утром, кто-то перед тренировкой, кто-то после.

  2. Иван:

    Креатин моногидрат от optimum nutrition заслуженно занимает первое место. Мне нравится действие-принимаю недели 4 и как то незаметно веса,которые делал на раз начинаю делать на 3-5.Лично я принимаю 5 гр за 40 мин до тренировки и 5 сразу после.В дни без тренировок утром те же 5 грамм.

Оставить комментарий