Медленные углеводы

Медленные углеводыМедленными углеводами называют пищевые продукты, которые содержат в составе много полисахаридов. Этот термин не является официальным, поэтому четкого определения у него нет. Вероятно, медленными углеводами также можно назвать блюда с низким гликемическим индексом. Эти продукты отличаются постепенным расщеплением и усвоением содержащихся в них питательных веществ.

Список медленных углеводов

С точки зрения диетологии, медленные углеводы – это группа пищевых продуктов. А вот с точки зрения биохимии, медленными углеводами следует считать полисахариды. То есть, углеводы, молекулы которых представляют собой длинные цепи, состоящие из небольших молекул моносахаридов – в основном глюкозы, галактозы и фруктозы. Чтобы разорвать эти цепи, организм использует пищеварительные ферменты.

Лишь после расщепления до моносахаридов сложные углеводы могут всасываться из кишечника в кровь. Так как процесс их ферментации происходит постепенно, иногда на протяжении нескольких часов, их употребление не приводит к резкому повышению уровня глюкозы в крови. Именно по этой причине медленные углеводы считаются более полезными для здоровья и фигуры, чем быстрые углеводы, которые усваиваются на протяжении нескольких минут.

Вот список медленных углеводов, наиболее часто встречающихся в составе пищевых продуктов:

1. Крахмал. Этот полисахарид обнаруживается во многих продуктах растительного происхождения. Больше всего его содержится в картофели и кукурузе. Усваивается долго, так как расщепляется в несколько этапов.

2. Декстрин. Сложный углевод, который образуется из крахмала под воздействием высоких температур или пищеварительных ферментов. Больше всего декстрина содержат хлебобулочные изделия.

3. Гликоген. Сложный углевод, который состоит из молекул глюкозы. Человек получает его из продуктов животного происхождения. Гликоген также содержится в некоторых грибах.

4. Целлюлоза. Этот полисахарид также состоит из остатков глюкозы, но человеческий организм не умеет вырабатывать ферменты, которые необходимы для его расщепления. Поэтому целлюлоза не усваивается, а является балластным веществом. Но она снижает гликемический индекс пищевых продуктов, поэтому целлюлозу мы тоже включаем в список медленных углеводов.

5. Инулин. Редко встречается в пищевых продуктах. Состоит из молекул фруктозы. Его источниками являются топинамбур и цикорий. Как и целлюлоза, инулин снижает гликемический индекс продуктов, но при этом не способен усваивается организмом человека.

Медленные углеводы в диетах

Большинство диет для похудения рекомендуют человеку отказаться от быстрых углеводов, так как именно они являются главными виновниками образования подкожного жира. В то же время медленные углеводы лишь ограничивают, но не исключают из рациона полностью. Они не наносят фигуре большого вреда, потому что усваиваются постепенно, не вызывая резкого повышения в крови уровня инсулина – гормона, отвечающего за образование жира из глюкозы.

Как правило, в диетах медленные углеводы разрешены к употреблению только в первой половине дня. Это связано с тем, что находясь на работе или учебе, человек в процессе активной деятельности расходует глюкозу, которая постепенно поступает в кровь из кишечника. Если же он употребляет углеводы, пусть даже медленные, во второй половине дня, то глюкоза тратится лишь на обеспечение работы внутренних органов. Энергозатраты во время вечернего отдыха или ночного сна снижаются, поэтому некоторая часть углеводов откладывается на теле в виде жировых запасов.

Тем не менее, не существует диет, в которых бы медленные углеводы были разрешены к употреблению в неограниченных количествах. Скорость их усвоения – важный фактор, влияющий на массу тела человека. Но гораздо важнее другой показатель – калорийность суточного рациона. Если человек употребляет медленные углеводы в больших количествах, он обязательно поправится, несмотря на все достоинства этой группы питательных веществ.

Медленные углеводы в продуктах

Углеводы, в том числе медленные, содержатся в большинстве продуктов питания. Исключение составляют лишь некоторые сорта мяса, рыба, морепродукты. Больше всего медленных углеводов можно обнаружить в растительной пище. Основные источники полисахаридов для человека – это каши, хлеб, картофель, макароны.

В овощах и фруктах тоже содержатся медленные углеводы, но представлены они в основном целлюлозой, которая не имеет энергетической ценности. Этим объясняется низкая калорийность большинства овощей и фруктов. Все они имеют относительно низкий гликемический индекс, поэтому скорее полезны для фигуры, чем вредны.

Медленные углеводы также содержатся в сладостях. Но вместе с тем, в них очень много простых сахаров, которые быстро усваиваются организмом. Поэтому от кондитерских изделий лучше отказаться на период диеты. Помните, что медленные углеводы полезны при похудении лишь в том случае, если вы употребляете их вместо быстрых углеводов, а не в дополнение к основному рациону.

Самые медленные углеводы

Самые медленные углеводы – это продукты, обладающие самым низким гликемическим индексом. Данный показатель зависит от нескольких факторов. Расположим их в порядке значимости:

  • содержание простых и сложных углеводов;
  • содержание клетчатки;
  • содержание жиров и белков;
  • способ приготовления продукта.

Гликемический индекс – это показатель, отражающий скорость усвоения углеводсодержащего продукта. Медленные углеводы обладают низким гликемическим индексом. По этому показателю, при помощи специальных таблиц, легко можно определить продукты, которые усваиваются медленнее всего.

Помидоры, капуста, баклажаны, чеснок, лук и многие другие овощи обладают наиболее низким гликемическим индексом – около 10 единиц из 100 максимально возможных. Сюда же относится большинство грибов и некоторые семечки, например, подсолнечные. Чуть более высоким гликемическим индексом, около 15 единиц, обладают орехи, в том числе грецкие. Далее следуют фрукты – их гликемический индекс составляет от 20 до 25 единиц. Фасоль, соя, горох и другие бобовые также можно назвать медленными углеводами, их гликемический индекс не превышает 30 единиц.

Гейнер с медленными углеводами

Гейнеры – это спортивные добавки, представляющие собой смесь белков и углеводов. В состав гейнера, как правило, включают быстрые углеводы – мальтодекстрин. Поэтому от таких спортивных добавок растет не только мышечная масса, но и жировая. Гейнеры в основном применяются людьми с худощавым телосложением. В то же время большинство спортсменов отказываются от них из-за высокой калорийности, которая довольно быстро приводит к ожирению.

Иногда в состав гейнера включают сложные, а не простые углеводы. Такие добавки обычно стоят дороже, хотя большинство фитнес-тренеров их критикуют. Ведь основная функция гейнера – это набор массы и стимуляция секреции инсулина, от которого растет не только жир, но и мышцы. Следовательно, включая в состав спортивной добавки не быстрые, а медленные углеводы, производитель тем самым снижает эффективность гейнера.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий