Основные правила питания для новичков в бодибилдинге

bodybuilding-nutritionДля получения желаемых результатов в фитнесе и бодибилдинге нужно правильно питаться!
Без правильной диеты даже с грамотно построенным тренингом вы не сможете добиться впечатляющих результатов — это факт.
Многие думают, что нужно просто много есть и часто. В этом есть доля правды, но не все так просто. Если вы будете есть все подряд, то вы поправитесь в основном за счет жира, а у нас задача нарастить мышцы.
Итак, давайте разберем сегодня основные принципы питания для культуристов:

Ешьте каждые 3 часа.


three_hoursЖелательно есть через каждые 3 часа, т.е. должно выходить 6-8 приемов пищи в день. Частые приемы пищи обеспечивают наш организм белком, углеводами, жирными кислотами и т.д., для поддержания анаболического состояния.

«Если есть часто и небольшими порциями, то уровень сахара в крови не «скачет» вверх-вниз, как в случае когда мы употребляем пищу редко и большими порциями» — говорит Джастин Харрис (консультант по питанию профессиональных атлетов — troponinnutrition.com)
«Повышенный уровень сахара заставляет наш организм производить больше инсулина и откладывает его (сахар) на потом (либо в энергию, либо в жир). В результате препятствуется сжигание жира.»

Загружайтесь протеином.


protein-zagruzВы должны быть уверены, что потребляете достаточное количество белка. Для обеспечения максимального наращивания мышечной массы, вам нужно не менее 2-ух грамм белка на 1 кг веса (т.е. если вы весите 90 кг, то нужно потреблять 180 грамм белка в день). При шестиразовом питании вы должны потреблять за 1 прием пищи 30 грамм белка.

Ваши основные источники белка должны быть: курица, говядина, индейка, рыба, яйца и молочные продукты.

Крайне важно питаться разнообразно, так как организму нужно получать все незаменимые аминокислоты (которые не могут быть синтезированы нашим телом) с пищей.

Пейте воду.


waterЭто так просто, но почему-то об этом очень часто забывают. Вода нужна для всех метаболических процессов, включая синтез белка. И самое лучшее, что вы можете сделать для своего организма — это пить достаточно воды.
Чем больше воды в мышцах, тем лучше они функционируют и больше объемы. «Вода имеет анаболический эффект. Она помогает мышцам поддерживать положительный баланс азота, который непосредственно влияет на рост мышц.» — говорит Крис Ацето, консультант по питанию Джея Катлера (Jay Cutler).
Пейте 3,5 литра воды в день.

Углеводы нужно потреблять с умом!


carbohydratesЕсли потреблять через чур большое количество углеводов, то прибавка в массе будет существенна, но в большей степени из-за жира. Поэтому с углеводами надо быть осторожными!
Если хотите прибавить в массе, то нужно потреблять примерно 4 грамма углеводов на килограмм веса. «Желательно есть углеводы в первой половине дня и после тренировки» — говорит Крис Ацето. Это лучшее время для потребления углеводов, если вы не хотите набрать жир.
Лучше всего употреблять в пищу такие продукты, как: цельнозерновой хлеб, макароны, овсянка, фрукты и овощи. Избегайте «быстрых» углеводов (т.е. с высоким гликимическим индексом), например: белый хлеб, сладости.

Ешьте красное мясо.


red-meatЛюди часто пугаются стейков и говяжих катлет из-за высокого содержания жира. Но если вы хотите нарастить мышечную массу, то нужно обязательно добавить в рацион красное мясо. В нем содержится самое большое кол-во (чем в любом другом источнике протеина): витаминов группы B, железа, цинка, креатина. Эти вещества играют очень важную роль в восстановлении мышц и их роста. Красное мясо является медленно усвояемым источником белка — поддерживает положительный баланс азота, а так же аминокислот в крови.

Ешьте Рыбу.


fishМногие культуриста «сидят» на куриной грудке и нежирной говядине, но не всегда включают в свой рацион рыбу. Лосось, форель, тунец являются отличным источником омега-3 жирные кислоты, которые помогают производить гликоген (углеводы, формируемые и сохраняемые в печени и мышцах). Гликоген является основным источником энергии для тренировок.
«Рыба является отличным источником белка, с аминокислотами, которые нужны для мышечного роста.» — говорит Джастин Харрис.
Рекомендуется несколько раз в неделю есть рыбу.

Защита мышц — питание до и после тренировки.


training-bodyЧтобы спастись от гармона стресса (кортизол), который разрушает наши мышцы используют различные добавки до и после тренировки. К примеру, сывороточный протеин лучше пить после тренировки, так как он попадает в кровь быстрее, чем любой другой источник белка, обеспечивая аминокислотами. Так же после тренировки нужно съесть немного быстрых углеводов (например: виноград, банан, шоколад). Сывороточный протеин в сочетании с углеводами наиболее эффективен для прекращения распада мышц.
Ещё вы можете воспользоваться добавками: BCAA и L-глютамин — сразу после тренировки. Перед тренировкой потребляйте не менее 20 грамм сывороточного белка и 40 грамм после.

«Большая тройка» добавок.


training-supplementsКак вы, наверное догадались, это: креатин, глютамин и BCAA — 3 наиболее доступные и эффективные добавки на рынке. Креатин увеличивает силу и массу, глютамин тормозит процесс распада белка (антикатаболик) + повышает иммунную систему, BCCA повышает выносливость во время тренировки + предохраняют мышцы от разрушения.

Не бойтесь есть на ночь.


night-snackПротивоборство катаболических и анаболических процессов в организме протекает 24 часа в сутки. Оно не прерывается ни на минуту, в том числе и ночью, когда мы спим. Самое печальное, что во время сна всегда побеждают катаболические (разрушительные) силы. Поэтому перед сном рекомендуется потреблять 30 грамм белка. Лучше всего казеин (например: творог), так как он медленно усваивается (6-8 часов). Так же рекомендуется съесть 1 ложку арахисового масла.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий