Питание на сушке

Питание на сушкеЧтобы получить рельефные мышцы, вам придется сесть на диету. Не ту страшную и голодную диету, на которой сидят фотомодели. Вам не придется несколько недель жевать морковку или капустный салат. Суть питания для сушки тела заключается, скорее, в изменении качества потребляемых продуктов, а не их количества.

Необходимо также изменить режим приема пищи. От некоторых блюд придется отказаться, другие следует жестко ограничить, но в целом, страдать от голода вам не придется.

Суть питания для сушки тела

Суть питания на сушке сводится к уменьшению потребления углеводов, ограничению животных жиров и снижению общей калорийности рациона. Питание должно быть таким, чтобы вы за месяц теряли 1-2, максимум – 3 килограмма веса. При этом должна также уменьшаться толщина подкожно-жирового слоя, так как вес должен уходить именно с жиром. Предупредить разрушение мышц во время питания на сушке можно, увеличив потребление белковой пищи и воспользовавшись спортивными добавками.

Следуя основным принципам питания для сушки тела, вот какие изменения вы должны внести в свой рацион:

1. Питаться чаще, но меньшими порциями.
2. Увеличить процентное содержание в рационе протеинов.
3. Уменьшить количество углеводов, как простых, так и сложных.
4. Простые углеводы желательно исключить полностью.
5. Ограничить потребление жиров вообще, и животных – в первую очередь.

Меню питания на сушке

Перед тем как перейти к описанию правил питания на сушке, нужно ознакомиться с некоторыми особенностями продуктов, которые вы будете потреблять. Все они, как известно, содержат белки, жиры и углеводы. Но при этом стоит учитывать, что:

  • белковая пища может быть жирной и нежирной;
  • жир может быть растительным и животным, содержать много насыщенных или ненасыщенных жирных кислот;
  • углеводы могут быть простыми и сложными.

Меню спортсмена на сушке должно включать:

  • белки – с минимальной примесью жира;
  • жиры – содержащие максимум полиненасыщенных жирных кислот, в основном имеющие растительное происхождение;
  • углеводы – сложные, потому что они усваиваются медленнее, чем простые.

Источниками белка на сушке должны являться:

  • нежирные сорта мяса – курица, телятина, индейка, кролик;
  • рыба;
  • яичные белки (желтки лучше отделить, потому что в них много жира);
  • морепродукты;
  • обезжиренные молочные продукты.

Источники жиров на сушке:

  • растительные масла (предпочтение следует отдавать льняному и оливковому маслам – в них больше полиненасыщенных жирных кислот);
  • рыба;
  • орехи (богаты омега-3 кислотами, белками, но увлекаться ими не следует из-за высокой калорийности).

Источники углеводов на сушке:

  • каши;
  • макароны;
  • картофель;
  • фрукты и овощи;
  • рис;
  • хлеб.

Все эти продукты содержат сложные углеводы, которые обладают более высоким гликемическим индексом. Они медленнее усваиваются, а потому не вызывают гиперсекрецию инсулина, превращающего глюкозу в жир.

Запрещены или жестко ограничены следующие углеводсодержащие продукты:

  • конфеты;
  • шоколад;
  • сахар;
  • сладкое печенье;
  • мармелад;
  • торты и пирожные.

Этот список можно продолжать, но вместо того, чтобы учить его на память, лучше уяснить одну закономерность. Запрещены те продукты, которые имеют сладкий вкус. Все они содержат много простых углеводов, употребление которых во время сушки нежелательно.

Из меню следует исключить соленья, маринады, острые соусы, горчицу, пряности. Все эти продукты стимулируют секрецию пищеварительных соков и возбуждают аппетит. Очевидно, что переедание на сушке не будет способствовать уменьшению прослойки жира.

Правила питания на сушке углеводами

Энергия в нашем теле накапливается в двух видах – это гликоген и подкожный жир. Гликоген накапливается и расходуется в первую очередь. Поэтому, чтобы организм расщеплял жир, вам нужно сделать так, чтобы депо гликогена, которые находятся в печени и мышцах, наполнялись только перед очередной тренировкой. В остальное время они должны как можно дольше оставаться пустыми.

Как этого достичь? Гликоген, как и жир, образуется из углеводов. Поэтому следует их ограничить в первую очередь. В то же время полностью исключать их из рациона нельзя. Во-первых, это вредно для здоровья. Во-вторых, у вас не будет энергии и сил для выполнения упражнений на рельеф. Поэтому употреблять углеводы нужно. Правда, при этом стоит учитывать некоторые правила питания на сушке:

1. Быстрые углеводы желательно исключить полностью из вашего рациона.
2. Сложные углеводы желательно принимать в первой половине дня и за 1-2 часа до предполагаемой тренировки.
3. Съедать много углеводов за один раз нельзя, поэтому питаться нужно минимум 5 раз в день.

Есть лишь три промежутка времени, когда вам не рекомендуется, но разрешается употреблять простые углеводы. Во-первых, сразу после пробуждения. В это время депо гликогена пустуют, поэтому глюкоза не превратится в жир, а отложится в печени. Во-вторых, непосредственно перед тренировкой. Так вы сразу же потратите полученную энергию. В-третьих, сразу после тренировки. В это время метаболизм ускорен, поэтому поступившая в кровь глюкоза будет немедленно усвоена.

Ни в коем случае нельзя потреблять углеводы, особенно простые, перед сном. Исключение можно сделать, если вы любите тренироваться поздно вечером. В остальных случаях все вами съеденное, скорее всего, превратится в жир, потому что к тому времени ваши депо гликогена будут наполнены. Энергии во время сна вы тратите не много, поэтому углеводам больше некуда будет деться, кроме как отложиться на вашем животе.

Правила питания на сушке жирами

Жиры очень калорийны. Учитывая, что на сушке общая энергетическая ценность рациона должна быть снижена на 20-30%, эту группу продуктов стоит ограничить. Вот какие правила должен соблюдать спортсмен, желающий получить рельефные мышцы:

1. Потребление жиров следует уменьшить до минимума.
2. Рыба, растительные масла, орехи – вот основные источники жира в период сушки.
3. Запрещено есть сливочное масло, яичные желтки, жирное мясо, сало и другие продукты, которые богаты жирами животного происхождения.

Нежелательно употреблять жиры перед тренировкой. Есть данные, что это снижает ее эффективность. Наверняка будет лучше, если для получения энергии организм станет сжигать жир, находящийся на животе, а не тот, который поступит в желудок с едой перед началом занятия.

Правила питания на сушке белками

Протеины – наиболее ценные для организма питательные вещества, поэтому за их потреблением нужно следить наиболее тщательно. Особенности белков:

  • обладают наименьшей калорийностью, потому что требуют много энергии на усвоение;
  • не могут накапливаться в депо, поэтому их нужно потреблять постоянно, каждый день;
  • снижают гликемический индекс других продуктов и эффективно утоляют голод, что важно в условиях сниженной калорийности рациона.

Потребление белков на сушке должно быть достаточно высоким, так как в этот период важно не только уменьшить жировую прослойку, но и сохранить мышечную ткань. Допускать дефицита протеинов нельзя ни в коем случае. Их нужно употреблять в количестве 2-2,5 г на кг веса. Учитывая, что большое количество белка организм одномоментно усвоить не может, лучше следовать принципу дробного питания и отправлять их в желудок малыми порциями.

Чтобы увеличить потребление протеина, к пищевым продуктам можно добавить спортивное питание. Но это не обязательно, так как организму нет разницы, откуда брать строительный материал для мышц – из мяса и яиц или аминокислотного раствора. В итоге все белки превращаются в кишечнике в аминокислоты, а затем всасываются в кровь и идут на построение клеток и тканей, в том числе скелетных мышц.

Спортивное питание для сушки

Применение спортивного питания для сушки не является обязательным. Но, возможно, оно повысит эффективность и темпы снижения жировой массы тела. Вот спортивные добавки, использования которых видится целесообразным для придания мышцам необходимого рельефа:

  • протеины или растворы аминокислот – дополнительные источники белка, позволяющие предотвратить разрушение мышц;
  • жиросжигатели – стимулируют расщепление подкожного жира за счет усиления метаболизма;
  • аноректики – нужны людям, которые страдают от голода при снижении калорийности рациона;
  • L-карнитин – вещество, которое одновременно способствует сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.

При этом следует помнить, что:

1. Жиросжигатели очень часто обладают побочными эффектами. Есть также сведения, что их использование негативно сказывается не только на жировой массе, но и на мышечной.

2. Протеины и аминокислотные растворы не являются лучшими источниками белка, чем пищевые продукты, такие как куриное мясо, яйца, рыба.

3. На сушке лучше не пользоваться гейнерами, которые содержат много простых углеводов.

Вывод

Основная задача спортсмена во время сушки заключается в том, чтобы уменьшить жировую массу тела, сохранив при этом мышцы. Для этого нужно скорректировать питание: снизить потребление углеводов и жиров, повысить количество в рационе белков. Для повышения эффективности сушки можно применять спортивные добавки. И, конечно же, не стоит забывать о регулярных тренировках. Без анаэробных нагрузок и специальных упражнений на рельеф вы не получите должного эффекта.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий