Процент жира в организме: норма для мужчин и женщин, как рассчитать?

Процент жира в организмеБольшинство людей считают массу тела важнейшим показателем при оценке состояния своей фигуры. Но определять эффективность диеты или интенсивность физических нагрузок, ориентируясь исключительно на стрелку весов, не всегда правильно. Куда большее значение имеет другая цифра – процент жира в организме.

Иногда человек имеет нормальную, как ему кажется, массу тела, но выглядит полным. Бывает и обратная ситуация. Человек считает, что ему нужно худеть, так как весы показывают неприятные для него цифры. Но внешний вид говорит об обратном – у него нет ни живота, ни второго подбородка, а все дело лишь в бугристых мышцах и плотных костях.

Конечно, масса тела – очень важный показатель, который нужно использовать в процессе совершенствования своей фигуры. Но необходимо также учитывать и другие критерии оценки эффективности диеты и тренировок. Проще всего посмотреть в зеркало и честно признаться себе, нравится ли фигура, торчит ли живот, видны ли мышцы, обвисают ли бока. Но более точным, хоть и более сложным критерием все же является определение процента жира в организме.

Нормы процента жира в организме

У каждого человека процент жира в организме свой, и его колебания весьма значительны. Данный показатель может составлять 7-10% у истощенных людей или спортсменов, а может достигать 50% или больше от общей массы тела. У женщин процент жира выше, чем у мужчин. Это связано с тем, что представители сильного пола обладают более развитой мускулатурой, а их кости толще и плотнее.

Нормы процента жира в организме определяются при помощи специальных таблиц, где в столбцах и строках указываются пол и возраст. Чтобы вы приблизительно представляли себе, с какими цифрами предстоит иметь дело, вот несколько примеров:

  • мужчина 25 лет – 15%;
  • мужчина 40 лет – 22%;
  • мужчина 55 лет – 25%;
  • женщина 25 лет – 27%;
  • женщина 40 лет – 32%;
  • женщина 55 лет – 38%.

Очевидно, что наиболее привлекательной будет фигура у того человека, процент жира в организме которого находится в пределах нормы. К этим цифрам нужно стремиться, а потому необходимо уметь определять количество жира в своем теле. Для оценки этого показателя используются различные методики. Мы ознакомим вас с двумя из них, и начнем с того способа измерения процента жира, который можно применить в домашних условиях.

Весы-жироанализаторы

Наиболее простой метод измерения процента жира в организме – это использование специальных весов-анализаторов. Они позволяют узнать не только массу тела, но и многие другие показатели:

  • индекс массы тела;
  • процент жира в организме;
  • процент воды в организме;
  • количество внутриклеточной, внеклеточной или связанной жидкости;
  • скорость основного обмена веществ (сколько калорий в сутки расходуется на поддержание жизнедеятельности организма);
  • соотношение электролитов.

Весы-жироанализаторы могут рассчитать для вас идеальную массу тела. Они также способны сохранять результаты, поэтому вы можете наблюдать за своими показателями в динамике. Отслеживая процент жира в организме, вы определяете, насколько эффективны используемые вами тренировки и диеты.

Процедура анализа состава человеческого тела осуществляется благодаря измерению электрического сопротивления различных тканей организма. Человек прикасается ладонями и стопами к сенсорам, а через его тело проходит слабый ток. Специальное программное обеспечение позволяет весам-жироанализаторам рассчитывать все необходимые показатели.

Купить весы-жироанализаторы можно в спортивных магазинах, так как они предназначены в первую очередь для людей, которые занимаются силовыми тренировками. Эти устройства также нетрудно найти через интернет. Наиболее точными считаются четырехсеносорные весы-жироанализаторы. Их цена составляет от 3500 рублей.

Гидростатическое взвешивание

Чтобы рассчитать процента жира в организме, можно использовать гидростатическое взвешивание. Методика предполагает определение состава тела за счет измерения веса и объема человеческого тела. Далее при помощи специальной формулы определяется плотность тканей. Чем она выше, тем меньше процент жира в организме.

При использовании методики следует учитывать также некоторые дополнительные параметры. Например, объем воздуха, который остается в легких после глубокого выдоха. Он оказывает существенное влияние на общую плотность человеческого тела. Остаточный объем легких также рассчитывается по формуле, а чтобы получить все необходимые для этого данные, необходимы дополнительные биометрические исследования.

Проводить гидростатическое взвешивание в домашних условиях невозможно. Для этого необходимо дорогостоящее оборудование, так как определять массу тела человека придется не только в воздухе, но и в дистиллированной воде. Для массового определения процента жира в организме обычно применяются весы Мора. Существуют и более точные приборы, позволяющие к тому же в автоматическом режиме производить все необходимые расчёты.

Как худеть за счет уменьшения процента жира?

При похудении человек часто допускает большую ошибку. Ориентируясь исключительно на показатели весов, он радуется сброшенным килограммам и огорчается, если масса тела находится на одном уровне. Но в действительности отсутствие изменений на весах не свидетельствует о том, что ваши действия неэффективны. Возможно, вы сбросили несколько килограммов жира, но взамен нарастили мышечную массу.

И наоборот, если вы снизили вес, это не значит, что состояние фигуры улучшилось. Вполне может быть, что потеря массы тела обусловлена уменьшением объема мышц. Иногда вес уменьшается вследствие обезвоживания организма после болезни или инфекционного заболевания. Чтобы масса вашего тела снижалась за счет уменьшения процента жира в организме, вам необходимо:

  • регулярно заниматься спортом, а не худеть при помощи одних только диет;
  • употреблять достаточное количество протеинов, чтобы избежать потери мышечной массы;
  • худеть постепенно, не более чем на 2-3 кг в месяц, так как быстрая потеря веса обычно способствует расщеплению мышц;
  • снизить потребление жирных продуктов, чтобы создать дефицит жиров в организме;
  • пить много воды;
  • отказаться от краткосрочных жестких диет.

Занимайтесь спортом, контролируйте рацион и следите за тем, чтобы в нем было много белка и мало углеводов. Вот и все что нужно для контроля своей фигуры. Время от времени взвешивайтесь и рассчитывайте процент жира в организме. Так вы получите дополнительную мотивацию, раз за разом убеждаясь, что идете верным путем. И не забывайте смотреться в зеркало. Так вы поймете, что нравитесь себе после тех изменений, которые произошли с вашим телом вследствие регулярных занятий спортом и коррекции рациона.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий