Сколько белков, жиров и углеводов нужно есть в день?

Сколько белков, жиров и углеводов нужно есть в день?От количества белков, жиров и углеводов, которое вы потребляете ежесуточно, зависит не только красота вашего тела, но и здоровье.
Для человека, который не стремится ни уменьшить вес, ни увеличить его, идеальным считается соотношение в рационе:

— углеводов – 60 %;
— белков – 30 %;
— жиров – 10 %.

Углеводы для похудения

Углеводы – это основной источник питания для человека. Они легко усваиваются организмом и могут использоваться в качестве энергетического субстрата любыми клетками и тканями. Многие люди считают, что углеводная пища вредна для здоровья, так как вызывает увеличение веса и сахарный диабет. Это неправда. Нужно избегать переедания, и тогда жировая масса тела не будет увеличиваться.

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые сахара, содержащиеся в сладостях, вредны для фигуры. Поэтому в рационе человека, который пытается похудеть, они должны быть либо жестко ограничены, либо вовсе исключены. Сложные углеводы можно и нужно употреблять, но при этом необходимо соблюдать несколько правил:

1. Доля углеводов в рационе не должна превышать 60 %.

2. Углеводную пищу необходимо употреблять в первой половине дня, когда человек активно расходует энергию.

3. Следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Чем он меньше, тем медленнее усваиваются углеводы, и тем более безопасным для фигуры считается продукт. Узнать гликемический индекс можно из специальных таблиц.

Сколько в рационе должно быть углеводов, чтобы масса тела уменьшалась? На этот вопрос однозначного ответа нет, все зависит от выбранной вами диеты. Некоторые специалисты считают, что их количество не должно опускаться ниже 50-60%, но при этом общую суточную калорийность рациона необходимо снизить.

Другие полагают, что содержание углеводов в пище должно уменьшиться до 10-20% или ниже, а вот белки и жиры можно не ограничивать вовсе.

Углеводы для спорта

Углеводы очень важны для любого спортсмена. В процессе выполнения упражнений человек расходует много калорий, и если ему не хватает энергии, эффективность тренировок существенно снижается. Для спортсмена содержание углеводов в рационе должно составлять те же 60%. Но при этом их абсолютное количество возрастает до 5 г / кг веса в сутки.

Следует сказать, что это средняя величина. У разных людей разная скорость обмена веществ, разная интенсивность и частота тренировок. Можно начать с этих цифр, а затем скорректировать свой рацион, исходя из достигнутых результатов. Взвешивайтесь каждую неделю, чтобы определить, есть ли необходимость в уменьшении либо увеличении количества потребляемых углеводов.

Пищу, которая богата углеводами, лучше употреблять за 2 часа до тренировки. Так вы достигаете сразу двух целей. Во-первых, обеспечиваете себя энергией, необходимой для выполнения физических упражнений. Во-вторых, поступившая в кровь глюкоза будет использоваться мышцами вместо того, чтобы откладываться под кожей в виде жира. Непосредственно после тренировки от употребления углеводной пищи лучше отказаться.

Белки для похудения

Белки считаются самыми безобидными для фигуры питательными веществами. Они не вызывают увеличения массы тела, а потому редко ограничиваются в диетах. Теоретически, белки и углеводы имеют одинаковую калорийность. Фактически, протеины поставляют в организм меньше энергии, потому что:

  • они не полностью усваиваются организмом;
  • на их расщепление тратится до 30 % от полученной энергии;
  • аминокислоты, из которых состоит белок, выполняют в организме преимущественно структурную функцию, то есть, используются для образования новых клеток.

Существует множество диет, которые основаны на употреблении большого количества белков при жестком ограничении углеводов. Самые популярные из них диеты Дюкана, Аткинса, кремлевская диета. В них соотношение питательных веществ резко смещается в сторону протеинов. Они составляют до 80% рациона. Оставшиеся 20% приходятся на жиры и углеводы.

Наряду с белковыми диетами существуют также системы питания, при которых соотношение питательных веществ остается прежним: 60 % углеводов, 30 % белков и 10 % жиров. Похудение происходит за счет снижения суточной калорийности рациона. Такие диеты считаются менее опасными для здоровья, но в то же время и менее эффективными. На белковой диете можно похудеть быстрее, но они иногда становятся причиной возникновения проблем со здоровьем.

Белки для спорта

Белки – это любимые питательные вещества для спортсменов. Именно за счет протеинов растут мышцы, поэтому их дефицит в рационе способен сделать тренировку абсолютно неэффективной. Спортсмены обычно не меняют соотношение в рационе белков, жиров и углеводов. Но они увеличивают калорийность рациона, поэтому потребление протеинов тоже увеличивается. Оно составляет приблизительно 2,5 г / кг массы тела в сутки.

Следует отдавать предпочтение белкам животного происхождения, потому что они обладают более высокой биодоступностью. Например, протеины куриных яиц усваиваются почти полностью, а протеины сои – всего на 30-40 %. В качестве дополнительного источника белка можно использовать протеин в порошках, либо протеиновые коктейли.

Спортсменам следует употреблять белковую пищу малыми порциями, на протяжении дня. Так протеины лучше усваиваются. Считается, что лучший рост мышц можно обеспечить, если употреблять белоксодержащие продукты непосредственно после посещения спортзала, когда открывается так называемое «белково-углеводное окно». Заметим, что многие ученые подвергают сомнению существование такого окна, но спортсмены обычно следуют этому правилу и всегда употребляют протеины после тренировки.

Жиры для похудения

К жирам диетологи относятся по-разному. Есть диеты, которые предполагают их ограничение в рационе. Но существуют системы питания, при которых человеку разрешается употреблять жиры в любых количествах. Например, к таковым относятся диета Аткинса и ее упрощенный вариант – кремлевская диета. А вот в сбалансированных низкокалорийных диетах содержание жиров в рационе ограничивается до 10 %.

С чем связано такое неоднозначное отношение специалистов к жирам? С одной стороны, они являются наиболее калорийными питательные веществами, и при этом плохо утоляют голод. Но с другой – всем известно, что непосредственной причиной увеличения веса являются углеводы. По нашему мнению, человеку, который худеет, не следует акцентировать свое внимание на жирах, так как их роль в формировании фигуры минимальна.

Так, диеты, при которых из рациона практически полностью исключались жиры, в нескольких клинических исследованиях не сумели доказать свое право на существование. Испытуемые теряли вес только за счет снижения суточной калорийности рациона. Поэтому снижать потребление жиров нет смысла. Нужно либо ограничивать углеводы, либо общую калорийность рациона, сохраняя нормальное соотношение питательных веществ.

Жиры для спорта

Спортсмены ограничивают жиры до 10 %. Полностью их не исключают, потому что они важны для организма. В отличие от углеводов, жиры выполняют не только энергетическую функцию, но и структурную, так как составляют основу клеточных мембран. Кроме того, без них не могут усваиваться жирорастворимые витамины.

Основными источниками жиров для спортсмена должны стать рыба, морепродукты и орехи. В них содержатся полиненасыщенные жирные кислоты. Они нужны организму, но сам он не в состоянии их синтезировать.

Ограничивают в первую очередь жиры животного происхождения. Спортсменам рекомендуется употреблять нежирное мясо (например, курицу или телятину) и обезжиренные молочные продукты.

В рационе спортсмена должна преобладать высококалорийная пища, так как рост мышц возможен лишь при положительном энергетическом балансе. Тем не менее, жирную еду, несмотря на ее высокую питательную ценность, все же ограничивают. Считается, что она замедляет обмен веществ и снижает эффективность тренировки. Кроме того, жиры не могут использоваться в качестве источника энергии во время анаэробных упражнений, потому что жирные кислоты не способны расщепляться в условиях нехватки кислорода.

Соотношение питательных веществ и здоровье


Нередко люди пытаются достичь определенных целей, сознательно меняя соотношение питательных веществ в организме. Недолговременные и незначительные отклонения от формулы обычно не вызывают никаких проблем со здоровьем. Но если соотношение углеводов, белков и жиров меняется надолго, а новая схема питания превращается в привычку, возможны негативные последствия.

Так, избыток в рационе белков со временем может нарушить функцию печени и почек. Такое питание способно вызвать обострение подагры, увеличивает риск развития мочекаменной болезни. Протеины человек обычно получает с продуктами животного происхождения, поэтому белковая диета нередко становится причиной атеросклероза, гипертонической болезни, заболеваний сердца. Дефицит белков тоже вреден. Он вызывает иммунодефицит, анемию, атрофию мышечной ткани, ухудшение состояния кожи, ногтей, волос.

Обилие жирной пищи в рационе – это увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний, панкреатита, желчекаменной болезни. Дефицит жиров вызывает снижение полового влечения, иммунодефицит, гиповитаминоз.

Избыток в рационе углеводов – это наиболее частая причина увеличения массы тела. В свою очередь ожирение повышает риск развития сахарного диабета второго типа, гипертонической болезни, инфаркта, инсульта, заболеваний опорно-двигательного аппарата. Дефицит в рационе углеводов может вызывать частые головные боли, снижение мышечной силы, депрессию. Уменьшается двигательная активность, страдает умственная деятельность, увеличивается риск развития жирового гепатоза.

Вывод

Идеальное, по мнению большинства специалистов, соотношение углеводов, белков и жиров – 6:3:1. Такая формула зачастую сохраняется даже при похудении или наборе мышечной массы. Но при этом, если цель человека состоит в снижении веса, он уменьшает калорийность рациона. Если же ему нужно набрать мышечную массу, он повышает суточную калорийность, а в качестве дополнительного источника белка использует спортивные добавки. Используя диету, которая предполагает нарушение оптимального соотношения питательных веществ, необходимо помнить о возможных негативных последствиях для здоровья.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий