Сколько нужно отдыхать между подходами?

Сколько нужно отдыхать между подходами?На данный момент этот вопрос все еще является актуальным. Многие годы считалось, что от длительности отдыха между сетами и упражнениями зависят ваши итоговые мышечные и силовые показатели. Сегодня мы располагаем огромным количеством результатов тех или иных исследований, которые проводились с целью ответить на вопрос – сколько нужно отдыхать между подходами?

Базовая теория

Почему мы собственно отдыхаем? Казалось бы, ответ очевиден – потому что целевая мышечная группа не может долго работать на пределе своих сил. Так ли это? Возможность длительной анаэробной работы называется силовой выносливостью, и существует как минимум несколько видов спорта, где данный аспект ставится во главу. Ярким примером может служить гиревой спорт. Здесь у каждого спортсмена присутствует неизмеримая по меркам бодибилдинга силовая выносливость, однако несмотря на это они так же отдыхают между сетами. Так в чем же причина?

Дело в том, что рост мышечных волокон и силовых характеристик зависит во многом от начальной анаэробной фазы, когда работа осуществляется за счет АТФ и креатин-фосфата (КФ). Второй к слову, наиболее часто продается под видом спортивного питания. Наши мышцы работают на данных видах «топлива» от 12 до 15 секунд, далее в работу включается анаэробный гликолиз, т.е. расщепление молекул глюкозы с помощью различных ферментов, практически без как таковых молекул кислорода. Отсюда образуется молочная кислота, которая в избытке может разрушить мышечные волокна. Именно поэтому стандартным культуристическим диапазоном повторений считается 10-12. Здесь большую часть работы выполняет АТФ и КФ, и лишь немного анаэробный гликолиз, а как следствие появление молочной кислоты минимально. Стоит отметить, что ее большое количество вызывает «отказ» в мышце, вследствие чего эффективно продолжать тренировки становится практически невозможно. Так вот отдыхаем мы для того, чтобы не переполнить наши мышцы молочной кислотой (лактатом) и восстановить уровни АТФ и КФ в организме.

Многочисленные исследования доказали, что АТФ восстанавливается от нулевой отметки до 100% за время равное 60-90 секундам, в то время как КФ требует для себя примерно такого же времени, если речь идет о восстановлении с 50% до 100%. Не думайте, что данные виды энергии для сокращения, поступают в мышцу раздельно. Любая анаэробная работа начинается с одновременной траты АТФ и КФ. К слову, второго вещества хватает примерно на 40 секунд беспрерывной работы, однако чем сильнее мы опустошим его запасы, тем дольше придется ждать соответствующего восстановления. Кроме того, анаэробный гликолиз берет свое начало примерно на двадцатой секунде. Очередное доказательство правильности выбора 10-12 повторений.

Теоритическая объективность

Вся сложность данного вопроса заключается в том, что по сути, человечество до сих пор не имеет точного ответа на вопрос о том, как именно протекают механизмы роста мышц. Мы лишь знаем о гиперплазии и гипертрофии, однако, это лишь малая частица вселенной под названием «рост мышц». В истории бодибилдинга существовало лишь две теории.

1. Микротавматизация (гипертрофия и гиперплазия).
Согласно данной теории мышцы растут благодаря микротравмам, что по сути является фактом. Ключевую роль здесь играли утверждения, согласно которым максимальные повреждения которые мы можем нанести мышечному волокну, могут осуществляться только при полностью восстановленных запасах АТФ и КФ. Именно поэтому рекомендовался отдых в 2-3 минуты.

2. Умышленное утомление.
Эта теория гласит нам, что максимальный мышечный рост достигается за счет притока крови и соответствующих питательных веществ с теми или иными микроэлементами. Давно известно, что вместе с кровью, которая поступает в целевую мышечную группу, мы получаем: АТФ, КФ, инсулин, аминокислоты, натрий, калий и различные анаболические гормоны. Разумеется, для достижения максимального кровотока необходимо отдыхать менее 1 минуты.


Как выяснилось совсем недавно (в 2010 году), обе теории одновременно верны и не верны. В ходе специальных исследований выяснилось, что в общем и целом, отдых между подходами и сетами не влияет на механизмы роста мускулатуры. Разумеется, гиперплазия, гипертрофия и поступление крови играют свою важную роль, но продолжительность отдыха не может заметно изменить данные аспекты. Именно поэтому в бодибилдинге рекомендуется отдыхать столько, сколько вам необходимо для того, чтобы выполнить следующий сет с максимальной отдачей. Как правило, это 2-3 минуты, ибо за это время восстанавливаются прежние уровни КФ и АТФ. Между упражнениями отдых должен быть в районе 5ти минут.

Разница между длительным и коротким отдыхом.

Стоит отметить, что несмотря на все вышесказанное, время отдыха развивает индивидуальные аспекты. Так, например, паузы менее 1 минуты между сетами улучшают выносливость атлета, в то время как длительные заминки позволяют восстановить КФ и АТФ, вследствие чего у вас появится возможность выполнить сет с максимальной отдачей, а как следствие повредить больше волокон. Ну а чем сильнее повреждены мышцы, тем больше будет итоговая суперкомпенсация (нарост). А сила напрямую зависит от поперечного сечения (размера) мускулатуры.

Однако слишком длинные паузы опустят ваш пульс до низкой отметки, вследствие чего кровь покинут различные гормоны, в том числе тестостерон. Так что старайтесь держаться среднего диапазона 1,5-3 минут.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий