Сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть?

Сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть?Классическая диета для похудения, позволяющая относительно быстро терять вес, предполагает употребление для мужчин – от 1500 ккал в сутки, для женщин – от 1200 ккал в сутки. Но эти значения – минимальные, считающиеся относительно безопасными для здоровья. Оптимальная калорийность рациона должна быть установлена индивидуально для каждого человека.

Индивидуальная норма потребления калорий

Разные люди имеют разный расход калорий на протяжении суток. Это зависит от многих факторов:

  • пол – мужчин тратят больше энергии, чем женщины, даже в состоянии покоя;
  • возраст– чем моложе человек, тем больше расход калорий;
  • состояние организма – некоторые болезни увеличивают расход энергии, другие – уменьшают его;
  • уровень физической активности – для человека с малоподвижным образом жизни калорийность рациона для похудения должна быть меньше.

Существует множество других факторов, влияющих на расход энергии. Но это не значит, что все они должны быть учтены при составлении диеты. Индивидуальный подбор оптимальной для похудения калорийности рациона осуществляется экспериментальным путем. Нужно смотреть, как ваше меню влияет на массу тела, и вносить необходимые корректировки в режим питания.

План определения нормы потребления калорий

Пошаговая схема определения индивидуальной нормы потребления калорий выглядит следующим образом:

1. Определите, сколько калорий вы потребляете на данный момент – без каких-либо диет и ограничений. Просто подсчитайте, сколько вы съедаете продуктов каждый день, не думая о своей фигуре. Желательно определить калорийность 3-4 дней и вывести среднее арифметическое.

2. Измерьте свой вес. С этого момента вы будете делать это каждую неделю. Не стоит взвешиваться слишком часто, иначе отсутствие изменений будет подрывать вашу мотивацию. Определите для себя один день недели, например, понедельник, и становитесь на весы только по этим дням.

3. Уменьшите рацион на 10%. Это очень просто, ведь вам даже не придется уменьшать количество пищи. Для этого достаточно слегка изменить ее качество, снизив потребление жиров.

4. Спустя неделю становитесь на весы. Скорее всего, масса тела не изменилась. Не унывайте – снижайте калорийность еще на 10%, а спустя неделю – еще на 10%. Так до тех пор, пока отвесы составят 300-500 г в неделю.

5. Возможно, в процессе соблюдения диеты произойдет замедление метаболизма, и снижение веса приостановится. В том случае нужно снова уменьшить калорийность на 10%. А вот если вы теряете более 0,5 кг еженедельно, можно сделать себе небольшие поблажки, увеличив рацион.

Удобные методы подсчета калорий

В процессе похудения вам придется постоянно считать калории. Заниматься этим нужно будет каждый день, следовательно, процесс желательно сделать как можно более простым. Самый неудобный метод расчета калорий – это определение и суммирование энергетической ценности каждого продукта, входящего в состав блюда. Это долго и трудоемко. Для облегчения данного процесса сделать нужно следующее:

1. Накачать из интернета книг, содержащих информацию о калорийности не только отдельных продуктов, но и целых блюд. Кроме того, очень большое количество рецептов на кулинарных сайтах приводятся с указанием калорийности на порцию или на единицу веса – используйте их.

2. Покупайте диетические продукты. Они стоят дороже, зато содержат не слишком много калорий на единицу веса, а кроме того, калорийность каждой порции обозначена на упаковке.

3. Употребляя пищу в ресторане, обращайте внимание на меню. Там часто пишут, сколько весит то или иное блюдо. Запишите эти цифры, а дома подсчитайте калорийность.

Не забывайте смотреть на упаковки всех продуктов, которые вы покупаете. На них всегда указывается энергетическая ценность.

Оптимальные темпы похудения

Меняя калорийность рациона, можно регулировать скорость снижения веса. Оптимальным считается темп, при котором человек теряет 0,5 кг в неделю. Он достаточен, чтобы похудение не растянулось на несколько десятилетий даже при выраженном ожирении. В то же время такая скорость позволяет минимизировать риск обменных нарушений, иммунодефицита и других проблем со здоровьем.

Если вы носите на своем теле не слишком большое количество лишних килограммов, вы вполне можете себе позволить худеть медленнее. Даже теряя всего на 300 г в неделю, за год таким образом можно сбросить 15 кг массы тела. И при этом ваш рацион будет достаточным, чтобы вы не ощущали ни слабости, ни головной боли, ни мук голода, ни других побочных эффектов низкокалорийных диет.

А вот форсировать темпы похудения мы не рекомендуем. Это чревато ухудшением переносимости диеты и потерей мотивации. Люди, которые стремятся нормализовать вес слишком быстро, в большинстве случаев не худеют вообще. «Тише едешь – дальше будешь», – эта поговорка как нельзя лучше подходит к процессу нормализации веса путем соблюдения диеты.

Вывод

Чтобы похудеть, нужно снизить питательную ценность рациона. Нормы потребления калорий для всех разные, так как на расход энергии влияет множество факторов. Желательно уменьшать калорийность рациона на 10% в неделю. Это позволит не только постепенно войти в диету, уменьшив стресс для организма, но также рассчитать, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть. Для этого следует раз в неделю взвешиваться. Если отвесы за 7 дней составят 300-500 г, это значит, что именно на таком уровне нужно поддерживать калорийность рациона до полной нормализации массы тела.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий