Трансформация тела
Суточная норма белка

Суточная норма белка

by admin on 26 Февраль 2014 · 0 comments

in Питание

Суточная норма белкаМногие люди и по сей день не знают о важности белков в рационе и организме человека. Изо дня в день нам твердят об их пользе, суточной норме, максимально возможном усвоении и т.п. К сожалению, зачастую получить действительно верную информацию не представляется возможным. Ответ на простой вопрос, «какова же суточная норма белка?», почему-то выглядит одинаково как для одних, так и для других. На самом деле многие фитнес-гуру с ютуба и различных сомнительных сайтов упускают из виду один факт – количество белка должно варьироваться индивидуально в зависимости от целей. Сегодня мы постараемся детализировано ответить на этот интересный вопрос.

Прежде всего, хотелось бы напомнить, что белок занимает второе место по количеству в теле человека. Первое место – вода. Из этого можно сделать простой вывод: белок очень важен, и его потребление играет ключевую роль в любом сбалансированном рационе, будь то атлет или любой среднестатистический человек. Также следует отметить, что из белков состоят все ваши внутренние органы, и при каких-либо ранениях или общем лечении норма протеинов в сутки должна возрастать.

Необходимо отдавать себе отчет в том, что тренируясь усердно, вы не обзаведетесь приличным ростом мускулатуры из-за банального отсутствия в рационе белков. Представьте большую стройку небоскреба. Без стройматериалов вы не сможете закончить ее, несмотря на высокий профессионализм рабочих.Схожая ситуация наблюдается внутри мышечных волокон. Любая анаэробная нагрузка в той или иной степени повреждает их на внутриклеточном уровне. Впоследствии при нормальном энергообмене и сбалансированном питании старт берет процесс под названием фагоцитоз. Не будем вдаваться в биохимические дебри, отметим лишь общеизвестный факт: без должного уровня протеина, мозг не даст мышцам добро на строительство и ремонт мышечных клеток.

Ходит немало споров касательно нормы белка, зачастую сюда также приписывают миф о максимальном количестве усвояемого протеина за один прием пищи. Стоит отметить, что этот стереотип и по сей день затуманивает головы многих атлетов. Вы не найдете ни одного научного доказательства этой гипотезы, и прежде чем искать их подумайте вот о чем, профи едят в день по 500-800 грамм белка, и все это отлично усваивается, причем фармакология здесь абсолютно не при чем. Стероиды не могут увеличивать работоспособность внутренних органов. Если мышечная масса растет на вас без проблем, то органы остаются практически неизменными, вследствие чего прогресс со временем замедляется, но это уже отступление от темы.

Сколько белка усвоит организм?

Ровно столько, сколько ему нужно на данный момент. Разумеется, у атлетов заметна повышенная потребность в протеине. В общем и целом, не думайте о том, сколько белка можно съесть за один раз, но в то же время старайтесь употреблять белковые блюда во второй половине дня равными порциями. Это поможет вам без труда съесть необходимое количество.

Какова суточная норма белка при наборе массы?

На самом деле здесь нет точной схемы или правила. Все эти постулаты о двух граммах белка на килограмм веса тела выдуманы производителями спортивного питания. Это не слишком мало, но в то же время не слишком много чтобы вызвать диарею и прочие расстройства ЖКТ. Вы никогда не думали, почему именно – 2 г ? Почему не 1.8 или 2.2 ? Ответа к сожалению, не найти, и это лишний раз доказывает «журнальность» этой гипотезы.

Глупо давать организму 1-2 г белка при весе 80 кг, в то время как ему нужно 250-350. Данная потребность наблюдается в период отдыха между фазами любой силовой программы тренировок, которая основана на микро или макропериодизации. Когда вы уходите на 7-10ти дневной отдых, ваше тело начинает усиленно строить мышцы – восстанавливать и создавать белковые структуры. Жиры и углеводы в этот период нужны только для поддержания калорийности, общей необходимости в них мы не испытываем, так как они не могут использоваться в качестве строительного материала для мышц. А вот протеины в этот период нужны как никогда.

Если говорить по существу, то периоды силового тренинга не требуют большого количества белка. Грубо говоря, большая часть протеинов попросту уйдет в энегообмен, т.е. будет расщеплена с целью получить 4 ккал за каждый грамм белка. Дело в том, что организм попросту не начинает процесс сверхкомпенсации. Максимум на что вы способны за сутки – восстановить нормальный энергообмен. Еженедельные тренировки лишь скапливают недовосстановление мышечных волокон, которое нейтрализуется и компенсируется во время отдыха. Так что можете есть хоть 0.5, хоть 2 грамма белка на вес тела, во время тренинга большой пользы от них не ждите.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что в ходе тренировочных фаз акцент должен быть сделан на углеводах и общей калорийности. О том, как считать этот параметр, мы говорили в другой статье. Норма протеинов при этом будет напрямую зависеть от вашей базовой калорийности. Как правило, это 20-25 процентов от итоговой цифры. Например: если ваша суточная калорийность 2000 ккал, то 25% из них - белки, т.е. 125 г (каждый грамм белка равен 4 ккал). Стоит отметить, что данное правило распространяется как на атлетов, так и на обычных людей. Принципы правильного питания одинаковы для всех.

Однако в периоды фаз отдыха после силовых тренировок предпочтение следует отдать не углеводам, а как раз таки протеину. Его процентное соотношение следует повысить до 40-50 %, при этом равноценно снизив долю углеводов, так как два этих макронутриента равны по калорийности. Опять же приведем пример, теперь от нормы 2000 ккал, вы будете съедать как минимум 250 г белков. Разумеется, обойтись без протеиновых комплексов будет сложно, так как белковая еда требует много места в ЖКТ, да и к тому же переваривается не так быстро как углеводы.

Подведем итог:

  • в периоды отдыха от тренировок употребляйте 40-50 % от калорийности в виде белков;
  • в периоды тренинга и дни между ними будет достаточно 20-25% от суточных калорий в виде белков, при этом не забывайте о высокой доле углеводов.

Примечание: первый тезис соответствует правильной тренировочной программе, которая опирается на периодизацию нагрузок, т.е. там присутствуют фазы отдыха от тренировок от 4 до 15 дней.


Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт о бодибилдинге BodyTransfrom.ru обязательна!

Отзывы: "Суточная норма белка"

Использование материалов сайта допускается только при наличии активной ссылки на BodyTransform.Ru