Суточная норма калорий

Суточная норма калорийМногих атлетов интересует, как высчитывать суточную норму калорий? На самом деле этот процесс не так сложен, как кажется на первый взгляд. Прежде всего, необходимо определится с целью: жиросжигание, удержание текущего веса тела, или набор мышечной массы. Разумеется, каждая задача требует определенного количества калорий. Сегодня мы поговорим об этом более подробно.

Начнем с терминологии. Некоторые читатели наверняка уже слышали об уровне базового обмена. Данной характеристикой называется количество калорий необходимых вам для поддержания жизнедеятельности. Речь идет об энергии, которая нужна вашим внутренним органам и в частности мозгу, для того чтобы грубо говоря, лежать целые сутки на кровати и читать книгу. Базовый обмен высчитывается различными способами. Майк Ментцер практиковал следующую формулу: умножьте свой вес в фунтах на 12. Если ваш вес 150 фунтов (68 кг), то действия будут следующими: 150х12=1800 ккал в сутки.

Есть более упрощенный способ этой формулы: достаточно умножить свой вес в килограммах на 27. Это правило относится только к мужчинам. Итоговая погрешность будет варьироваться в пределах пары килограмм, которые по сути, являются неактивной мышечной массой, т.е. водой или жиром. Если число из прошлого примера разделить на 27, мы получим 66.6 кг, т.е. здесь погрешность составляет всего лишь 1.2 кг, ну а это довольно несущественно.

Разумеется, среди выдающихся диетологов можно выделить Харриса-Бенедикта, и его формулу. Однако она довольно объема и подсчет калорий по ней будет более длительным. Помимо этого вам придется учитывать минимальную физическую активность, такую как моргание глазами, движения рук, и прибавлять эту цифру к итоговой формуле. В общем и целом намного проще воспользоваться научными трудами Ментцера. Но все это небольшое отступление. Теперь знаявеличину базового обмена, мы будем менять свою калорийность.

1. Сжигание жира.

В ходе данного периода необходимо соблюдать одно простое правило: тратить больше, чем потребляешь. Речь идет о калориях. Разница должна варьироваться от 300 до 500 ккал. Слишком большой дефицит организм воспринимает как стресс, вследствие чего проявится защитная реакция — синтез гормона кортизола. Его второстепенная задача заключается в замедлении процессов жиросжигания, и последующем оберегании жировых хранилищ. Так что во всем нужна мера.

Необходимо учитывать, что базовый уровень обмена не берет в расчет физическую активность. То есть если вы тратите в течение аэробной тренировки 500 калорий, то вам ничего не нужно урезать от вашей суточной нормы. Однако зачастую наличие физической работы, умственной деятельности, стрессов и т.п. заставляет нас есть больше. В итоге урезать приходится так же больше.

Стоит отметить, что снижение калорийности по большей части должно происходить за счет углеводов. Белки и жиры можно оставить на прежнем уровне. В общем и целом, норма калорий при сжигании жиров должна находиться в пределах 500 ккал от максимальной траты.

2. Удержание веса.

Тут все довольно просто. К базовому уровню обмена прибавляется количество калорий, которые вы тратите за сутки. Это может быть силовая тренировка, пробежка утром, работа, учеба и т.п. Дать определенную формулу не представляется возможным, так как эти характеристики сугубо индивидуальны. Стоит отметить, что умственные траты энергии являются самыми колоссальными. То же самое относится к серьезным стрессам, на что организм реагирует большим аппетитом, дабы защитить нервную систему от недостатка калорий.

Грубо говоря, у большинства людей такая суточная норма калорий варьируется от 30 до 33 ккал на килограмм веса тела. Но все это довольно субъективно.

3. Набор мышечной массы.

Самый интересный и сложный период, который должен сопровождаться повышенной нормой калорий. Организм не начнет строительство мышечных белков до тех пор, пока не будет уверен в том, что энергии у него выше нужного количества. К сожалению, зачастую атлеты не в состоянии съесть необходимую норму еды, вследствие чего мы видим практически полное отсутствие прогресса.

Многие люди просто прибавляют 500-600 ккал к базовому уровню. На самом деле этого зачастую мало. Наиболее целесообразно вновь обратится к трудам Майка Ментцера. Согласно его исследованиям, для набора мышечной массы нужно съедать от 35 до 40 ккал на каждый килограмм веса тела. Как правило, это на 600-800 ккал больше базового обмена. Такой резонанс нужен для того, чтобы организм ощутил настоящий избыток энергии. В тот момент, когда ему некуда будет складировать мышечную глюкозу (гликоген), он начнет строить новые мышечные волокна, дабы поместить ее туда. Разумеется, все это наблюдается только при правильно построенном тренинге и сбалансированном питании.

К слову о балансе, суточная норма калорий должна быть представлена так: 60% углеводов, 20-25% белков и 15-20% жиров. Это идеальное соотношение, которое позволит вам прогрессировать и при этом не обзаводиться слишком большим количеством подкожного жира.

Примечание

Многие люди привыкли считать калории из быстрых углеводов. На самом деле это своего рода фикция. Съев половину белого батона или сладкую шоколадку, вы заметно повысите сахар в крови. Организм не успеет получить из этого количества все калории, так как глюкоза будет успешно складирована в жировые депо. Исключением является лишь углеводное окно, в ходе которого инсулин доставляет глюкозу в мышцы, а не в жир.

В общем и целом, в нетренировочные дни избегайте быстрых углеводов, данные калории на самом деле являются пустышкой, так же как и калории из алкоголя. Организм не может использовать их в энергообмене.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий