Суточная норма углеводов

Суточная норма углеводовВсе мы знаем, что углеводы являются самым ценным источником энергии для человека. Наш организм воспринимает их как приоритетный макронутриент, и это можно увидеть в ходе процессов переваривания пищи. Углеводы любого гликемического индекса сразу попадают в кишечник, независимо от наполненности желудка, который находится выше. В общем и целом, они играют важную роль в сбалансированном питании, равно как и белки с жирами. Возникает вполне логичный вопрос: какова суточная норма углеводов? Дать определенный ответ невозможно, так как существуют разные цели: набор мышечной массы, похудение, и т.п. Но мы можем рассмотреть каждый случай отдельно.

Прежде чем продолжить хотелось бы напомнить, что правильное питание едино для всех. Бытует мнение, согласно которому спортсмены едят специальную пищу, которая не подходит для повседневной жизни. На самом деле это не так. Касательно углеводов, нужно сделать одно примечание. Углеводы в рационе человека должны быть преимущественно медленного типа с низким гликемическим индексом, независимо от ваших целей и задач. Быстрые углеводы лишь вредят нашему здоровью, и единственное время, когда их разрешено употреблять – сразу после силовой тренировки, в период так называемого углеводного окна.

Итак, вы уже знаете что углеводы — это приоритетный источник энергии, как для органов, так и для мышц, следовательно, данный макронутриент должен занимать большую часть нашего рациона. Оптимальная норма – 60% от калорийности одного дня. Об этой цифре когда-то говорил Майк Ментцер в своей книге. Многие атлеты не воспринимают его слова всерьез, однако достаточно взглянуть на всю пропорцию представленную Майком: 60% — углеводы, 25% — белки и 15% — жиры. Читатель знакомый с анатомией и строением человека заметит некое сходство. Общеизвестно, что 1 килограмм мышц содержит в себе примерно 25% белковых молекул, остальное – это жидкость и т.п. В то же время человек состоит на 60-70% из самого важного элемента – воды, ну а в питании эту роль играют углеводы. Не слишком ли много совпадений для такой «тесной» темы?

Если говорить о количестве углеводов на килограмм веса тела, то в среднем это 4-6 ккал. Однако стоит отметить, что такой расчет довольно субъективен, вследствие чего не может рассматриваться как точное определение. Мы рекомендуем использовать подсчет калорий и нахождение соответствующих 60%. Наверняка вы догадались, что все вышесказанное всецело относится к периодам силового тренинга, когда организму необходимо ежедневно восполнять нормальный энергообмен. Так же это относится к правильному сбалансированному питанию среднестатистического человека.

Сжигание жира и похудение.

Разумеется, если ваша цель вышенаписанный заголовок, то суточная норма углеводов заметно меняется. Не секрет, что похудение требует так называемого легкого дефицита калорий. Так вот, достигается он только за счет снижения углеводов. При их значительном урезании, количество белков и жиров слегка возрастает. Данные действия могут приравниваться как к низкоуглеводной диете, так и к кетогенной. Как правило, здесь мы преследуем только одну цель – снижение жировой прослойки.

На периоде сжигания жира понятие «суточная норма углеводов» — не может быть единым для всех людей. Все зависит от вашего веса, тренированности и других индивидуальных факторов. Мы рекомендуем вам снизить долю углеводов до 40-50%, и при этом соблюдать стандартные принципы жиросжигания: снижение общей калорийности, аэробные упражнения и т.д.

Что касается безуглеводных диет, то их можно использовать как при «сушке» так и при наборе мышечной массы, однако при этом количество белка возрастает в 3-4 раза, т.е. протеины полностью заменяют собой углеводы. Такой вид питания зачастую применяется только профессиональными спортсменами, выступающими на сцене. Простому любителю будет достаточно снизить количество углеводов. Полный отказ от них требует невероятной силы воли и сдержанности. В общем и целом, вам будет достаточно 30-50ти грамм в сутки. Это поможет поддерживать мозговую активность только за счет глюкозы, не создавая излишнего количества кетонов.

Когда и как есть углеводы?

Мало просто знать необходимое количество углеводов. Дело в том, что пищеварительная система человека действует согласно определенным биоритмам, и поедание углеводов должно происходить в определенное время, таким образом вы сможете получить максимальный энергетический потенциал.

Допустим, ваша норма углеводов в сутки – 400 грамм, вы получили это число из общей калорийности. Желательно разделить это количество на равные части, которые нужно успеть съесть в первой половине дня, до 6ти вечера. Именно после преодоления этой точки, желудочный сок и различные другие ферменты, в том числе амилаза, начинают заканчивать свою суточную выработку, вследствие чего переваривание углеводов происходит плохо. В первой половине дня организм, наоборот, отлично справляется с этими макронутриентами, так как ему нужна энергия.

Так что, независимо от суточной нормы углеводов, старайтесь употреблять их равными порциями. При этом не забывайте, что это правило можно нарушить лишь во время углеводного окна.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий